Chu kỳ giấc ngủ

Một chu kỳ giấc ngủ kéo dài khoảng 90 phút và trong thời gian đó, chúng ta trải qua 5 giai đoạn của giấc ngủ. 4 giai đoạn đầu tạo nên giấc ngủ mắt không chuyển động nhanh (NREM) và giai đoạn 5 là giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (REM).

Giấc ngủ NREM: Trong 4 giai đoạn này, chúng ta chuyển từ giấc ngủ rất nông trong Giai đoạn 1 đến giấc ngủ rất sâu ở Giai đoạn 4. Rất khó để đánh thức một người đang ngủ trong Giai đoạn 4. Trong suốt giấc ngủ NREM, cơ bắp ít hoạt động và mắt thường không di chuyển, nhưng tất cả hệ cơ đều giữ được khả năng hoạt động.

Giấc ngủ REM: Đúng như tên gọi của nó, trong giai đoạn cuối của giấc ngủ này, chúng ta có những đợt mắt chuyển động nhanh. Đây là giai đoạn của giấc ngủ xảy ra nhiều giấc mơ nhất. Mắt chúng ta không di chuyển liên tục, nhưng chuyển động qua lại, lên xuống. Những chuyển động mắt này có thể liên quan đến những hình ảnh xảy ra trong giấc mơ nhưng điều này không chắc chắn, và nhìn chung thì lý do cho những chuyển động mắt này vẫn còn là một bí ẩn. Mặc dù mắt chúng ta đang di chuyển rất nhanh, các cơ bắp trên cơ thể chúng ta lại bị tê liệt (các cơ quan trọng khác, như tim và cơ hoành vẫn tiếp tục hoạt động bình thường).

Điều gì xảy ra trong một giấc ngủ thông thường?

Hóa ra một giấc ngủ thông thường không đơn giản như việc tập hợp 4 đến 6 chu kỳ giấc ngủ 90 phút mà tôi đã mô tả ở trên. Trong suốt một đêm, lượng thời gian chúng ta dành cho một giai đoạn ngủ cụ thể bắt đầu thay đổi. Trong 2-3 chu kỳ ngủ đầu tiên, chúng ta dành phần lớn thời gian cho giấc ngủ NREM sâu (giai đoạn 3-4), trong khi trong 2-3 chu kỳ ngủ cuối cùng, chúng ta dành nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ REM kèm theo giấc ngủ nông hơn NREM. 

Và sự phức tạp của giấc ngủ chưa dừng lại ở đó. Chúng ta có bao nhiêu giấc ngủ NREM và REM còn phụ thuộc vào thời gian đi ngủ trong ngày (hoặc đêm). Bất kể khi nào bạn ngủ, mọi người có xu hướng trải nghiệm giấc ngủ NREM nhiều hơn vào những giờ đầu của đêm (ví dụ: 11h khuya đến 3h sáng) và có giấc ngủ REM nhiều hơn vào những giờ sau của đêm (ví dụ: 3h-7h sáng). Vì vậy, những người làm việc muộn có nhiều giấc ngủ REM hơn so với những người ngủ sớm. Cùng với nhiều khía cạnh khác của giấc ngủ, nhu cầu ngủ của chúng ta vẫn còn là một bí ẩn.

Sự thay đổi giấc ngủ theo tuổi thọ

Người lớn thông thường ngủ khoảng 8 tiếng mỗi đêm (trong đó có nhiều trường hợp cá biệt). Thanh thiếu niên có xu hướng cần ngủ từ 9 tiếng trở lên mỗi đêm để tỉnh táo nhất vào ngày hôm sau và nhu cầu ngủ tiếp tục tăng khi xem xét tuổi đời càng trẻ. Nhưng một lần nữa, nhu cầu ngủ vào những thời điểm khác nhau trong cuộc sống không đơn giản tính bằng số lượng giờ, tuổi tác cũng giúp xác định loại giấc ngủ nào chúng ta có được. 

Khi chuyển từ thời thơ ấu sang tuổi trưởng thành, chúng ta trải nghiệm việc giảm giấc ngủ sâu (NREM Giai đoạn 3-4). Sự thay đổi này diễn ra chủ yếu ở tuổi thiếu niên khi khoảng 40% giai đoạn 3-4 của NREM được thay thế bằng giấc ngủ ở Giai đoạn 2. Ngoài việc mất thời gian ngủ sâu, chúng ta cũng cắt giảm giấc ngủ REM khi có tuổi. Trẻ sơ sinh dành một nửa tổng thời gian ngủ của mình cho giấc ngủ REM, nhưng đến 2 tuổi thì thời gian ngủ REM chỉ còn 1/4. Trẻ con cũng ngủ với chu kỳ ngắn hơn – chỉ 50 – 60 phút, và có thể ngủ thẳng vào giấc ngủ REM.

Giấc ngủ ngắn có ý nghĩa như thế nào? 

Tạo cho mình một chu kỳ ngủ đầy đủ (90 phút) có thể giúp bạn duy trì một số kỹ năng vừa học được, nhưng để phục hồi cơ thể sau khoảng thời gian mệt mỏi, giấc ngủ ngắn 15-20 phút là lý tưởng (và một số nghiên cứu cho thấy ngủ ngắn chỉ trong 5 phút cũng có thể có ích!). Vì khi càng tiến xa trong chu kỳ giấc ngủ, bạn càng khó vượt qua sự uể oải mà thỉnh thoảng bạn cảm thấy khi mới thức dậy (được biết đến với thuật ngữ “quán tính ngủ”).

“Lịch trình ngủ” lý tưởng là gì?

Chủ đề “giấc ngủ ngắn” đưa tôi đến một nhận xét cuối cùng, mặc dù trong xã hội bận rộn hiện đại, chúng ta có xu hướng ngủ nhiều một lần vào ban đêm, một số nhà nghiên cứu đặt câu hỏi liệu đây có phải là những gì cơ thể chúng ta được cấu tạo để thực hiện. Một số nền văn hóa trong xã hội cũ được biết đến là ngủ theo hai giai đoạn: khoảng 6 giờ vào ban đêm và một giấc ngủ ngắn một tiếng rưỡi vào buổi chiều. 

“Lịch trình ngủ” này tương tự như các nền văn hóa Địa Trung Hải được biết đến với những giấc ngủ vào giữa trưa của họ. Kiểu ngủ này có thể phù hợp hơn với nhịp sinh học của chúng ta vốn có xu hướng giảm năng lượng vào khoảng 2 giờ chiều (bạn biết cái cảm giác uể oải sau khi ăn trưa rồi đấy!). Có vẻ như một số tập đoàn đang bắt đầu nhận ra lợi ích của giấc ngủ trưa và tạo cơ hội cũng như môi trường ngủ trưa cho nhân viên như Google, PWC, Nike, Uber…

LILA

Chu kỳ giấc ngủ

Một chu kỳ giấc ngủ kéo dài khoảng 90 phút và trong thời gian đó, chúng ta trải qua 5 giai đoạn của giấc ngủ. 4 giai đoạn đầu tạo nên giấc ngủ mắt không chuyển động nhanh (NREM) và giai đoạn 5 là giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (REM).

Giấc ngủ NREM: Trong 4 giai đoạn này, chúng ta chuyển từ giấc ngủ rất nông trong Giai đoạn 1 đến giấc ngủ rất sâu ở Giai đoạn 4. Rất khó để đánh thức một người đang ngủ trong Giai đoạn 4. Trong suốt giấc ngủ NREM, cơ bắp ít hoạt động và mắt thường không di chuyển, nhưng tất cả hệ cơ đều giữ được khả năng hoạt động.

Giấc ngủ REM: Đúng như tên gọi của nó, trong giai đoạn cuối của giấc ngủ này, chúng ta có những đợt mắt chuyển động nhanh. Đây là giai đoạn của giấc ngủ xảy ra nhiều giấc mơ nhất. Mắt chúng ta không di chuyển liên tục, nhưng chuyển động qua lại, lên xuống. Những chuyển động mắt này có thể liên quan đến những hình ảnh xảy ra trong giấc mơ nhưng điều này không chắc chắn, và nhìn chung thì lý do cho những chuyển động mắt này vẫn còn là một bí ẩn. Mặc dù mắt chúng ta đang di chuyển rất nhanh, các cơ bắp trên cơ thể chúng ta lại bị tê liệt (các cơ quan trọng khác, như tim và cơ hoành vẫn tiếp tục hoạt động bình thường).

Điều gì xảy ra trong một giấc ngủ thông thường?

Hóa ra một giấc ngủ thông thường không đơn giản như việc tập hợp 4 đến 6 chu kỳ giấc ngủ 90 phút mà tôi đã mô tả ở trên. Trong suốt một đêm, lượng thời gian chúng ta dành cho một giai đoạn ngủ cụ thể bắt đầu thay đổi. Trong 2-3 chu kỳ ngủ đầu tiên, chúng ta dành phần lớn thời gian cho giấc ngủ NREM sâu (giai đoạn 3-4), trong khi trong 2-3 chu kỳ ngủ cuối cùng, chúng ta dành nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ REM kèm theo giấc ngủ nông hơn NREM. 

Và sự phức tạp của giấc ngủ chưa dừng lại ở đó. Chúng ta có bao nhiêu giấc ngủ NREM và REM còn phụ thuộc vào thời gian đi ngủ trong ngày (hoặc đêm). Bất kể khi nào bạn ngủ, mọi người có xu hướng trải nghiệm giấc ngủ NREM nhiều hơn vào những giờ đầu của đêm (ví dụ: 11h khuya đến 3h sáng) và có giấc ngủ REM nhiều hơn vào những giờ sau của đêm (ví dụ: 3h-7h sáng). Vì vậy, những người làm việc muộn có nhiều giấc ngủ REM hơn so với những người ngủ sớm. Cùng với nhiều khía cạnh khác của giấc ngủ, nhu cầu ngủ của chúng ta vẫn còn là một bí ẩn.

Sự thay đổi giấc ngủ theo tuổi thọ

Người lớn thông thường ngủ khoảng 8 tiếng mỗi đêm (trong đó có nhiều trường hợp cá biệt). Thanh thiếu niên có xu hướng cần ngủ từ 9 tiếng trở lên mỗi đêm để tỉnh táo nhất vào ngày hôm sau và nhu cầu ngủ tiếp tục tăng khi xem xét tuổi đời càng trẻ. Nhưng một lần nữa, nhu cầu ngủ vào những thời điểm khác nhau trong cuộc sống không đơn giản tính bằng số lượng giờ, tuổi tác cũng giúp xác định loại giấc ngủ nào chúng ta có được. 

Khi chuyển từ thời thơ ấu sang tuổi trưởng thành, chúng ta trải nghiệm việc giảm giấc ngủ sâu (NREM Giai đoạn 3-4). Sự thay đổi này diễn ra chủ yếu ở tuổi thiếu niên khi khoảng 40% giai đoạn 3-4 của NREM được thay thế bằng giấc ngủ ở Giai đoạn 2. Ngoài việc mất thời gian ngủ sâu, chúng ta cũng cắt giảm giấc ngủ REM khi có tuổi. Trẻ sơ sinh dành một nửa tổng thời gian ngủ của mình cho giấc ngủ REM, nhưng đến 2 tuổi thì thời gian ngủ REM chỉ còn 1/4. Trẻ con cũng ngủ với chu kỳ ngắn hơn – chỉ 50 – 60 phút, và có thể ngủ thẳng vào giấc ngủ REM.

Giấc ngủ ngắn có ý nghĩa như thế nào? 

Tạo cho mình một chu kỳ ngủ đầy đủ (90 phút) có thể giúp bạn duy trì một số kỹ năng vừa học được, nhưng để phục hồi cơ thể sau khoảng thời gian mệt mỏi, giấc ngủ ngắn 15-20 phút là lý tưởng (và một số nghiên cứu cho thấy ngủ ngắn chỉ trong 5 phút cũng có thể có ích!). Vì khi càng tiến xa trong chu kỳ giấc ngủ, bạn càng khó vượt qua sự uể oải mà thỉnh thoảng bạn cảm thấy khi mới thức dậy (được biết đến với thuật ngữ “quán tính ngủ”).

“Lịch trình ngủ” lý tưởng là gì?

Chủ đề “giấc ngủ ngắn” đưa tôi đến một nhận xét cuối cùng, mặc dù trong xã hội bận rộn hiện đại, chúng ta có xu hướng ngủ nhiều một lần vào ban đêm, một số nhà nghiên cứu đặt câu hỏi liệu đây có phải là những gì cơ thể chúng ta được cấu tạo để thực hiện. Một số nền văn hóa trong xã hội cũ được biết đến là ngủ theo hai giai đoạn: khoảng 6 giờ vào ban đêm và một giấc ngủ ngắn một tiếng rưỡi vào buổi chiều. 

“Lịch trình ngủ” này tương tự như các nền văn hóa Địa Trung Hải được biết đến với những giấc ngủ vào giữa trưa của họ. Kiểu ngủ này có thể phù hợp hơn với nhịp sinh học của chúng ta vốn có xu hướng giảm năng lượng vào khoảng 2 giờ chiều (bạn biết cái cảm giác uể oải sau khi ăn trưa rồi đấy!). Có vẻ như một số tập đoàn đang bắt đầu nhận ra lợi ích của giấc ngủ trưa và tạo cơ hội cũng như môi trường ngủ trưa cho nhân viên như Google, PWC, Nike, Uber…

LILA