Giảm cân là chủ đề muôn thuở mà không bút mực nào tả xiết của hầu hết phụ nữ. Hầu hết mọi người đều cảm thấy việc cố gắng giảm cân thật phiền toái, mệt mỏi, và gây hoang mang bởi vô vàn những luồng thông tin trái chiều.

Trong một bài báo xuất bản trên tạp chí The New York Times vào năm 2016, tác giả và nhà thần kinh học Sandra Aamodt lưu ý rằng nghiên cứu cho thấy “ăn kiêng trong thời gian dài hiếm khi hiệu quả, không tốt cho sức khỏe và lợi bất cập hại.”

Trên thực tế, mỗi người có một ngưỡng giới hạn của cơ thể – một mức trọng lượng nhất định khác nhau tùy từng người, và được xác định bởi gen và kinh nghiệm sống. Bộ não dùng mọi cách để đưa cơ thể trở lại ngưỡng thiết lập ban đầu này, và đây là lý do tại sao việc ăn kiêng thường thất bại.

Nếu ăn kiêng không phải là phương pháp hiệu quả để giảm cân lâu dài, bền vững thì điều gì có thể giúp giảm cân lành mạnh mà không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe?

Kẻ thù số một: stress

Đáng ngạc nhiên là một tác nhân thầm lặng của việc tăng cân lại chính là stress. Và ngay cả những người nổi tiếng cũng không miễn dịch với những căng thẳng trong cuộc sống, dẫn đến tăng cân. Phần lớn bệnh nhân bị stress sẽ tăng cân, điều này thường xảy ra trong các trường hợp stress mãn tính. Có một ngưỡng nhất định mà mọi người có thể xác định khi họ cảm thấy gánh nặng của stress vượt quá những căng thẳng đời thường.

Stress khiến cơ thể sản sinh ra lượng hormone cortisol cao. Cortisol “gây kháng insulin, từ đó làm lượng đường trong máu giảm, dẫn đến thèm thức ăn ngọt và / hoặc mặn”, và có thể dẫn đến “ăn theo cảm xúc và ăn vô độ”

Rũ bỏ căng thẳng

Vì căng thẳng dẫn đến tăng cân, một trong những điều tốt nhất ta có thể làm trong khi đang cố giảm cân là thư giãn – và đây là một trong những lời khuyên tốt nhất đối với sức khỏe từ ​​trước đến nay. Học đối phó với stress bằng những cách lành mạnh như tập thể dục, thiền định, chánh niệm, v.v giúp kiểm soát hoặc xử lý stress, từ đó có thể giúp giảm cân.

Yoga, đặc biệt là các loại yoga thư giãn là một trong những cách để điều chỉnh hệ thần kinh. Nếu đang quay cuồng với stress cả về thể chất lẫn tinh thần, sự bận rộn, tiếng ồn, người này người kia cả ngày, bạn cần phải thử điều này như một công cụ để hạ nhiệt. Khi bình tĩnh, cơ thể sẽ ít nghĩ đến thức ăn và dự trữ nguồn thức ăn theo kiểu khác.

Vì vậy, khi bạn cảm thấy mệt mỏi và cần nghỉ ngơi, hãy nhớ rằng: thư giãn không chỉ tốt cho sức khỏe nói chung mà thậm chí còn có thể giúp giảm cân.

Uống nhiều nước hơn

Bạn có thể đã nghe nói đến lời khuyên uống nhiều nước hơn để giảm cân. Đó không phải là tất cả, bởi vì lợi ích của nước được nhiều người biết đến qua mạng internet. Cho dù trước đây bạn có tin vào tác dụng của nước trong việc giảm cân hay không, chuyên gia của chúng tôi nói rằng điều này hoàn toàn đúng!

Việc uống nhiều nước hơn có thể giúp kiểm soát chứng thèm ăn. Ngoài nước lọc thì có thể chọn những loại đồ uống có hàm lượng calo thấp hoặc không calo như nước có ga, soda hoặc trà.

Cơ thể có thể phát tín hiệu đói trong khi thực tế là ta đang khát, dẫn đến việc bạn có thể tiêu thụ những thực phẩm không cần thiết trong khi những gì cơ thể thực sự cần chỉ là nước. Mặc dù một số đồ uống không calo cũng có tác dụng tương tự như nước, nhưng không nhất thiết cứ phải chọn soda giảm cân. Vì vậy, hãy cẩn trọng trong việc chọn đồ uống.

Ăn nhiều protein hơn

Các nhà dinh dưỡng học khuyến cáo nên ăn 20-30gr protein trong mỗi bữa ăn, và lưu ý rằng protein có thể “giúp tăng cảm giác no và ổn định lượng đường trong máu.”

Bữa sáng có hàm lượng protein cao là đặc biệt quan trọng. Hầu hết mọi người không ăn đủ protein vào bữa sáng. Điều quan trọng là phân phối protein suốt cả ngày để tối đa hóa sự tăng trưởng và khôi phục cơ bắp và ngăn ngừa mất cơ khi già đi.”

Ăn sáng giàu chất xơ và protein sẽ giúp bạn cảm thấy no và thỏa mãn lâu hơn, và có thể hạn chế tối đa việc ăn vặt vô tội vạ. Vậy làm sao nạp đủ lượng protein cần thiết? Bạn nên lựa chọn các loại thực phẩm như thịt nạc, bơ, hạt, các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo, hải sản và đậu phụ.

Bí quyết là tập thể dục

Tập thể dục là phương thức quan trọng nếu bạn muốn giảm cân mà không cần ăn kiêng. Tuy nhiên, có một số thông tin bất ngờ về cách thức và thời điểm tập thể dục có thể ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân!

Ví dụ, trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học và Y học thể thao, những phụ nữ ăn một bữa giàu protein trước khi tập thể dục đốt cháy nhiều calo hơn những người tập thể dục khi đói. Vì vậy, nếu không thích việc tập thể dục trước buổi sáng, bạn không cần phải ép buộc bản thân làm như vậy chỉ vì muốn đốt cháy được nhiều calo hơn.

Ngoài ra, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nội tiết học, những anh chàng vận động với cường độ cao hơn và lâu hơn sẽ có hàm lượng ghrelin thấp hơn – một loại kích thích tố kích thích cảm giác đói hơn so với những người tập thể dục vừa phải.

Các bài tập cường độ cao

Nếu tập thể dục kiểu chạy đường dài không phải là sở thích của bạn, rèn luyện sức khỏe và luyện tập cường độ cao – hoặc áp dụng các bài tập HIIT cũng có thể đem lại hiệu quả cao – thậm chí có thể nhiều hơn so với những bài carido kéo dài. Các bài tập cardio đôi khi có thể làm giảm sự trao đổi chất. Cơ thể chúng ta vẫn được cấu tạo để trở thành thợ săn. Khi một người tập cardio như dành nửa giờ trên máy chạy bộ, cơ thể nhận thức rằng đó là một phần của việc tìm kiếm thức ăn lâu dài và không chắc chắn, vì vậy nó thích nghi và trở nên tiết kiệm năng lượng hiệu quả hơn. Trong nỗ lực bảo tồn năng lượng đó, sự trao đổi chất chậm lại và cơ thể đốt cháy ít calo hơn.

Việc tập luyện sức mạnh liên quan đến “kết hợp chuyển động đa khớp như squats, phổi, và deadlifts” có thể giúp tăng cơ. Và điều này đồng nghĩa với việc gia tăng trao đổi chất, bao gồm cả việc đốt cháy calo tăng dù bạn đã ngưng tập luyện nhiều giờ liền trong ngày.

Ăn theo chế độ “cầu vồng” – sử dụng bộ dụng cụ ăn nhỏ hơn

Bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm có màu tươi sáng, chắc chắn rằng bạn đã tiêu thụ một lượng vitamin và khoáng chất lành mạnh, đặc biệt nếu muốn giảm cân. Theo Nutrition Australia, các loại thực phẩm như khoai lang và cà rốt có chứa beta carotene, và rau màu xanh đậm là nguồn cung cấp folate tuyệt vời.

Có nhiều cách để làm điều này, bao gồm ăn một ít trái cây (chẳng hạn như chuối) trong bữa sáng, ăn thêm một phần salad nhỏ trong hầu hết các bữa ăn, và thêm nhiều rau hơn vào các món như pizza và súp. Cho dù dưới hình thức tươi, đông lạnh, hoặc đóng hộp, bạn càng ăn nhiều trái cây và rau quả, khả năng hỗ trợ giảm cân và đem lại lối sống lành mạnh càng cao”

Và trong khi áp dụng chế độ kiểu “cầu vồng”, bạn có thể dễ dàng kiểm soát khẩu phần bằng cách ăn bằng dụng cụ nhỏ hơn. Thay vì sử dụng cân thực phẩm và cốc đo để xác định chính xác khẩu phần ăn, cách đơn giản hơn là sử dụng một chiếc bát nhỏ hoặc loại đĩa ăn trưa. Các loại đĩa ăn tối có thể chứa quá nhiều thức ăn trừ khi bạn đang ăn một món salad lớn. Chuyển sang dùng dụng cụ nhỏ hơn không mất chút công sức nào và không cần phỏng đoán khẩu phần ăn”.

Ăn uống chánh niệm

Khái niệm về ăn uống chánh niệm đã thu hút nhiều người trong những năm gần đây, và được khuyến khích bởi tất cả các chuyên gia mà chúng tôi đã trò chuyện. Trường Y khoa Harvard giải thích rằng những ý tưởng đằng sau việc ăn uống chánh niệm là “dựa trên khái niệm Phật giáo của chánh niệm vốn liên quan đến việc nhận thức đầy đủ những gì đang xảy ra bên trong và xung quanh bạn vào lúc này.”

Ăn uống chánh niệm bao gồm cảm nhận màu sắc, mùi vị và thành phần của thức ăn, nhai từ từ, loại bỏ các nguồn gây nhiễu như TV hoặc sách báo; và học cách đối phó với cảm giác tội lỗi và lo lắng về việc ăn uống.”

Ăn uống quá độ khi căng thẳng và thói quen ăn uống vô tội vạ là những rào cản lớn nhất trong giảm cân ở đất nước này. Những hành vi này không thể ‘cố định’ với chế độ ăn kiêng. Trên thực tế, chế độ ăn kiêng thường làm cho các mô hình ăn uống trở nên rối loạn hơn. Người ta phải học cách viết lại những suy nghĩ về thức ăn và bản thân, đó là những gì thực hành chánh niệm có thể làm.

Phải mất thời gian để dạ dày báo hiệu cho não bộ khi no, ăn quá nhanh có thể dẫn đến lượng calo dư thừa. Nhớ điều này, quan trọng là phải chú ý đến hương vị và thành phần của thức ăn – có nghĩa là không ăn trong khi xem TV hoặc lúc làm việc trên máy tính. Thay vào đó, Bellino khuyên bạn nên dành thời gian “ngồi xuống, ăn chậm, và thưởng thức bữa ăn.”

Kết hợp phong trào

Trong khi tập thể dục là rất quan trọng để giảm cân mà không cần ăn kiêng, bác sĩ dinh dưỡng Liz Shaw nói rằng kết hợp phong trào vào cuộc sống hàng ngày có thể là một công cụ hiệu quả. Shaw giải thích rằng “hành vi tập thể dục ngoài kế hoạch có thể thực sự tăng lên trong thời gian dài.” Những hành vi này bao gồm mọi thứ “có thể nghe rất đời thường nhưng thực sự rất đơn giản”, chẳng hạn như luôn chọn đi thang bộ ở bất cứ nơi nào bạn đến, đỗ xe ở mặt sau của mỗi bãi đỗ xe. Shaw lưu ý là việc luôn duy trì thói quen này sẽ đốt cháy lượng calo lớn hơn. Sự kiên trì chính là bí quyết!

Huấn luyện viên cá nhân Rui Li lặp lại ý tưởng này, lưu ý thêm rằng: “Hãy tránh thang máy bất cứ khi nào có thể, đặc biệt nếu nhu cầu đi lại của bạn chỉ là một hoặc hai tầng.” Thay vào đó, Li khuyên bạn nên leo cầu thang: “Bí quyết để tiêu hao nhiều năng lượng hơn là vận động nhiều hơn, nên leo cầu thang chính là cơ hội hoàn hảo cho bạn. Trong trường hợp sử dụng thang cuốn thì bạn chỉ cần đi bộ lên.”

Ngoài ra, huấn luyện viên cá nhân Laura Arndt khuyên nên “xây dựng đời sống xã hội xung quanh các hoạt động đòi hỏi phải di chuyển.” Ví dụ, thay vì hẹn một người bạn ăn trưa, hãy hẹn uống cà phê và đi dạo phố hoặc cùng học yoga. Điều này sẽ giúp tối ưu thời gian, vì bạn có thể đồng thời giao tiếp với bạn bè và gia đình trong khi đốt cháy calo.

Ngủ nhiều

Nếu bạn cần thêm động lực để chú trọng giấc ngủ hơn, thì ngủ đủ giấc có thể giúp giảm cân. Theo một nghiên cứu năm 2006 được công bố trên tạp chí American Journal of Epidemiology, thiếu ngủ ảnh hưởng đến sự trao đổi chất theo chiều hướng dễ gây tăng cân. Một phân tích vốn theo dõi trọng lượng và thói quen ngủ của phụ nữ cho thấy rằng những phụ nữ ngủ 5 giờ mỗi đêm tăng cân nhiều hơn một chút so với những người ngủ trong 7 giờ.

Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy những người tham gia báo cáo ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm cũng tăng cân nhiều hơn, và trong số những người tham gia vốn không béo phì lúc bắt đầu nghiên cứu, “ngủ ít hơn 5 giờ có liên quan đến việc tăng gần 40% nguy cơ phát triển bệnh béo phì so với ngủ 7-8 giờ mỗi đêm.”

Mối liên quan giữa giấc ngủ và cân nặng là gì? Trong khi các nhà nghiên cứu không chắc chắn 100% về điều này, Bellino giải thích rằng việc này liên quan đến hormone. Cô nói: “Bạn có thể dễ dàng ăn quá nhiều khi mệt mỏi, bởi vì cơ thể dựa vào một số kích thích tố nhất định để báo hiệu cảm giác đói. Khi thiếu ngủ, những kích thích tố này có thể tăng chóng mặt, khiến bạn nhanh chóng tìm kiếm một lượng đường và carbohydrates đơn giản. Vì vậy, Bellino nói, “hãy phớt lờ mấy món ăn vặt đó và đi ngủ sớm.” Đừng quên lời khuyên này!

LILA

Giảm cân là chủ đề muôn thuở mà không bút mực nào tả xiết của hầu hết phụ nữ. Hầu hết mọi người đều cảm thấy việc cố gắng giảm cân thật phiền toái, mệt mỏi, và gây hoang mang bởi vô vàn những luồng thông tin trái chiều.

Trong một bài báo xuất bản trên tạp chí The New York Times vào năm 2016, tác giả và nhà thần kinh học Sandra Aamodt lưu ý rằng nghiên cứu cho thấy “ăn kiêng trong thời gian dài hiếm khi hiệu quả, không tốt cho sức khỏe và lợi bất cập hại.”

Trên thực tế, mỗi người có một ngưỡng giới hạn của cơ thể – một mức trọng lượng nhất định khác nhau tùy từng người, và được xác định bởi gen và kinh nghiệm sống. Bộ não dùng mọi cách để đưa cơ thể trở lại ngưỡng thiết lập ban đầu này, và đây là lý do tại sao việc ăn kiêng thường thất bại.

Nếu ăn kiêng không phải là phương pháp hiệu quả để giảm cân lâu dài, bền vững thì điều gì có thể giúp giảm cân lành mạnh mà không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe?

Kẻ thù số một: stress

Đáng ngạc nhiên là một tác nhân thầm lặng của việc tăng cân lại chính là stress. Và ngay cả những người nổi tiếng cũng không miễn dịch với những căng thẳng trong cuộc sống, dẫn đến tăng cân. Phần lớn bệnh nhân bị stress sẽ tăng cân, điều này thường xảy ra trong các trường hợp stress mãn tính. Có một ngưỡng nhất định mà mọi người có thể xác định khi họ cảm thấy gánh nặng của stress vượt quá những căng thẳng đời thường.

Stress khiến cơ thể sản sinh ra lượng hormone cortisol cao. Cortisol “gây kháng insulin, từ đó làm lượng đường trong máu giảm, dẫn đến thèm thức ăn ngọt và / hoặc mặn”, và có thể dẫn đến “ăn theo cảm xúc và ăn vô độ”

Rũ bỏ căng thẳng

Vì căng thẳng dẫn đến tăng cân, một trong những điều tốt nhất ta có thể làm trong khi đang cố giảm cân là thư giãn – và đây là một trong những lời khuyên tốt nhất đối với sức khỏe từ ​​trước đến nay. Học đối phó với stress bằng những cách lành mạnh như tập thể dục, thiền định, chánh niệm, v.v giúp kiểm soát hoặc xử lý stress, từ đó có thể giúp giảm cân.

Yoga, đặc biệt là các loại yoga thư giãn là một trong những cách để điều chỉnh hệ thần kinh. Nếu đang quay cuồng với stress cả về thể chất lẫn tinh thần, sự bận rộn, tiếng ồn, người này người kia cả ngày, bạn cần phải thử điều này như một công cụ để hạ nhiệt. Khi bình tĩnh, cơ thể sẽ ít nghĩ đến thức ăn và dự trữ nguồn thức ăn theo kiểu khác.

Vì vậy, khi bạn cảm thấy mệt mỏi và cần nghỉ ngơi, hãy nhớ rằng: thư giãn không chỉ tốt cho sức khỏe nói chung mà thậm chí còn có thể giúp giảm cân.

Uống nhiều nước hơn

Bạn có thể đã nghe nói đến lời khuyên uống nhiều nước hơn để giảm cân. Đó không phải là tất cả, bởi vì lợi ích của nước được nhiều người biết đến qua mạng internet. Cho dù trước đây bạn có tin vào tác dụng của nước trong việc giảm cân hay không, chuyên gia của chúng tôi nói rằng điều này hoàn toàn đúng!

Việc uống nhiều nước hơn có thể giúp kiểm soát chứng thèm ăn. Ngoài nước lọc thì có thể chọn những loại đồ uống có hàm lượng calo thấp hoặc không calo như nước có ga, soda hoặc trà.

Cơ thể có thể phát tín hiệu đói trong khi thực tế là ta đang khát, dẫn đến việc bạn có thể tiêu thụ những thực phẩm không cần thiết trong khi những gì cơ thể thực sự cần chỉ là nước. Mặc dù một số đồ uống không calo cũng có tác dụng tương tự như nước, nhưng không nhất thiết cứ phải chọn soda giảm cân. Vì vậy, hãy cẩn trọng trong việc chọn đồ uống.

Ăn nhiều protein hơn

Các nhà dinh dưỡng học khuyến cáo nên ăn 20-30gr protein trong mỗi bữa ăn, và lưu ý rằng protein có thể “giúp tăng cảm giác no và ổn định lượng đường trong máu.”

Bữa sáng có hàm lượng protein cao là đặc biệt quan trọng. Hầu hết mọi người không ăn đủ protein vào bữa sáng. Điều quan trọng là phân phối protein suốt cả ngày để tối đa hóa sự tăng trưởng và khôi phục cơ bắp và ngăn ngừa mất cơ khi già đi.”

Ăn sáng giàu chất xơ và protein sẽ giúp bạn cảm thấy no và thỏa mãn lâu hơn, và có thể hạn chế tối đa việc ăn vặt vô tội vạ. Vậy làm sao nạp đủ lượng protein cần thiết? Bạn nên lựa chọn các loại thực phẩm như thịt nạc, bơ, hạt, các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo, hải sản và đậu phụ.

Bí quyết là tập thể dục

Tập thể dục là phương thức quan trọng nếu bạn muốn giảm cân mà không cần ăn kiêng. Tuy nhiên, có một số thông tin bất ngờ về cách thức và thời điểm tập thể dục có thể ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân!

Ví dụ, trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học và Y học thể thao, những phụ nữ ăn một bữa giàu protein trước khi tập thể dục đốt cháy nhiều calo hơn những người tập thể dục khi đói. Vì vậy, nếu không thích việc tập thể dục trước buổi sáng, bạn không cần phải ép buộc bản thân làm như vậy chỉ vì muốn đốt cháy được nhiều calo hơn.

Ngoài ra, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nội tiết học, những anh chàng vận động với cường độ cao hơn và lâu hơn sẽ có hàm lượng ghrelin thấp hơn – một loại kích thích tố kích thích cảm giác đói hơn so với những người tập thể dục vừa phải.

Các bài tập cường độ cao

Nếu tập thể dục kiểu chạy đường dài không phải là sở thích của bạn, rèn luyện sức khỏe và luyện tập cường độ cao – hoặc áp dụng các bài tập HIIT cũng có thể đem lại hiệu quả cao – thậm chí có thể nhiều hơn so với những bài carido kéo dài. Các bài tập cardio đôi khi có thể làm giảm sự trao đổi chất. Cơ thể chúng ta vẫn được cấu tạo để trở thành thợ săn. Khi một người tập cardio như dành nửa giờ trên máy chạy bộ, cơ thể nhận thức rằng đó là một phần của việc tìm kiếm thức ăn lâu dài và không chắc chắn, vì vậy nó thích nghi và trở nên tiết kiệm năng lượng hiệu quả hơn. Trong nỗ lực bảo tồn năng lượng đó, sự trao đổi chất chậm lại và cơ thể đốt cháy ít calo hơn.

Việc tập luyện sức mạnh liên quan đến “kết hợp chuyển động đa khớp như squats, phổi, và deadlifts” có thể giúp tăng cơ. Và điều này đồng nghĩa với việc gia tăng trao đổi chất, bao gồm cả việc đốt cháy calo tăng dù bạn đã ngưng tập luyện nhiều giờ liền trong ngày.

Ăn theo chế độ “cầu vồng” – sử dụng bộ dụng cụ ăn nhỏ hơn

Bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm có màu tươi sáng, chắc chắn rằng bạn đã tiêu thụ một lượng vitamin và khoáng chất lành mạnh, đặc biệt nếu muốn giảm cân. Theo Nutrition Australia, các loại thực phẩm như khoai lang và cà rốt có chứa beta carotene, và rau màu xanh đậm là nguồn cung cấp folate tuyệt vời.

Có nhiều cách để làm điều này, bao gồm ăn một ít trái cây (chẳng hạn như chuối) trong bữa sáng, ăn thêm một phần salad nhỏ trong hầu hết các bữa ăn, và thêm nhiều rau hơn vào các món như pizza và súp. Cho dù dưới hình thức tươi, đông lạnh, hoặc đóng hộp, bạn càng ăn nhiều trái cây và rau quả, khả năng hỗ trợ giảm cân và đem lại lối sống lành mạnh càng cao”

Và trong khi áp dụng chế độ kiểu “cầu vồng”, bạn có thể dễ dàng kiểm soát khẩu phần bằng cách ăn bằng dụng cụ nhỏ hơn. Thay vì sử dụng cân thực phẩm và cốc đo để xác định chính xác khẩu phần ăn, cách đơn giản hơn là sử dụng một chiếc bát nhỏ hoặc loại đĩa ăn trưa. Các loại đĩa ăn tối có thể chứa quá nhiều thức ăn trừ khi bạn đang ăn một món salad lớn. Chuyển sang dùng dụng cụ nhỏ hơn không mất chút công sức nào và không cần phỏng đoán khẩu phần ăn”.

Ăn uống chánh niệm

Khái niệm về ăn uống chánh niệm đã thu hút nhiều người trong những năm gần đây, và được khuyến khích bởi tất cả các chuyên gia mà chúng tôi đã trò chuyện. Trường Y khoa Harvard giải thích rằng những ý tưởng đằng sau việc ăn uống chánh niệm là “dựa trên khái niệm Phật giáo của chánh niệm vốn liên quan đến việc nhận thức đầy đủ những gì đang xảy ra bên trong và xung quanh bạn vào lúc này.”

Ăn uống chánh niệm bao gồm cảm nhận màu sắc, mùi vị và thành phần của thức ăn, nhai từ từ, loại bỏ các nguồn gây nhiễu như TV hoặc sách báo; và học cách đối phó với cảm giác tội lỗi và lo lắng về việc ăn uống.”

Ăn uống quá độ khi căng thẳng và thói quen ăn uống vô tội vạ là những rào cản lớn nhất trong giảm cân ở đất nước này. Những hành vi này không thể ‘cố định’ với chế độ ăn kiêng. Trên thực tế, chế độ ăn kiêng thường làm cho các mô hình ăn uống trở nên rối loạn hơn. Người ta phải học cách viết lại những suy nghĩ về thức ăn và bản thân, đó là những gì thực hành chánh niệm có thể làm.

Phải mất thời gian để dạ dày báo hiệu cho não bộ khi no, ăn quá nhanh có thể dẫn đến lượng calo dư thừa. Nhớ điều này, quan trọng là phải chú ý đến hương vị và thành phần của thức ăn – có nghĩa là không ăn trong khi xem TV hoặc lúc làm việc trên máy tính. Thay vào đó, Bellino khuyên bạn nên dành thời gian “ngồi xuống, ăn chậm, và thưởng thức bữa ăn.”

Kết hợp phong trào

Trong khi tập thể dục là rất quan trọng để giảm cân mà không cần ăn kiêng, bác sĩ dinh dưỡng Liz Shaw nói rằng kết hợp phong trào vào cuộc sống hàng ngày có thể là một công cụ hiệu quả. Shaw giải thích rằng “hành vi tập thể dục ngoài kế hoạch có thể thực sự tăng lên trong thời gian dài.” Những hành vi này bao gồm mọi thứ “có thể nghe rất đời thường nhưng thực sự rất đơn giản”, chẳng hạn như luôn chọn đi thang bộ ở bất cứ nơi nào bạn đến, đỗ xe ở mặt sau của mỗi bãi đỗ xe. Shaw lưu ý là việc luôn duy trì thói quen này sẽ đốt cháy lượng calo lớn hơn. Sự kiên trì chính là bí quyết!

Huấn luyện viên cá nhân Rui Li lặp lại ý tưởng này, lưu ý thêm rằng: “Hãy tránh thang máy bất cứ khi nào có thể, đặc biệt nếu nhu cầu đi lại của bạn chỉ là một hoặc hai tầng.” Thay vào đó, Li khuyên bạn nên leo cầu thang: “Bí quyết để tiêu hao nhiều năng lượng hơn là vận động nhiều hơn, nên leo cầu thang chính là cơ hội hoàn hảo cho bạn. Trong trường hợp sử dụng thang cuốn thì bạn chỉ cần đi bộ lên.”

Ngoài ra, huấn luyện viên cá nhân Laura Arndt khuyên nên “xây dựng đời sống xã hội xung quanh các hoạt động đòi hỏi phải di chuyển.” Ví dụ, thay vì hẹn một người bạn ăn trưa, hãy hẹn uống cà phê và đi dạo phố hoặc cùng học yoga. Điều này sẽ giúp tối ưu thời gian, vì bạn có thể đồng thời giao tiếp với bạn bè và gia đình trong khi đốt cháy calo.

Ngủ nhiều

Nếu bạn cần thêm động lực để chú trọng giấc ngủ hơn, thì ngủ đủ giấc có thể giúp giảm cân. Theo một nghiên cứu năm 2006 được công bố trên tạp chí American Journal of Epidemiology, thiếu ngủ ảnh hưởng đến sự trao đổi chất theo chiều hướng dễ gây tăng cân. Một phân tích vốn theo dõi trọng lượng và thói quen ngủ của phụ nữ cho thấy rằng những phụ nữ ngủ 5 giờ mỗi đêm tăng cân nhiều hơn một chút so với những người ngủ trong 7 giờ.

Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy những người tham gia báo cáo ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm cũng tăng cân nhiều hơn, và trong số những người tham gia vốn không béo phì lúc bắt đầu nghiên cứu, “ngủ ít hơn 5 giờ có liên quan đến việc tăng gần 40% nguy cơ phát triển bệnh béo phì so với ngủ 7-8 giờ mỗi đêm.”

Mối liên quan giữa giấc ngủ và cân nặng là gì? Trong khi các nhà nghiên cứu không chắc chắn 100% về điều này, Bellino giải thích rằng việc này liên quan đến hormone. Cô nói: “Bạn có thể dễ dàng ăn quá nhiều khi mệt mỏi, bởi vì cơ thể dựa vào một số kích thích tố nhất định để báo hiệu cảm giác đói. Khi thiếu ngủ, những kích thích tố này có thể tăng chóng mặt, khiến bạn nhanh chóng tìm kiếm một lượng đường và carbohydrates đơn giản. Vì vậy, Bellino nói, “hãy phớt lờ mấy món ăn vặt đó và đi ngủ sớm.” Đừng quên lời khuyên này!

LILA