CÁCH GIẢI TỎA CĂNG THẲNG

CÁCH GIẢI TỎA CĂNG THẲNG

 

Trạng thái căng thẳng trong cuộc sống chính là “kẻ thù không đội trời chung” đối với mọi người. Ngay khi cảm giác này xuất hiện, nhiều người sa lầy vào mục tiêu loại bỏ nó nhưng lại không nhận ra rằng chính điều này lại khiến tâm trạng của mình tồi tệ hơn. Thật ra thì bạn không thể loại bỏ hoàn toàn sự căng thẳng trong cuộc sống, nhưng bạn có thể học cách kiểm soát cảm xúc và ngăn chặn những tác hại của nó đối với cơ thể.

Có 3 bước mà bạn cần áp dụng khi trạng thái căng thẳng ập đến: nhận thức – quan sát – bỏ qua. Về cơ bản, bạn đang học cách nhận ra và đáp lại cảm xúc của mình thay vì phản ứng chối bỏ ngay lập tức. Tuy nhiên, thật khó để biết bắt đầu từ đâu và phải làm gì khi bạn thực sự cảm thấy căng thẳng. Vậy thì hãy thử những mẹo giúp giải tỏa căng thẳng tức thì sau đây.

1. Tập trung vào hơi thở

Đặt một bàn tay trên bụng, tập trung vào hơi thở của bạn khi hít vào và thở ra. Chú ý đến chuyển động của cơ thể và đếm theo nhịp thở của bạn — “một” khi bụng phình lên, “hai” khi bụng xẹp xuống. Làm điều này trong 10 giây và lặp lại nếu cần thiết để đưa bạn trở lại thời điểm hiện tại.

2. Dồn sự chú ý đến cảm nhận của cơ thể trong hiện tại

Bạn có thể tập trung vào cảm nhận của bàn chân trên sàn nhà, hoặc cách mà bàn tay của bạn lướt trên bàn phím, hoặc cảm nhận ở lưng khi tựa vào chiếc ghế đang ngồi – nói chung là bất cứ thứ gì khiến bạn có thể tập trung trở lại với công việc hiện tại mà không để đầu óc đi hoang nữa.

Hãy để cho những ý nghĩ đến và đi như bình thường, bởi vì đó là lẽ tự nhiên và không gì ngăn cản được, nhưng ngay khi bạn nhận thấy lạc lối trong mớ suy nghĩ của mình, hãy tập trung trở lại vào những cảm giác bạn đang có trong thực tại.

3. Lướt suy nghĩ qua toàn bộ cơ thể, bắt đầu từ đỉnh đầu

Nhắm mắt lại và tập trung trước tiên vào phần trán. Sau đó, bắt đầu để dòng suy nghĩ lướt qua toàn bộ cơ thể, dừng lại ở các phần cụ thể (như mắt, miệng, cổ, v.v.) để ghi lại từng cảm giác mà bạn cảm thấy tại nơi đó dù là dễ chịu hay khó chịu.

Đừng phán xét hoặc dừng lại ở bất kỳ cảm xúc cụ thể nào — chỉ cần ghi lại và tiếp tục di chuyển; lặp lại quá trình này trên toàn bộ cơ thể của bạn hai đến ba lần, chú ý đến sự khác nhau giữa cảm giác của bạn trước và sau khi quá trình này hoàn tất.

4. Hãy tưởng tượng ánh nắng mặt trời ấm áp, chiếu sáng phía trên đầu bạn

Ắt hẳn bạn còn nhớ cái cảm giác ánh nắng mặt trời chiếu vào mặt mình khi ngồi bên cạnh một cửa sổ (hoặc nằm trên bãi biển) đúng không? Lần sau khi cảm thấy căng thẳng, hãy tưởng tượng chùm ánh sáng ấy lấp đầy từng phần của cơ thể bạn, từ đầu đến ngón chân để cho sự ấm áp và ánh sáng lan tỏa xua tan đi mọi căng thẳng trong cơ thể.

5. Hãy để tâm trí của bạn suy nghĩ về bất cứ điều gì nó muốn

Đúng vậy, điều này thậm chí đồng nghĩa với việc bạn có thể cảm thấy lo lắng hơn. Nghe có vẻ vô lý, nhưng khi bạn ngồi lại với suy nghĩ của mình trong vài phút mà không có bất kỳ kỳ vọng hoặc mục đích nào, bạn đang tạo thêm không gian cần thiết cho tâm trí của mình thư giãn.

6. Hình dung đến một người bạn yêu thương – và rũ bỏ sự lo lắng giúp họ

Nghe có vẻ kì lạ nhưng hãy cứ thử đi, rồi bạn sẽ thấy ngạc nhiên. Đầu tiên, hãy nghĩ đến hình ảnh của một người mà bạn yêu trong tâm trí. Khi hít vào, hãy tưởng tượng đến những lo lắng, bất an của họ. Khi thở ra, hãy suy nghĩ về tất cả phẩm chất tốt đẹp của họ và thời gian tuyệt vời các bạn đã có với nhau.

Giá trị của bài tập này chính là đặt hạnh phúc của người khác trước hạnh phúc của mình, và là một trong những cách hiệu quả nhất để từ bỏ những cảm xúc căng thẳng như lo âu để tập trung vào người khác.

7. Nói chuyện với chính mình như một người bạn

Hãy tự hỏi bản thân: “Mình trân trọng điều gì nhất trong cuộc sống hiện tại?” Một khi bạn đã có câu trả lời trong tâm trí, hãy thả mình vào cảm giác biết ơn đó trong 30 giây. Nói chuyện với bản thân như một người khác biệt sẽ tách bạn ra khỏi dòng suy nghĩ hiện tại và khích lệ cảm giác trân trọng, giúp bạn thoát khỏi bất kỳ cảm xúc căng thẳng nào.

Đọc giả có thể gửi chia sẻ bài viết, câu hỏi, nhu cầu tham vấn hoặc câu chuyện của bạn đến chúng tôi qua email: info@ladiesofvietnam.net, Zalo: +848 9934 4478. Chân thành cảm ơn và hẹn gặp các bạn trong những chương trình sắp tới.

LILA

Trạng thái căng thẳng trong cuộc sống chính là “kẻ thù không đội trời chung” đối với mọi người. Ngay khi cảm giác này xuất hiện, nhiều người sa lầy vào mục tiêu loại bỏ nó nhưng lại không nhận ra rằng chính điều này lại khiến tâm trạng của mình tồi tệ hơn. Thật ra thì bạn không thể loại bỏ hoàn toàn sự căng thẳng trong cuộc sống, nhưng bạn có thể học cách kiểm soát cảm xúc và ngăn chặn những tác hại của nó đối với cơ thể.

Có 3 bước mà bạn cần áp dụng khi trạng thái căng thẳng ập đến: nhận thức – quan sát – bỏ qua. Về cơ bản, bạn đang học cách nhận ra và đáp lại cảm xúc của mình thay vì phản ứng chối bỏ ngay lập tức. Tuy nhiên, thật khó để biết bắt đầu từ đâu và phải làm gì khi bạn thực sự cảm thấy căng thẳng. Vậy thì hãy thử những mẹo giúp giải tỏa căng thẳng tức thì sau đây.

1. Tập trung vào hơi thở

Đặt một bàn tay trên bụng, tập trung vào hơi thở của bạn khi hít vào và thở ra. Chú ý đến chuyển động của cơ thể và đếm theo nhịp thở của bạn — “một” khi bụng phình lên, “hai” khi bụng xẹp xuống. Làm điều này trong 10 giây và lặp lại nếu cần thiết để đưa bạn trở lại thời điểm hiện tại.

2. Dồn sự chú ý đến cảm nhận của cơ thể trong hiện tại

Bạn có thể tập trung vào cảm nhận của bàn chân trên sàn nhà, hoặc cách mà bàn tay của bạn lướt trên bàn phím, hoặc cảm nhận ở lưng khi tựa vào chiếc ghế đang ngồi – nói chung là bất cứ thứ gì khiến bạn có thể tập trung trở lại với công việc hiện tại mà không để đầu óc đi hoang nữa.

Hãy để cho những ý nghĩ đến và đi như bình thường, bởi vì đó là lẽ tự nhiên và không gì ngăn cản được, nhưng ngay khi bạn nhận thấy lạc lối trong mớ suy nghĩ của mình, hãy tập trung trở lại vào những cảm giác bạn đang có trong thực tại.

3. Lướt suy nghĩ qua toàn bộ cơ thể, bắt đầu từ đỉnh đầu

Nhắm mắt lại và tập trung trước tiên vào phần trán. Sau đó, bắt đầu để dòng suy nghĩ lướt qua toàn bộ cơ thể, dừng lại ở các phần cụ thể (như mắt, miệng, cổ, v.v.) để ghi lại từng cảm giác mà bạn cảm thấy tại nơi đó dù là dễ chịu hay khó chịu.

Đừng phán xét hoặc dừng lại ở bất kỳ cảm xúc cụ thể nào — chỉ cần ghi lại và tiếp tục di chuyển; lặp lại quá trình này trên toàn bộ cơ thể của bạn hai đến ba lần, chú ý đến sự khác nhau giữa cảm giác của bạn trước và sau khi quá trình này hoàn tất.

4. Hãy tưởng tượng ánh nắng mặt trời ấm áp, chiếu sáng phía trên đầu bạn

Ắt hẳn bạn còn nhớ cái cảm giác ánh nắng mặt trời chiếu vào mặt mình khi ngồi bên cạnh một cửa sổ (hoặc nằm trên bãi biển) đúng không? Lần sau khi cảm thấy căng thẳng, hãy tưởng tượng chùm ánh sáng ấy lấp đầy từng phần của cơ thể bạn, từ đầu đến ngón chân để cho sự ấm áp và ánh sáng lan tỏa xua tan đi mọi căng thẳng trong cơ thể.

5. Hãy để tâm trí của bạn suy nghĩ về bất cứ điều gì nó muốn

Đúng vậy, điều này thậm chí đồng nghĩa với việc bạn có thể cảm thấy lo lắng hơn. Nghe có vẻ vô lý, nhưng khi bạn ngồi lại với suy nghĩ của mình trong vài phút mà không có bất kỳ kỳ vọng hoặc mục đích nào, bạn đang tạo thêm không gian cần thiết cho tâm trí của mình thư giãn.

6. Hình dung đến một người bạn yêu thương – và rũ bỏ sự lo lắng giúp họ

Nghe có vẻ kì lạ nhưng hãy cứ thử đi, rồi bạn sẽ thấy ngạc nhiên. Đầu tiên, hãy nghĩ đến hình ảnh của một người mà bạn yêu trong tâm trí. Khi hít vào, hãy tưởng tượng đến những lo lắng, bất an của họ. Khi thở ra, hãy suy nghĩ về tất cả phẩm chất tốt đẹp của họ và thời gian tuyệt vời các bạn đã có với nhau.

Giá trị của bài tập này chính là đặt hạnh phúc của người khác trước hạnh phúc của mình, và là một trong những cách hiệu quả nhất để từ bỏ những cảm xúc căng thẳng như lo âu để tập trung vào người khác.

7. Nói chuyện với chính mình như một người bạn

Hãy tự hỏi bản thân: “Mình trân trọng điều gì nhất trong cuộc sống hiện tại?” Một khi bạn đã có câu trả lời trong tâm trí, hãy thả mình vào cảm giác biết ơn đó trong 30 giây. Nói chuyện với bản thân như một người khác biệt sẽ tách bạn ra khỏi dòng suy nghĩ hiện tại và khích lệ cảm giác trân trọng, giúp bạn thoát khỏi bất kỳ cảm xúc căng thẳng nào.

Đọc giả có thể gửi chia sẻ bài viết, câu hỏi, nhu cầu tham vấn hoặc câu chuyện của bạn đến chúng tôi qua email: info@ladiesofvietnam.net, Zalo: +848 9934 4478. Chân thành cảm ơn và hẹn gặp các bạn trong những chương trình sắp tới.

LILA

NHỮNG ĐỨA EM GÁI BỊ NGƯỢC ĐÃI TỪ ANH TRAI

Trong nhiều gia đình, đặc biệt là những gia đình Á Đông đặt nặng vai trò giới tính và thứ bậc, không ít cô gái lớn lên trong bóng tối của người anh trai – người được xem là “trụ cột tương lai” và thường được bênh vực vô điều kiện. Trong khi đó, những đứa em gái lại...

LIỆU PHÁP HYPNOSIS VISUALISATION TRONG TRỊ LIỆU TÂM LÝ

Hypnosis Visualisation (gợi hình trong trạng thái thôi miên) là một phương pháp trị liệu sử dụng trí tưởng tượng có hướng dẫn trong trạng thái thư giãn sâu hoặc trạng thái thôi miên nhẹ. Trong quá trình này, thân chủ được dẫn dắt tập trung vào các hình ảnh tích cực,...

NỖI SỢ Ở MỘT MÌNH

  Nỗi sợ ở một mình không đơn thuần là cảm giác cô đơn thoáng qua, mà với nhiều người trưởng thành, đó là một nỗi hoảng loạn hiện sinh – cảm giác như chính sự sống bị đe dọa khi không có ai bên cạnh. Những người sợ tách biệt khỏi gia đình, bạn đời hay người họ...

TẠI SAO KHÔNG THOÁT RA MỐI QUAN HỆ ĐỘC HẠI?

  Trong những mối quan hệ có yếu tố thao túng và lạm dụng – dù là về cảm xúc hay thể xác – người mang đặc điểm ái kỷ thường sử dụng một chiến lược rất đặc trưng: trao rồi rút tình cảm một cách thất thường. Lúc thì vồ vập, yêu thương nồng nhiệt, khiến người kia...

NGHIỆN CỜ BẠC – HÀNH VI TỰ HỦY HOẠI IM LẶNG

Nghiện cờ bạc không đơn thuần là một thói quen xấu hay biểu hiện của sự “yếu đuối”. Nó là một dạng rối loạn hành vi, có cơ chế thần kinh và tâm lý tương tự như nghiện chất kích thích. Tuy nhiên, do thiếu hiểu biết và nhiều định kiến xã hội, cờ bạc vẫn thường bị coi là...

HỘI CHỨNG MUNCHAUSEN BY PROXY

  Hội chứng Munchausen by proxy (MBP) là một rối loạn tâm thần hiếm gặp nhưng nguy hiểm, trong đó người chăm sóc – thường là mẹ – cố ý gây tổn thương thể chất hoặc tinh thần cho con cái nhằm thu hút sự quan tâm, lòng thương xót và sự ngưỡng mộ từ người khác. Hành...

CĂNG THẲNG CẤP TÍNH

  Căng thẳng cấp tính là phản ứng tự nhiên của cơ thể khi đối diện với nguy hiểm hoặc sự kiện gây sang chấn. Ở giai đoạn này, hệ thần kinh tự động kích hoạt phản ứng chiến đấu, bỏ chạy hoặc đóng băng (fight, flight, freeze), với sự tham gia sâu của vùng PAG...

NGƯỜI LỚN ADHD VỚI CĂNG THẲNG, SANG CHẤN

Người lớn ADHD: Căng thẳng, Sang chấn và Hành trình phục hồi Người lớn có rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) thường phải đối mặt với mức căng thẳng cao hơn người điển hình và khi trải qua sang chấn, quá trình hồi phục của họ cũng phức tạp và kéo dài hơn. Điều này...

SANG CHẤN THAY ĐỔI CHÚNG TA THẾ NÀO?

Khi an toàn và là chính mình lại trở thành điều nguy hiểm Sang chấn không chỉ là những ký ức về một sự kiện đau thương; nó là cách mà toàn bộ hệ thần kinh của chúng ta học cách tồn tại trong một thế giới từng không an toàn. Với những người từng trải qua sang chấn —...

NGƯỜI THÔNG MINH CHỐNG LẠI MÌNH KHI TRẦM CẢM

Tại sao người thông minh lại tự chống lại bản thân khi bị trầm cảm, lo âu, và có nguy cơ tự hại cao hơn? Nhiều người cho rằng có trí thông minh cao (IQ cao) sẽ giúp con người dễ vượt qua các vấn đề tâm lý như trầm cảm hay lo âu. Thế nhưng thực tế lại cho thấy điều...

NHỮNG ĐỨA EM GÁI BỊ NGƯỢC ĐÃI TỪ ANH TRAI

Trong nhiều gia đình, đặc biệt là những gia đình Á Đông đặt nặng vai trò giới tính và thứ bậc, không ít cô gái lớn lên trong bóng tối của người anh trai – người được xem là “trụ cột tương lai” và thường được bênh vực vô điều kiện. Trong khi đó, những đứa em gái lại...

LIỆU PHÁP HYPNOSIS VISUALISATION TRONG TRỊ LIỆU TÂM LÝ

Hypnosis Visualisation (gợi hình trong trạng thái thôi miên) là một phương pháp trị liệu sử dụng trí tưởng tượng có hướng dẫn trong trạng thái thư giãn sâu hoặc trạng thái thôi miên nhẹ. Trong quá trình này, thân chủ được dẫn dắt tập trung vào các hình ảnh tích cực,...

NỖI SỢ Ở MỘT MÌNH

  Nỗi sợ ở một mình không đơn thuần là cảm giác cô đơn thoáng qua, mà với nhiều người trưởng thành, đó là một nỗi hoảng loạn hiện sinh – cảm giác như chính sự sống bị đe dọa khi không có ai bên cạnh. Những người sợ tách biệt khỏi gia đình, bạn đời hay người họ...

TẠI SAO KHÔNG THOÁT RA MỐI QUAN HỆ ĐỘC HẠI?

  Trong những mối quan hệ có yếu tố thao túng và lạm dụng – dù là về cảm xúc hay thể xác – người mang đặc điểm ái kỷ thường sử dụng một chiến lược rất đặc trưng: trao rồi rút tình cảm một cách thất thường. Lúc thì vồ vập, yêu thương nồng nhiệt, khiến người kia...

NGHIỆN CỜ BẠC – HÀNH VI TỰ HỦY HOẠI IM LẶNG

Nghiện cờ bạc không đơn thuần là một thói quen xấu hay biểu hiện của sự “yếu đuối”. Nó là một dạng rối loạn hành vi, có cơ chế thần kinh và tâm lý tương tự như nghiện chất kích thích. Tuy nhiên, do thiếu hiểu biết và nhiều định kiến xã hội, cờ bạc vẫn thường bị coi là...

NHỮNG KẺ PHÁ HOẠI TỔ CHỨC CHUYÊN NGHIỆP

Trong môi trường làm việc, không khó để bắt gặp những người âm thầm hoặc công khai phá vỡ cấu trúc chung – chia rẽ nội bộ, lan truyền tin đồn, thụ động-aggressive trong công việc. Họ không hẳn là “người xấu” theo nghĩa đơn giản, mà thường là những cá nhân mang trong...

HỘI CHỨNG MUNCHAUSEN BY PROXY

  Hội chứng Munchausen by proxy (MBP) là một rối loạn tâm thần hiếm gặp nhưng nguy hiểm, trong đó người chăm sóc – thường là mẹ – cố ý gây tổn thương thể chất hoặc tinh thần cho con cái nhằm thu hút sự quan tâm, lòng thương xót và sự ngưỡng mộ từ người khác. Hành...

LIỆU PHÁP HỆ THỐNG GIA ĐÌNH BÊN TRONG

Liệu pháp Hệ thống Gia đình Bên trong (Internal Family Systems – IFS) là một phương pháp trị liệu tâm lý được phát triển bởi tiến sĩ Richard Schwartz vào đầu những năm 1980. Khi làm việc với thân chủ, ông nhận thấy rằng trong mỗi người không chỉ có một "cái tôi" thống...

CĂNG THẲNG CẤP TÍNH

  Căng thẳng cấp tính là phản ứng tự nhiên của cơ thể khi đối diện với nguy hiểm hoặc sự kiện gây sang chấn. Ở giai đoạn này, hệ thần kinh tự động kích hoạt phản ứng chiến đấu, bỏ chạy hoặc đóng băng (fight, flight, freeze), với sự tham gia sâu của vùng PAG...

NGƯỜI LỚN ADHD VỚI CĂNG THẲNG, SANG CHẤN

Người lớn ADHD: Căng thẳng, Sang chấn và Hành trình phục hồi Người lớn có rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) thường phải đối mặt với mức căng thẳng cao hơn người điển hình và khi trải qua sang chấn, quá trình hồi phục của họ cũng phức tạp và kéo dài hơn. Điều này...