Lối Suy Nghĩ Tiêu Cực Cố Hữu V Lỗi Tư Duy

Lối Suy Nghĩ Tiêu Cực Cố Hữu V Lỗi Tư Duy

Làm chủ tư duy, thay đổi vận mệnh. Cách suy nghĩ của mọi người quyết định cảm nhận của họ. Nhận biết các kiểu tư duy vô bổ, lối suy nghĩ tiêu cực và lỗi tư duy là rất quan trọng giúp tạo nên sự thay đổi và phát triển tư duy tích cực.

(1) Khái quát quá mức (Chủ nghĩa bi quan): Là đưa ra kết luận chung dựa trên một sự việc riêng lẻ hoặc một phần bằng chứng thu thập được. Nếu một việc không tốt xảy ra một lần, bạn suy đoán rằng nó sẽ lặp đi lặp lại. Lối suy nghĩ này thường bao gồm các cụm từ “luôn luôn” hoặc “không bao giờ”.

Ví dụ: Tôi quên hoàn thành dự án đúng hạn. Tôi không bao giờ làm đúng cả.

Anh ấy không muốn hẹn hò với tôi. Tôi sẽ luôn luôn cô đơn.

(2) Chọn lọc tiêu cực: Là tập trung vào các mặt hạn chế trong khi bỏ qua các mặt tích cực. Bỏ qua thông tin quan trọng mâu thuẫn với quan điểm (tiêu cực) của bạn về một tình huống nhất định.

Ví dụ: Sếp nói rằng phần lớn những báo cáo của tôi rất hay nhưng cũng có một số sai sót phải sửa chữa … chắc hẳn anh ấy nghĩ rằng tôi thật vô dụng.

(3) Chủ nghĩa hoàn hảo: Suy nghĩ kiểu “được ăn cả, ngã về không” (ví dụ: chỉ có đúng hoặc sai; tốt hoặc xấu). Là xu hướng nhìn nhận mọi thứ quá cực đoan mà không có mức độ trung hòa.

Ví dụ: Tôi đã phạm rất nhiều sai lầm. Nếu tôi không thể làm việc đó một cách hoàn hảo, tôi có thể sẽ không quan tâm đến nó nữa. Tôi sẽ không thể hoàn thành tất cả những việc này, vậy nên tôi cũng không muốn bắt tay vào làm.

Công việc này rất tệ… không có gì tốt cả.

(4) Cá nhân hóa: Nhận trách nhiệm về một việc không phải là lỗi của bạn. Nghĩ rằng cách hành xử của mọi người là để phản ứng lại với bạn, hoặc có liên quan đến bạn.

Ví dụ: John đang có tâm trạng tồi tệ. Chắc hẳn là do tôi rồi.

Rõ ràng là cô ấy không thích tôi, nếu không thì cô ấy đã chào tôi rồi.

(5) Thảm họa: Đánh giá quá cao khả năng xảy ra thảm họa. Nghĩ đến một điều gì đó không thể chịu nổi hoặc không thể chấp nhận được.

Ví dụ: Tôi sẽ trở thành một kẻ ngốc và mọi người sẽ cười nhạo tôi.

Nếu tôi không thể hiện tốt trong công việc, tôi sẽ bị sa thải.

(6) Lập luận theo cảm xúc: Bị cuốn theo cảm xúc sai lầm về sự việc. Những suy nghĩ tiêu cực về bản thân bạn là đúng vì bạn cảm thấy đúng.

Ví dụ: Tôi thấy mình thất bại; do đó tôi là một người thất bại.

Tôi thấy mình xấu xí; do đó tôi quả thật xấu xí.

Tôi cảm thấy tuyệt vọng; do đó hoàn cảnh của tôi là vô vọng.

(7) Đọc suy nghĩ: Đưa ra các giả định về suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của người khác mà không kiểm chứng lại.

Ví dụ: John đang nói chuyện với Molly nên tôi nghĩ rằng anh thích cô ấy hơn tôi.

Chắc hẳn anh ấy nghĩ tôi thật ngu ngốc trong cuộc phỏng vấn.

(8) Lỗi dự đoán: Dự đoán kết quả và đảm bảo dự đoán của bạn là một thực tế. Những kỳ vọng tiêu cực này có thể tự biến thành hiện thực; việc dự đoán những gì có thể làm dựa trên hành vi trong quá khứ có thể làm cản trở khả năng thay đổi.

Ví dụ: Tôi luôn hành xử như vậy; Tôi sẽ không bao giờ có thể thay đổi.

Việc này sẽ không có kết quả nên không cần cố gắng làm gì.

Mối quan hệ này đúng là thất bại.

(9) Nên báo cáo: Sử dụng kiểu tuyên bố “nên” hoặc “phải” có thể tạo ra những kỳ vọng không thực tế của bản thân và người khác. Nó liên quan đến hoạt động bằng các quy tắc cứng nhắc và không linh hoạt.

Ví dụ: Tôi không nên tức giận.

Mọi người nên lúc nào cũng đối xử tốt với tôi chứ.

(10) Phóng đại / Giảm thiểu: Là xu hướng phóng đại tầm quan trọng của thông tin hoặc những trải nghiệm tiêu cực, trong khi làm giảm tầm quan trọng của thông tin hoặc trải nghiệm tích cực.

Ví dụ: Anh ấy bắt gặp tôi đã làm đổ thứ gì đó lên áo của mình. Anh ấy nói sẽ đi chơi với tôi lần nữa, nhưng tôi cá là sẽ không có cuộc gọi nào cả.

Việc kề bên an ủi bạn của tôi khi mẹ cô ấy qua đời vẫn không bù đắp được khoảng thời gian tôi đã cư xử lỗ mãng với cô ấy vào năm ngoái.

Kiểm soát suy nghĩ tiêu cực

  1. Xác định sự bóp méo
  2. Thay thế bằng suy nghĩ tích cực
  3. Kiểm chứng lại
  4. Chỉ ra thiếu sót của bạn

Ví dụ:

Anh ấy không muốn đi chơi với tôi. Tôi sẽ luôn cô đơn.

  1. Xác định sự bóp méo: Nhận ra rằng đây là một suy nghĩ tiêu cực và lỗi tư duy.
  2. Thay thế suy nghĩ tích cực: Này, anh ấy cũng chỉ là một đối tượng thôi. Ngoài kia không thiếu đàn ông mà!
  3. Kiểm chứng lại: Đúng vậy, cũng có nhiều người khác quan tâm đến tôi. Có thể chỉ là chúng tôi không hợp nhau thôi.
  4. Chỉ ra thiếu sót của bạn: Có thể việc nói với anh ấy tất cả những điều đó mà không đợi phản hồi của chàng là hơi bốc đồng. Tôi phải học cách chờ tín hiệu trước khi tiếp tục.

 

LILA

Làm chủ tư duy, thay đổi vận mệnh. Cách suy nghĩ của mọi người quyết định cảm nhận của họ. Nhận biết các kiểu tư duy vô bổ, lối suy nghĩ tiêu cực và lỗi tư duy là rất quan trọng giúp tạo nên sự thay đổi và phát triển tư duy tích cực.

(1) Khái quát quá mức (Chủ nghĩa bi quan): Là đưa ra kết luận chung dựa trên một sự việc riêng lẻ hoặc một phần bằng chứng thu thập được. Nếu một việc không tốt xảy ra một lần, bạn suy đoán rằng nó sẽ lặp đi lặp lại. Lối suy nghĩ này thường bao gồm các cụm từ “luôn luôn” hoặc “không bao giờ”.

Ví dụ: Tôi quên hoàn thành dự án đúng hạn. Tôi không bao giờ làm đúng cả.

Anh ấy không muốn hẹn hò với tôi. Tôi sẽ luôn luôn cô đơn.

(2) Chọn lọc tiêu cực: Là tập trung vào các mặt hạn chế trong khi bỏ qua các mặt tích cực. Bỏ qua thông tin quan trọng mâu thuẫn với quan điểm (tiêu cực) của bạn về một tình huống nhất định.

Ví dụ: Sếp nói rằng phần lớn những báo cáo của tôi rất hay nhưng cũng có một số sai sót phải sửa chữa … chắc hẳn anh ấy nghĩ rằng tôi thật vô dụng.

(3) Chủ nghĩa hoàn hảo: Suy nghĩ kiểu “được ăn cả, ngã về không” (ví dụ: chỉ có đúng hoặc sai; tốt hoặc xấu). Là xu hướng nhìn nhận mọi thứ quá cực đoan mà không có mức độ trung hòa.

Ví dụ: Tôi đã phạm rất nhiều sai lầm. Nếu tôi không thể làm việc đó một cách hoàn hảo, tôi có thể sẽ không quan tâm đến nó nữa. Tôi sẽ không thể hoàn thành tất cả những việc này, vậy nên tôi cũng không muốn bắt tay vào làm.

Công việc này rất tệ… không có gì tốt cả.

(4) Cá nhân hóa: Nhận trách nhiệm về một việc không phải là lỗi của bạn. Nghĩ rằng cách hành xử của mọi người là để phản ứng lại với bạn, hoặc có liên quan đến bạn.

Ví dụ: John đang có tâm trạng tồi tệ. Chắc hẳn là do tôi rồi.

Rõ ràng là cô ấy không thích tôi, nếu không thì cô ấy đã chào tôi rồi.

(5) Thảm họa: Đánh giá quá cao khả năng xảy ra thảm họa. Nghĩ đến một điều gì đó không thể chịu nổi hoặc không thể chấp nhận được.

Ví dụ: Tôi sẽ trở thành một kẻ ngốc và mọi người sẽ cười nhạo tôi.

Nếu tôi không thể hiện tốt trong công việc, tôi sẽ bị sa thải.

(6) Lập luận theo cảm xúc: Bị cuốn theo cảm xúc sai lầm về sự việc. Những suy nghĩ tiêu cực về bản thân bạn là đúng vì bạn cảm thấy đúng.

Ví dụ: Tôi thấy mình thất bại; do đó tôi là một người thất bại.

Tôi thấy mình xấu xí; do đó tôi quả thật xấu xí.

Tôi cảm thấy tuyệt vọng; do đó hoàn cảnh của tôi là vô vọng.

(7) Đọc suy nghĩ: Đưa ra các giả định về suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của người khác mà không kiểm chứng lại.

Ví dụ: John đang nói chuyện với Molly nên tôi nghĩ rằng anh thích cô ấy hơn tôi.

Chắc hẳn anh ấy nghĩ tôi thật ngu ngốc trong cuộc phỏng vấn.

(8) Lỗi dự đoán: Dự đoán kết quả và đảm bảo dự đoán của bạn là một thực tế. Những kỳ vọng tiêu cực này có thể tự biến thành hiện thực; việc dự đoán những gì có thể làm dựa trên hành vi trong quá khứ có thể làm cản trở khả năng thay đổi.

Ví dụ: Tôi luôn hành xử như vậy; Tôi sẽ không bao giờ có thể thay đổi.

Việc này sẽ không có kết quả nên không cần cố gắng làm gì.

Mối quan hệ này đúng là thất bại.

(9) Nên báo cáo: Sử dụng kiểu tuyên bố “nên” hoặc “phải” có thể tạo ra những kỳ vọng không thực tế của bản thân và người khác. Nó liên quan đến hoạt động bằng các quy tắc cứng nhắc và không linh hoạt.

Ví dụ: Tôi không nên tức giận.

Mọi người nên lúc nào cũng đối xử tốt với tôi chứ.

(10) Phóng đại / Giảm thiểu: Là xu hướng phóng đại tầm quan trọng của thông tin hoặc những trải nghiệm tiêu cực, trong khi làm giảm tầm quan trọng của thông tin hoặc trải nghiệm tích cực.

Ví dụ: Anh ấy bắt gặp tôi đã làm đổ thứ gì đó lên áo của mình. Anh ấy nói sẽ đi chơi với tôi lần nữa, nhưng tôi cá là sẽ không có cuộc gọi nào cả.

Việc kề bên an ủi bạn của tôi khi mẹ cô ấy qua đời vẫn không bù đắp được khoảng thời gian tôi đã cư xử lỗ mãng với cô ấy vào năm ngoái.

Kiểm soát suy nghĩ tiêu cực

  1. Xác định sự bóp méo
  2. Thay thế bằng suy nghĩ tích cực
  3. Kiểm chứng lại
  4. Chỉ ra thiếu sót của bạn

Ví dụ:

Anh ấy không muốn đi chơi với tôi. Tôi sẽ luôn cô đơn.

  1. Xác định sự bóp méo: Nhận ra rằng đây là một suy nghĩ tiêu cực và lỗi tư duy.
  2. Thay thế suy nghĩ tích cực: Này, anh ấy cũng chỉ là một đối tượng thôi. Ngoài kia không thiếu đàn ông mà!
  3. Kiểm chứng lại: Đúng vậy, cũng có nhiều người khác quan tâm đến tôi. Có thể chỉ là chúng tôi không hợp nhau thôi.
  4. Chỉ ra thiếu sót của bạn: Có thể việc nói với anh ấy tất cả những điều đó mà không đợi phản hồi của chàng là hơi bốc đồng. Tôi phải học cách chờ tín hiệu trước khi tiếp tục.

 

LILA

TRẦM CẢM CƯỜI Ở NGƯỜI TRẺ

  Khi nụ cười che giấu tổn thương Trầm cảm cười (smiling depression) là một hiện tượng tâm lý đặc biệt, khi người mắc trầm cảm vẫn thể hiện ra ngoài một vẻ mặt vui vẻ, lạc quan, năng động. Họ mỉm cười, làm việc, giao tiếp như một người “ổn” – nhưng sâu bên trong...

ADHD VÀ PHỔ TỰ KỶ Ở NGƯỜI TRƯỞNG THÀNH

  ADHD (Rối loạn tăng động giảm chú ý) và Phổ Tự kỷ (Autism Spectrum Disorder – ASD) thường được xem là những chẩn đoán dành cho trẻ em, nhưng trên thực tế, đây là những khác biệt thần kinh tồn tại suốt đời. Ở người trưởng thành, ADHD và tự kỷ có thể tiếp tục ảnh...

PHỔ TỰ KỶ Ở NGƯỜI TRƯỞNG THÀNH

  Rối loạn phổ tự kỷ (Autism Spectrum Disorder - ASD) là một tình trạng phát triển thần kinh tồn tại suốt đời, ảnh hưởng đến cách cá nhân cảm nhận, tương tác xã hội, giao tiếp và xử lý thông tin. Khi nói đến người lớn trong phổ tự kỷ, chúng ta cần vượt qua các...

NỖI ĐAU BỊ TỪ CHỐI

  Rejection Sensitivity Dysphoria (RSD) – là một trạng thái tâm lý đặc trưng bởi sự nhạy cảm cực độ với việc bị từ chối, chỉ trích hoặc cảm giác không được chấp nhận. Đối với những người mắc RSD, những tín hiệu xã hội nhỏ nhặt – như ánh mắt lơ đãng của người...

NHỮNG NGƯỜI LÍNH TRỞ VỀ SAU CUỘC CHIẾN

Rối loạn căng thẳng hậu sang chấn (PTSD) là một trong những hậu quả tâm lý nặng nề nhất mà những người lính phải đối mặt sau chiến tranh. Khi trở về từ chiến trường, họ không chỉ mang theo vết thương trên cơ thể mà còn là những ký ức kinh hoàng ám ảnh dai dẳng: tiếng...

TRẦM CẢM CƯỜI Ở NGƯỜI TRẺ

  Khi nụ cười che giấu tổn thương Trầm cảm cười (smiling depression) là một hiện tượng tâm lý đặc biệt, khi người mắc trầm cảm vẫn thể hiện ra ngoài một vẻ mặt vui vẻ, lạc quan, năng động. Họ mỉm cười, làm việc, giao tiếp như một người “ổn” – nhưng sâu bên trong...

EMDR – LIỆU PHÁP GIẢI MẪN CẢM VÀ TÁI XỬ LÝ THÔNG QUA CHUYỂN ĐỘNG NHÃN CẦU

  EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) là gì? Tâm trí con người thường có khả năng tự chữa lành một cách tự nhiên, tương tự như cách cơ thể tự hồi phục. Phần lớn cơ chế ứng phó tự nhiên này diễn ra trong giấc ngủ, đặc biệt là trong giai đoạn...

BỆNH LÝ CỦA SỰ XẤU HỔ

  Xấu hổ là một trong những cảm xúc con người thường né tránh, nhưng lại hiện diện âm thầm trong rất nhiều trải nghiệm đời sống. Khác với cảm giác tội lỗi – thường xuất hiện khi ta làm điều gì đó sai – xấu hổ lại mang một thông điệp sâu hơn: "Tôi sai trái. Tôi...

HỘI CHỨNG VIÊM ĐA RỄ DÂY THẦN KINH NGOẠI BIÊN

Một góc nhìn thần kinh – miễn dịch – tâm lý Viêm đa rễ dây thần kinh ngoại biên (như CIDP – Chronic Inflammatory Demyelinating Polyneuropathy) là một rối loạn tự miễn dịch, trong đó hệ miễn dịch tấn công nhầm vào lớp vỏ myelin bao quanh các dây thần kinh ngoại biên....

ADHD VÀ PHỔ TỰ KỶ Ở NGƯỜI TRƯỞNG THÀNH

  ADHD (Rối loạn tăng động giảm chú ý) và Phổ Tự kỷ (Autism Spectrum Disorder – ASD) thường được xem là những chẩn đoán dành cho trẻ em, nhưng trên thực tế, đây là những khác biệt thần kinh tồn tại suốt đời. Ở người trưởng thành, ADHD và tự kỷ có thể tiếp tục ảnh...

PHỔ TỰ KỶ Ở NGƯỜI TRƯỞNG THÀNH

  Rối loạn phổ tự kỷ (Autism Spectrum Disorder - ASD) là một tình trạng phát triển thần kinh tồn tại suốt đời, ảnh hưởng đến cách cá nhân cảm nhận, tương tác xã hội, giao tiếp và xử lý thông tin. Khi nói đến người lớn trong phổ tự kỷ, chúng ta cần vượt qua các...

NỖI ĐAU BỊ TỪ CHỐI

  Rejection Sensitivity Dysphoria (RSD) – là một trạng thái tâm lý đặc trưng bởi sự nhạy cảm cực độ với việc bị từ chối, chỉ trích hoặc cảm giác không được chấp nhận. Đối với những người mắc RSD, những tín hiệu xã hội nhỏ nhặt – như ánh mắt lơ đãng của người...

NHỮNG NGƯỜI LÍNH TRỞ VỀ SAU CUỘC CHIẾN

Rối loạn căng thẳng hậu sang chấn (PTSD) là một trong những hậu quả tâm lý nặng nề nhất mà những người lính phải đối mặt sau chiến tranh. Khi trở về từ chiến trường, họ không chỉ mang theo vết thương trên cơ thể mà còn là những ký ức kinh hoàng ám ảnh dai dẳng: tiếng...

HỦY HOẠI NGƯỜI TA YÊU THƯƠNG

  Có một nghịch lý đau lòng trong đời sống tâm lý: chúng ta đôi khi làm tổn thương chính những người mình yêu thương nhất. Không phải vì chúng ta không yêu họ, mà bởi vì những vết thương chưa lành trong ta chưa từng được thấu hiểu. Và trong cơn vô thức của đau...

CÁI BÓNG DƯỚNG ĐÔI MẮT MẸ

Có những người mẹ không bao giờ nhìn thấy con gái mình như một con người độc lập. Họ chỉ nhìn thấy bản thân mình – phản chiếu qua đôi mắt đứa con. Trong những mối quan hệ như thế, người mẹ mang đặc điểm ái kỷ thường coi con gái là phần kéo dài của chính mình: không...