Lối Suy Nghĩ Tiêu Cực Cố Hữu V Lỗi Tư Duy

Lối Suy Nghĩ Tiêu Cực Cố Hữu V Lỗi Tư Duy

Làm chủ tư duy, thay đổi vận mệnh. Cách suy nghĩ của mọi người quyết định cảm nhận của họ. Nhận biết các kiểu tư duy vô bổ, lối suy nghĩ tiêu cực và lỗi tư duy là rất quan trọng giúp tạo nên sự thay đổi và phát triển tư duy tích cực.

(1) Khái quát quá mức (Chủ nghĩa bi quan): Là đưa ra kết luận chung dựa trên một sự việc riêng lẻ hoặc một phần bằng chứng thu thập được. Nếu một việc không tốt xảy ra một lần, bạn suy đoán rằng nó sẽ lặp đi lặp lại. Lối suy nghĩ này thường bao gồm các cụm từ “luôn luôn” hoặc “không bao giờ”.

Ví dụ: Tôi quên hoàn thành dự án đúng hạn. Tôi không bao giờ làm đúng cả.

Anh ấy không muốn hẹn hò với tôi. Tôi sẽ luôn luôn cô đơn.

(2) Chọn lọc tiêu cực: Là tập trung vào các mặt hạn chế trong khi bỏ qua các mặt tích cực. Bỏ qua thông tin quan trọng mâu thuẫn với quan điểm (tiêu cực) của bạn về một tình huống nhất định.

Ví dụ: Sếp nói rằng phần lớn những báo cáo của tôi rất hay nhưng cũng có một số sai sót phải sửa chữa … chắc hẳn anh ấy nghĩ rằng tôi thật vô dụng.

(3) Chủ nghĩa hoàn hảo: Suy nghĩ kiểu “được ăn cả, ngã về không” (ví dụ: chỉ có đúng hoặc sai; tốt hoặc xấu). Là xu hướng nhìn nhận mọi thứ quá cực đoan mà không có mức độ trung hòa.

Ví dụ: Tôi đã phạm rất nhiều sai lầm. Nếu tôi không thể làm việc đó một cách hoàn hảo, tôi có thể sẽ không quan tâm đến nó nữa. Tôi sẽ không thể hoàn thành tất cả những việc này, vậy nên tôi cũng không muốn bắt tay vào làm.

Công việc này rất tệ… không có gì tốt cả.

(4) Cá nhân hóa: Nhận trách nhiệm về một việc không phải là lỗi của bạn. Nghĩ rằng cách hành xử của mọi người là để phản ứng lại với bạn, hoặc có liên quan đến bạn.

Ví dụ: John đang có tâm trạng tồi tệ. Chắc hẳn là do tôi rồi.

Rõ ràng là cô ấy không thích tôi, nếu không thì cô ấy đã chào tôi rồi.

(5) Thảm họa: Đánh giá quá cao khả năng xảy ra thảm họa. Nghĩ đến một điều gì đó không thể chịu nổi hoặc không thể chấp nhận được.

Ví dụ: Tôi sẽ trở thành một kẻ ngốc và mọi người sẽ cười nhạo tôi.

Nếu tôi không thể hiện tốt trong công việc, tôi sẽ bị sa thải.

(6) Lập luận theo cảm xúc: Bị cuốn theo cảm xúc sai lầm về sự việc. Những suy nghĩ tiêu cực về bản thân bạn là đúng vì bạn cảm thấy đúng.

Ví dụ: Tôi thấy mình thất bại; do đó tôi là một người thất bại.

Tôi thấy mình xấu xí; do đó tôi quả thật xấu xí.

Tôi cảm thấy tuyệt vọng; do đó hoàn cảnh của tôi là vô vọng.

(7) Đọc suy nghĩ: Đưa ra các giả định về suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của người khác mà không kiểm chứng lại.

Ví dụ: John đang nói chuyện với Molly nên tôi nghĩ rằng anh thích cô ấy hơn tôi.

Chắc hẳn anh ấy nghĩ tôi thật ngu ngốc trong cuộc phỏng vấn.

(8) Lỗi dự đoán: Dự đoán kết quả và đảm bảo dự đoán của bạn là một thực tế. Những kỳ vọng tiêu cực này có thể tự biến thành hiện thực; việc dự đoán những gì có thể làm dựa trên hành vi trong quá khứ có thể làm cản trở khả năng thay đổi.

Ví dụ: Tôi luôn hành xử như vậy; Tôi sẽ không bao giờ có thể thay đổi.

Việc này sẽ không có kết quả nên không cần cố gắng làm gì.

Mối quan hệ này đúng là thất bại.

(9) Nên báo cáo: Sử dụng kiểu tuyên bố “nên” hoặc “phải” có thể tạo ra những kỳ vọng không thực tế của bản thân và người khác. Nó liên quan đến hoạt động bằng các quy tắc cứng nhắc và không linh hoạt.

Ví dụ: Tôi không nên tức giận.

Mọi người nên lúc nào cũng đối xử tốt với tôi chứ.

(10) Phóng đại / Giảm thiểu: Là xu hướng phóng đại tầm quan trọng của thông tin hoặc những trải nghiệm tiêu cực, trong khi làm giảm tầm quan trọng của thông tin hoặc trải nghiệm tích cực.

Ví dụ: Anh ấy bắt gặp tôi đã làm đổ thứ gì đó lên áo của mình. Anh ấy nói sẽ đi chơi với tôi lần nữa, nhưng tôi cá là sẽ không có cuộc gọi nào cả.

Việc kề bên an ủi bạn của tôi khi mẹ cô ấy qua đời vẫn không bù đắp được khoảng thời gian tôi đã cư xử lỗ mãng với cô ấy vào năm ngoái.

Kiểm soát suy nghĩ tiêu cực

  1. Xác định sự bóp méo
  2. Thay thế bằng suy nghĩ tích cực
  3. Kiểm chứng lại
  4. Chỉ ra thiếu sót của bạn

Ví dụ:

Anh ấy không muốn đi chơi với tôi. Tôi sẽ luôn cô đơn.

  1. Xác định sự bóp méo: Nhận ra rằng đây là một suy nghĩ tiêu cực và lỗi tư duy.
  2. Thay thế suy nghĩ tích cực: Này, anh ấy cũng chỉ là một đối tượng thôi. Ngoài kia không thiếu đàn ông mà!
  3. Kiểm chứng lại: Đúng vậy, cũng có nhiều người khác quan tâm đến tôi. Có thể chỉ là chúng tôi không hợp nhau thôi.
  4. Chỉ ra thiếu sót của bạn: Có thể việc nói với anh ấy tất cả những điều đó mà không đợi phản hồi của chàng là hơi bốc đồng. Tôi phải học cách chờ tín hiệu trước khi tiếp tục.

 

LILA

Làm chủ tư duy, thay đổi vận mệnh. Cách suy nghĩ của mọi người quyết định cảm nhận của họ. Nhận biết các kiểu tư duy vô bổ, lối suy nghĩ tiêu cực và lỗi tư duy là rất quan trọng giúp tạo nên sự thay đổi và phát triển tư duy tích cực.

(1) Khái quát quá mức (Chủ nghĩa bi quan): Là đưa ra kết luận chung dựa trên một sự việc riêng lẻ hoặc một phần bằng chứng thu thập được. Nếu một việc không tốt xảy ra một lần, bạn suy đoán rằng nó sẽ lặp đi lặp lại. Lối suy nghĩ này thường bao gồm các cụm từ “luôn luôn” hoặc “không bao giờ”.

Ví dụ: Tôi quên hoàn thành dự án đúng hạn. Tôi không bao giờ làm đúng cả.

Anh ấy không muốn hẹn hò với tôi. Tôi sẽ luôn luôn cô đơn.

(2) Chọn lọc tiêu cực: Là tập trung vào các mặt hạn chế trong khi bỏ qua các mặt tích cực. Bỏ qua thông tin quan trọng mâu thuẫn với quan điểm (tiêu cực) của bạn về một tình huống nhất định.

Ví dụ: Sếp nói rằng phần lớn những báo cáo của tôi rất hay nhưng cũng có một số sai sót phải sửa chữa … chắc hẳn anh ấy nghĩ rằng tôi thật vô dụng.

(3) Chủ nghĩa hoàn hảo: Suy nghĩ kiểu “được ăn cả, ngã về không” (ví dụ: chỉ có đúng hoặc sai; tốt hoặc xấu). Là xu hướng nhìn nhận mọi thứ quá cực đoan mà không có mức độ trung hòa.

Ví dụ: Tôi đã phạm rất nhiều sai lầm. Nếu tôi không thể làm việc đó một cách hoàn hảo, tôi có thể sẽ không quan tâm đến nó nữa. Tôi sẽ không thể hoàn thành tất cả những việc này, vậy nên tôi cũng không muốn bắt tay vào làm.

Công việc này rất tệ… không có gì tốt cả.

(4) Cá nhân hóa: Nhận trách nhiệm về một việc không phải là lỗi của bạn. Nghĩ rằng cách hành xử của mọi người là để phản ứng lại với bạn, hoặc có liên quan đến bạn.

Ví dụ: John đang có tâm trạng tồi tệ. Chắc hẳn là do tôi rồi.

Rõ ràng là cô ấy không thích tôi, nếu không thì cô ấy đã chào tôi rồi.

(5) Thảm họa: Đánh giá quá cao khả năng xảy ra thảm họa. Nghĩ đến một điều gì đó không thể chịu nổi hoặc không thể chấp nhận được.

Ví dụ: Tôi sẽ trở thành một kẻ ngốc và mọi người sẽ cười nhạo tôi.

Nếu tôi không thể hiện tốt trong công việc, tôi sẽ bị sa thải.

(6) Lập luận theo cảm xúc: Bị cuốn theo cảm xúc sai lầm về sự việc. Những suy nghĩ tiêu cực về bản thân bạn là đúng vì bạn cảm thấy đúng.

Ví dụ: Tôi thấy mình thất bại; do đó tôi là một người thất bại.

Tôi thấy mình xấu xí; do đó tôi quả thật xấu xí.

Tôi cảm thấy tuyệt vọng; do đó hoàn cảnh của tôi là vô vọng.

(7) Đọc suy nghĩ: Đưa ra các giả định về suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của người khác mà không kiểm chứng lại.

Ví dụ: John đang nói chuyện với Molly nên tôi nghĩ rằng anh thích cô ấy hơn tôi.

Chắc hẳn anh ấy nghĩ tôi thật ngu ngốc trong cuộc phỏng vấn.

(8) Lỗi dự đoán: Dự đoán kết quả và đảm bảo dự đoán của bạn là một thực tế. Những kỳ vọng tiêu cực này có thể tự biến thành hiện thực; việc dự đoán những gì có thể làm dựa trên hành vi trong quá khứ có thể làm cản trở khả năng thay đổi.

Ví dụ: Tôi luôn hành xử như vậy; Tôi sẽ không bao giờ có thể thay đổi.

Việc này sẽ không có kết quả nên không cần cố gắng làm gì.

Mối quan hệ này đúng là thất bại.

(9) Nên báo cáo: Sử dụng kiểu tuyên bố “nên” hoặc “phải” có thể tạo ra những kỳ vọng không thực tế của bản thân và người khác. Nó liên quan đến hoạt động bằng các quy tắc cứng nhắc và không linh hoạt.

Ví dụ: Tôi không nên tức giận.

Mọi người nên lúc nào cũng đối xử tốt với tôi chứ.

(10) Phóng đại / Giảm thiểu: Là xu hướng phóng đại tầm quan trọng của thông tin hoặc những trải nghiệm tiêu cực, trong khi làm giảm tầm quan trọng của thông tin hoặc trải nghiệm tích cực.

Ví dụ: Anh ấy bắt gặp tôi đã làm đổ thứ gì đó lên áo của mình. Anh ấy nói sẽ đi chơi với tôi lần nữa, nhưng tôi cá là sẽ không có cuộc gọi nào cả.

Việc kề bên an ủi bạn của tôi khi mẹ cô ấy qua đời vẫn không bù đắp được khoảng thời gian tôi đã cư xử lỗ mãng với cô ấy vào năm ngoái.

Kiểm soát suy nghĩ tiêu cực

  1. Xác định sự bóp méo
  2. Thay thế bằng suy nghĩ tích cực
  3. Kiểm chứng lại
  4. Chỉ ra thiếu sót của bạn

Ví dụ:

Anh ấy không muốn đi chơi với tôi. Tôi sẽ luôn cô đơn.

  1. Xác định sự bóp méo: Nhận ra rằng đây là một suy nghĩ tiêu cực và lỗi tư duy.
  2. Thay thế suy nghĩ tích cực: Này, anh ấy cũng chỉ là một đối tượng thôi. Ngoài kia không thiếu đàn ông mà!
  3. Kiểm chứng lại: Đúng vậy, cũng có nhiều người khác quan tâm đến tôi. Có thể chỉ là chúng tôi không hợp nhau thôi.
  4. Chỉ ra thiếu sót của bạn: Có thể việc nói với anh ấy tất cả những điều đó mà không đợi phản hồi của chàng là hơi bốc đồng. Tôi phải học cách chờ tín hiệu trước khi tiếp tục.

 

LILA

NỖI SỢ Ở MỘT MÌNH

  Nỗi sợ ở một mình không đơn thuần là cảm giác cô đơn thoáng qua, mà với nhiều người trưởng thành, đó là một nỗi hoảng loạn hiện sinh – cảm giác như chính sự sống bị đe dọa khi không có ai bên cạnh. Những người sợ tách biệt khỏi gia đình, bạn đời hay người họ...

TẠI SAO KHÔNG THOÁT RA MỐI QUAN HỆ ĐỘC HẠI?

  Trong những mối quan hệ có yếu tố thao túng và lạm dụng – dù là về cảm xúc hay thể xác – người mang đặc điểm ái kỷ thường sử dụng một chiến lược rất đặc trưng: trao rồi rút tình cảm một cách thất thường. Lúc thì vồ vập, yêu thương nồng nhiệt, khiến người kia...

NHỮNG KẺ PHÁ HOẠI TỔ CHỨC CHUYÊN NGHIỆP

Trong môi trường làm việc, không khó để bắt gặp những người âm thầm hoặc công khai phá vỡ cấu trúc chung – chia rẽ nội bộ, lan truyền tin đồn, thụ động-aggressive trong công việc. Họ không hẳn là “người xấu” theo nghĩa đơn giản, mà thường là những cá nhân mang trong...

LIỆU PHÁP HỆ THỐNG GIA ĐÌNH BÊN TRONG

Liệu pháp Hệ thống Gia đình Bên trong (Internal Family Systems – IFS) là một phương pháp trị liệu tâm lý được phát triển bởi tiến sĩ Richard Schwartz vào đầu những năm 1980. Khi làm việc với thân chủ, ông nhận thấy rằng trong mỗi người không chỉ có một "cái tôi" thống...

SANG CHẤN THAY ĐỔI CHÚNG TA THẾ NÀO?

Khi an toàn và là chính mình lại trở thành điều nguy hiểm Sang chấn không chỉ là những ký ức về một sự kiện đau thương; nó là cách mà toàn bộ hệ thần kinh của chúng ta học cách tồn tại trong một thế giới từng không an toàn. Với những người từng trải qua sang chấn —...

LIỆU PHÁP HYPNOSIS VISUALISATION TRONG TRỊ LIỆU TÂM LÝ

Hypnosis Visualisation (gợi hình trong trạng thái thôi miên) là một phương pháp trị liệu sử dụng trí tưởng tượng có hướng dẫn trong trạng thái thư giãn sâu hoặc trạng thái thôi miên nhẹ. Trong quá trình này, thân chủ được dẫn dắt tập trung vào các hình ảnh tích cực,...

NỖI SỢ Ở MỘT MÌNH

  Nỗi sợ ở một mình không đơn thuần là cảm giác cô đơn thoáng qua, mà với nhiều người trưởng thành, đó là một nỗi hoảng loạn hiện sinh – cảm giác như chính sự sống bị đe dọa khi không có ai bên cạnh. Những người sợ tách biệt khỏi gia đình, bạn đời hay người họ...

TẠI SAO KHÔNG THOÁT RA MỐI QUAN HỆ ĐỘC HẠI?

  Trong những mối quan hệ có yếu tố thao túng và lạm dụng – dù là về cảm xúc hay thể xác – người mang đặc điểm ái kỷ thường sử dụng một chiến lược rất đặc trưng: trao rồi rút tình cảm một cách thất thường. Lúc thì vồ vập, yêu thương nồng nhiệt, khiến người kia...

NGHIỆN CỜ BẠC – HÀNH VI TỰ HỦY HOẠI IM LẶNG

Nghiện cờ bạc không đơn thuần là một thói quen xấu hay biểu hiện của sự “yếu đuối”. Nó là một dạng rối loạn hành vi, có cơ chế thần kinh và tâm lý tương tự như nghiện chất kích thích. Tuy nhiên, do thiếu hiểu biết và nhiều định kiến xã hội, cờ bạc vẫn thường bị coi là...

NHỮNG KẺ PHÁ HOẠI TỔ CHỨC CHUYÊN NGHIỆP

Trong môi trường làm việc, không khó để bắt gặp những người âm thầm hoặc công khai phá vỡ cấu trúc chung – chia rẽ nội bộ, lan truyền tin đồn, thụ động-aggressive trong công việc. Họ không hẳn là “người xấu” theo nghĩa đơn giản, mà thường là những cá nhân mang trong...

HỘI CHỨNG MUNCHAUSEN BY PROXY

  Hội chứng Munchausen by proxy (MBP) là một rối loạn tâm thần hiếm gặp nhưng nguy hiểm, trong đó người chăm sóc – thường là mẹ – cố ý gây tổn thương thể chất hoặc tinh thần cho con cái nhằm thu hút sự quan tâm, lòng thương xót và sự ngưỡng mộ từ người khác. Hành...

LIỆU PHÁP HỆ THỐNG GIA ĐÌNH BÊN TRONG

Liệu pháp Hệ thống Gia đình Bên trong (Internal Family Systems – IFS) là một phương pháp trị liệu tâm lý được phát triển bởi tiến sĩ Richard Schwartz vào đầu những năm 1980. Khi làm việc với thân chủ, ông nhận thấy rằng trong mỗi người không chỉ có một "cái tôi" thống...

CĂNG THẲNG CẤP TÍNH

  Căng thẳng cấp tính là phản ứng tự nhiên của cơ thể khi đối diện với nguy hiểm hoặc sự kiện gây sang chấn. Ở giai đoạn này, hệ thần kinh tự động kích hoạt phản ứng chiến đấu, bỏ chạy hoặc đóng băng (fight, flight, freeze), với sự tham gia sâu của vùng PAG...

NGƯỜI LỚN ADHD VỚI CĂNG THẲNG, SANG CHẤN

Người lớn ADHD: Căng thẳng, Sang chấn và Hành trình phục hồi Người lớn có rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) thường phải đối mặt với mức căng thẳng cao hơn người điển hình và khi trải qua sang chấn, quá trình hồi phục của họ cũng phức tạp và kéo dài hơn. Điều này...

SANG CHẤN THAY ĐỔI CHÚNG TA THẾ NÀO?

Khi an toàn và là chính mình lại trở thành điều nguy hiểm Sang chấn không chỉ là những ký ức về một sự kiện đau thương; nó là cách mà toàn bộ hệ thần kinh của chúng ta học cách tồn tại trong một thế giới từng không an toàn. Với những người từng trải qua sang chấn —...