LÀM THẾ NÀO ĐỂ ĐỐI XỬ TỬ TẾ VỚI BẢN THÂN MÌNH HƠN

LÀM THẾ NÀO ĐỂ ĐỐI XỬ TỬ TẾ VỚI BẢN THÂN MÌNH HƠN

 

Nhiều người lầm rằng sự tự trắc ẩn (Self-Compassion) nghĩa là cho phép chính mình buông thả và tự dối gạt bản thân để trốn tránh trách nhiệm những khi yếu kém hay biếng nhác. Cũng có không ít người nghĩ tự trắc ẩn là phải tự hà khắc với chính mình, phải gạt bỏ những suy nghĩ khó khăn sang bên rồi nói: “Giờ mình sẽ liệt kê ra ít nhất 5 điều tích cực”.

Đó không phải là tự trắc ẩn. Khi bạn vị tha với chính mình, bạn cần thực sự làm một điều gì đó rất cụ thể, để bạn nhận thấy rõ những khó khăn đang có, để bạn hiểu cách chúng đang hiện hữu, và để tạo ra cảm giác an toàn trong tâm trí mình.

Hãy tạo ra một không gian mà ở đó, bạn sẵn sàng để chấp nhận những lần tồi tệ. Nếu bạn từ bỏ chính mình những khi vấp ngã, bạn đã ngăn cản bản thân khỏi những cơ hội mới. Nhưng khi bạn xây dựng được lòng trắc ẩn tự thân, bạn hiểu rằng ngay cả khi thất bại, bạn vẫn đồng cảm, ủng hộ và không ngừng động viên chính mình. Tự trắc ẩn cho bạn khả năng và lòng can đảm để trải nghiệm và khám phá thế giới.

Dựa theo các nghiên cứu, những người biết tha thứ cho bản thân hơn thường có nhiều động lực hơn, ít biếng nhác hơn và cũng thành công hơn theo thời gian. Họ vẫn nhận ra mình đã sai ở đâu, nhưng thay vì tự trách và phán xét, họ rút kinh nghiệm, thích ứng và thay đổi cho những cuộc chiến khác sắp đến.

Vậy làm thế nào để vun đắp sự tự trắc ẩn? Bước đầu tiên là: đặt dấu chấm hết cho sự giằng co nội tâm bên trong bạn. Theo một nghiên cứu được thực hiện với hơn 70,000 người, có khoảng 1/3 số người tham gia đánh giá những trải nghiệm và cảm xúc thường nhật của họ là “tốt” hoặc “xấu”, “tiêu cực” hoặc “tích cực”. Khi bạn đánh giá cuộc sống của mình chỉ với 2 nấc trắng – đen như vậy, bạn đang cho bản thân bước vào trận kéo co giữa hai phe trong nội tâm. Khi ấy, bạn sẽ chỉ trích chính mình bất cứ lúc nào bạn cảm thấy “xấu” hoặc “tiêu cực” và bất cứ lúc nào bạn không cảm thấy “tốt” hoặc “tích cực”.

Để kết thúc trò kéo co tâm trí này, việc bạn cần làm chỉ đơn giản là bỏ tay khỏi sợi dây. Khi trải qua một cảm xúc tồi tệ như thất vọng hay buồn bã, nhiều người sẽ phản ứng bằng cách tự nhủ: “Điều này thật tệ. Mình không nên cảm thấy như vậy. Tại sao mình không thể tích cực hơn chứ?”. Cứ thế, ta tự trách hết lần này đến lần khác, lần sau nhiều hơn lần đầu, tự trách cả bản thân vì đã không vị tha với chính mình. Lần tới, lúc những suy nghĩ tệ hại lần nữa gõ cửa, hãy cứ nói với bản thân: “Mình đang buồn lắm. Nỗi buồn này là dấu hiệu của điều gì đây? Nó đang cố dạy mình điều gì?”

Hãy xem những suy nghĩ và cảm xúc tồi tệ đó như nguồn thông tin đắt giá về việc bạn là ai, và điều gì thực sự quan trọng với bạn. Tự trắc ẩn cho phép bạn đối diện, thừa nhận và chấp nhận mọi cảm xúc bạn có, kể cả là những cảm xúc bi ai nhất. Bạn nhận ra mình đang thực sự thất vọng trong công việc chẳng hạn, hãy tự hỏi chính mình xem: “Sự thất vọng đó là dấu hiệu của điều gì? Nó đang cố dạy mình điều gì?”. Với một số người, sự thất vọng là dấu hiệu cho thấy họ không được lắng nghe. Với một số người khác, đó là họ đang dậm chân tại chỗ trong sự nghiệp. Hãy đối diện, làm việc với nó và tập đặt câu hỏi cho cảm xúc trong mình. Bạn sẽ dần có tầm nhìn rộng hơn về bản thân và có được sự hứng thú, tò mò để khám phá nội tâm của chính mình.

Khi bạn tò mò muốn tìm hiểu về những trải nghiệm của chính bạn, bạn đã đi được nửa chặng đường của sự tự trắc ẩn. Bởi khi ấy, thay vì phán xét chính mình và cảm xúc hiện có, bạn đang thẳng thắn đối diện, ngẫm nghĩ và học hỏi từ chúng. Nó cũng có thể giúp bạn tìm ra đâu là cách phản ứng thích hợp nhất, rằng trong tình huống thế này thì mình có thể làm gì để đem lại hiệu quả tốt nhất cho mình, cho các giá trị và mục tiêu của mình?

Và hãy nhớ thêm là, nếu bạn thấy mình gặp khó khăn khi xây dựng sự tự trắc ẩn cũng chẳng vấn đề gì. Đừng tự trách vì điều đó. Hãy nhìn nhận bản thân từ một góc độ khác xem sao. Tất cả chúng ta đều có một phiên bản trẻ con cất giấu bên trong mình.

Thử tưởng tượng một đứa trẻ đến trước mặt bạn và nói: “Con chẳng muốn ở cùng ai hết”, “Con đang thấy buồn lắm”, “Con đã cố gắng đến vậy trong dự án đó mà vẫn chẳng thành công”, bạn có vì thế mà trách phạt đứa trẻ đó hay không? Không, đúng chứ? Bạn sẽ vòng tay ra để ôm nó vào lòng, sẽ lắng nghe nó, động viên nó. Đôi lúc trong quá trình trưởng thành, ta đánh mất lòng vị tha với chính mình – thứ giúp ta kết nối với đứa trẻ bên trong trái tim và tìm ra thứ nó đang thực sự cần. Vậy nên, nếu bạn gặp khó khăn để vun đắp sự tự trắc ẩn, hãy hỏi rằng: “Đứa trẻ trong tôi ơi, em đang cần gì đấy?”

Sau cùng, tự trắc ẩn chính là nhận ra ý nghĩa của việc làm người. Khó chịu, căng thẳng, thất vọng, mất mát, khổ đau, tất cả đều là một phần trong hành trình sống của một con người. Hơn nữa, con người không phải là sinh vật thập toàn thập mỹ. Hành trình sống ắt bao gồm cả những vấp ngã và sai lầm. Tự trắc ẩn là một phần cần thiết trên hành trình đó của mỗi người, để ta nhận ra ta đang làm tốt nhất có thể – với chân diện mục của chính ta, và với những gì ta đang có.

CATHERINE

Nhiều người lầm rằng sự tự trắc ẩn (Self-Compassion) nghĩa là cho phép chính mình buông thả và tự dối gạt bản thân để trốn tránh trách nhiệm những khi yếu kém hay biếng nhác. Cũng có không ít người nghĩ tự trắc ẩn là phải tự hà khắc với chính mình, phải gạt bỏ những suy nghĩ khó khăn sang bên rồi nói: “Giờ mình sẽ liệt kê ra ít nhất 5 điều tích cực”.

Đó không phải là tự trắc ẩn. Khi bạn vị tha với chính mình, bạn cần thực sự làm một điều gì đó rất cụ thể, để bạn nhận thấy rõ những khó khăn đang có, để bạn hiểu cách chúng đang hiện hữu, và để tạo ra cảm giác an toàn trong tâm trí mình.

Hãy tạo ra một không gian mà ở đó, bạn sẵn sàng để chấp nhận những lần tồi tệ. Nếu bạn từ bỏ chính mình những khi vấp ngã, bạn đã ngăn cản bản thân khỏi những cơ hội mới. Nhưng khi bạn xây dựng được lòng trắc ẩn tự thân, bạn hiểu rằng ngay cả khi thất bại, bạn vẫn đồng cảm, ủng hộ và không ngừng động viên chính mình. Tự trắc ẩn cho bạn khả năng và lòng can đảm để trải nghiệm và khám phá thế giới.

Dựa theo các nghiên cứu, những người biết tha thứ cho bản thân hơn thường có nhiều động lực hơn, ít biếng nhác hơn và cũng thành công hơn theo thời gian. Họ vẫn nhận ra mình đã sai ở đâu, nhưng thay vì tự trách và phán xét, họ rút kinh nghiệm, thích ứng và thay đổi cho những cuộc chiến khác sắp đến.

Vậy làm thế nào để vun đắp sự tự trắc ẩn? Bước đầu tiên là: đặt dấu chấm hết cho sự giằng co nội tâm bên trong bạn. Theo một nghiên cứu được thực hiện với hơn 70,000 người, có khoảng 1/3 số người tham gia đánh giá những trải nghiệm và cảm xúc thường nhật của họ là “tốt” hoặc “xấu”, “tiêu cực” hoặc “tích cực”. Khi bạn đánh giá cuộc sống của mình chỉ với 2 nấc trắng – đen như vậy, bạn đang cho bản thân bước vào trận kéo co giữa hai phe trong nội tâm. Khi ấy, bạn sẽ chỉ trích chính mình bất cứ lúc nào bạn cảm thấy “xấu” hoặc “tiêu cực” và bất cứ lúc nào bạn không cảm thấy “tốt” hoặc “tích cực”.

Để kết thúc trò kéo co tâm trí này, việc bạn cần làm chỉ đơn giản là bỏ tay khỏi sợi dây. Khi trải qua một cảm xúc tồi tệ như thất vọng hay buồn bã, nhiều người sẽ phản ứng bằng cách tự nhủ: “Điều này thật tệ. Mình không nên cảm thấy như vậy. Tại sao mình không thể tích cực hơn chứ?”. Cứ thế, ta tự trách hết lần này đến lần khác, lần sau nhiều hơn lần đầu, tự trách cả bản thân vì đã không vị tha với chính mình. Lần tới, lúc những suy nghĩ tệ hại lần nữa gõ cửa, hãy cứ nói với bản thân: “Mình đang buồn lắm. Nỗi buồn này là dấu hiệu của điều gì đây? Nó đang cố dạy mình điều gì?”

Hãy xem những suy nghĩ và cảm xúc tồi tệ đó như nguồn thông tin đắt giá về việc bạn là ai, và điều gì thực sự quan trọng với bạn. Tự trắc ẩn cho phép bạn đối diện, thừa nhận và chấp nhận mọi cảm xúc bạn có, kể cả là những cảm xúc bi ai nhất. Bạn nhận ra mình đang thực sự thất vọng trong công việc chẳng hạn, hãy tự hỏi chính mình xem: “Sự thất vọng đó là dấu hiệu của điều gì? Nó đang cố dạy mình điều gì?”. Với một số người, sự thất vọng là dấu hiệu cho thấy họ không được lắng nghe. Với một số người khác, đó là họ đang dậm chân tại chỗ trong sự nghiệp. Hãy đối diện, làm việc với nó và tập đặt câu hỏi cho cảm xúc trong mình. Bạn sẽ dần có tầm nhìn rộng hơn về bản thân và có được sự hứng thú, tò mò để khám phá nội tâm của chính mình.

Khi bạn tò mò muốn tìm hiểu về những trải nghiệm của chính bạn, bạn đã đi được nửa chặng đường của sự tự trắc ẩn. Bởi khi ấy, thay vì phán xét chính mình và cảm xúc hiện có, bạn đang thẳng thắn đối diện, ngẫm nghĩ và học hỏi từ chúng. Nó cũng có thể giúp bạn tìm ra đâu là cách phản ứng thích hợp nhất, rằng trong tình huống thế này thì mình có thể làm gì để đem lại hiệu quả tốt nhất cho mình, cho các giá trị và mục tiêu của mình?

Và hãy nhớ thêm là, nếu bạn thấy mình gặp khó khăn khi xây dựng sự tự trắc ẩn cũng chẳng vấn đề gì. Đừng tự trách vì điều đó. Hãy nhìn nhận bản thân từ một góc độ khác xem sao. Tất cả chúng ta đều có một phiên bản trẻ con cất giấu bên trong mình.

Thử tưởng tượng một đứa trẻ đến trước mặt bạn và nói: “Con chẳng muốn ở cùng ai hết”, “Con đang thấy buồn lắm”, “Con đã cố gắng đến vậy trong dự án đó mà vẫn chẳng thành công”, bạn có vì thế mà trách phạt đứa trẻ đó hay không? Không, đúng chứ? Bạn sẽ vòng tay ra để ôm nó vào lòng, sẽ lắng nghe nó, động viên nó. Đôi lúc trong quá trình trưởng thành, ta đánh mất lòng vị tha với chính mình – thứ giúp ta kết nối với đứa trẻ bên trong trái tim và tìm ra thứ nó đang thực sự cần. Vậy nên, nếu bạn gặp khó khăn để vun đắp sự tự trắc ẩn, hãy hỏi rằng: “Đứa trẻ trong tôi ơi, em đang cần gì đấy?”

Sau cùng, tự trắc ẩn chính là nhận ra ý nghĩa của việc làm người. Khó chịu, căng thẳng, thất vọng, mất mát, khổ đau, tất cả đều là một phần trong hành trình sống của một con người. Hơn nữa, con người không phải là sinh vật thập toàn thập mỹ. Hành trình sống ắt bao gồm cả những vấp ngã và sai lầm. Tự trắc ẩn là một phần cần thiết trên hành trình đó của mỗi người, để ta nhận ra ta đang làm tốt nhất có thể – với chân diện mục của chính ta, và với những gì ta đang có.

CATHERINE

EMDR – LIỆU PHÁP GIẢI MẪN CẢM VÀ TÁI XỬ LÝ THÔNG QUA CHUYỂN ĐỘNG NHÃN CẦU

  EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) là gì? Tâm trí con người thường có khả năng tự chữa lành một cách tự nhiên, tương tự như cách cơ thể tự hồi phục. Phần lớn cơ chế ứng phó tự nhiên này diễn ra trong giấc ngủ, đặc biệt là trong giai đoạn...

BỆNH LÝ CỦA SỰ XẤU HỔ

  Xấu hổ là một trong những cảm xúc con người thường né tránh, nhưng lại hiện diện âm thầm trong rất nhiều trải nghiệm đời sống. Khác với cảm giác tội lỗi – thường xuất hiện khi ta làm điều gì đó sai – xấu hổ lại mang một thông điệp sâu hơn: "Tôi sai trái. Tôi...

HỘI CHỨNG VIÊM ĐA RỄ DÂY THẦN KINH NGOẠI BIÊN

Một góc nhìn thần kinh – miễn dịch – tâm lý Viêm đa rễ dây thần kinh ngoại biên (như CIDP – Chronic Inflammatory Demyelinating Polyneuropathy) là một rối loạn tự miễn dịch, trong đó hệ miễn dịch tấn công nhầm vào lớp vỏ myelin bao quanh các dây thần kinh ngoại biên....

NỖI ĐAU BỊ TỪ CHỐI

  Rejection Sensitivity Dysphoria (RSD) – là một trạng thái tâm lý đặc trưng bởi sự nhạy cảm cực độ với việc bị từ chối, chỉ trích hoặc cảm giác không được chấp nhận. Đối với những người mắc RSD, những tín hiệu xã hội nhỏ nhặt – như ánh mắt lơ đãng của người...

MÌNH KHÔNG XỨNG ĐÁNG ĐƯỢC YÊU THƯƠNG

Cảm giác “mình không xứng đáng được yêu thương” không hình thành trong một sớm một chiều. Nó là hệ quả của một hành trình dài – một hành trình đầy im lặng, cô đơn và bị bỏ rơi từ thời thơ ấu. Với nhiều người, cảm giác ấy bắt nguồn từ việc lớn lên trong một môi trường...

TRẦM CẢM CƯỜI Ở NGƯỜI TRẺ

  Khi nụ cười che giấu tổn thương Trầm cảm cười (smiling depression) là một hiện tượng tâm lý đặc biệt, khi người mắc trầm cảm vẫn thể hiện ra ngoài một vẻ mặt vui vẻ, lạc quan, năng động. Họ mỉm cười, làm việc, giao tiếp như một người “ổn” – nhưng sâu bên trong...

EMDR – LIỆU PHÁP GIẢI MẪN CẢM VÀ TÁI XỬ LÝ THÔNG QUA CHUYỂN ĐỘNG NHÃN CẦU

  EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) là gì? Tâm trí con người thường có khả năng tự chữa lành một cách tự nhiên, tương tự như cách cơ thể tự hồi phục. Phần lớn cơ chế ứng phó tự nhiên này diễn ra trong giấc ngủ, đặc biệt là trong giai đoạn...

BỆNH LÝ CỦA SỰ XẤU HỔ

  Xấu hổ là một trong những cảm xúc con người thường né tránh, nhưng lại hiện diện âm thầm trong rất nhiều trải nghiệm đời sống. Khác với cảm giác tội lỗi – thường xuất hiện khi ta làm điều gì đó sai – xấu hổ lại mang một thông điệp sâu hơn: "Tôi sai trái. Tôi...

HỘI CHỨNG VIÊM ĐA RỄ DÂY THẦN KINH NGOẠI BIÊN

Một góc nhìn thần kinh – miễn dịch – tâm lý Viêm đa rễ dây thần kinh ngoại biên (như CIDP – Chronic Inflammatory Demyelinating Polyneuropathy) là một rối loạn tự miễn dịch, trong đó hệ miễn dịch tấn công nhầm vào lớp vỏ myelin bao quanh các dây thần kinh ngoại biên....

ADHD VÀ PHỔ TỰ KỶ Ở NGƯỜI TRƯỞNG THÀNH

  ADHD (Rối loạn tăng động giảm chú ý) và Phổ Tự kỷ (Autism Spectrum Disorder – ASD) thường được xem là những chẩn đoán dành cho trẻ em, nhưng trên thực tế, đây là những khác biệt thần kinh tồn tại suốt đời. Ở người trưởng thành, ADHD và tự kỷ có thể tiếp tục ảnh...

PHỔ TỰ KỶ Ở NGƯỜI TRƯỞNG THÀNH

  Rối loạn phổ tự kỷ (Autism Spectrum Disorder - ASD) là một tình trạng phát triển thần kinh tồn tại suốt đời, ảnh hưởng đến cách cá nhân cảm nhận, tương tác xã hội, giao tiếp và xử lý thông tin. Khi nói đến người lớn trong phổ tự kỷ, chúng ta cần vượt qua các...

NỖI ĐAU BỊ TỪ CHỐI

  Rejection Sensitivity Dysphoria (RSD) – là một trạng thái tâm lý đặc trưng bởi sự nhạy cảm cực độ với việc bị từ chối, chỉ trích hoặc cảm giác không được chấp nhận. Đối với những người mắc RSD, những tín hiệu xã hội nhỏ nhặt – như ánh mắt lơ đãng của người...

NHỮNG NGƯỜI LÍNH TRỞ VỀ SAU CUỘC CHIẾN

Rối loạn căng thẳng hậu sang chấn (PTSD) là một trong những hậu quả tâm lý nặng nề nhất mà những người lính phải đối mặt sau chiến tranh. Khi trở về từ chiến trường, họ không chỉ mang theo vết thương trên cơ thể mà còn là những ký ức kinh hoàng ám ảnh dai dẳng: tiếng...

HỦY HOẠI NGƯỜI TA YÊU THƯƠNG

  Có một nghịch lý đau lòng trong đời sống tâm lý: chúng ta đôi khi làm tổn thương chính những người mình yêu thương nhất. Không phải vì chúng ta không yêu họ, mà bởi vì những vết thương chưa lành trong ta chưa từng được thấu hiểu. Và trong cơn vô thức của đau...

CÁI BÓNG DƯỚNG ĐÔI MẮT MẸ

Có những người mẹ không bao giờ nhìn thấy con gái mình như một con người độc lập. Họ chỉ nhìn thấy bản thân mình – phản chiếu qua đôi mắt đứa con. Trong những mối quan hệ như thế, người mẹ mang đặc điểm ái kỷ thường coi con gái là phần kéo dài của chính mình: không...