Nhiều người lầm rằng sự tự trắc ẩn (Self-Compassion) nghĩa là cho phép chính mình buông thả và tự dối gạt bản thân để trốn tránh trách nhiệm những khi yếu kém hay biếng nhác. Cũng có không ít người nghĩ tự trắc ẩn là phải tự hà khắc với chính mình, phải gạt bỏ những suy nghĩ khó khăn sang bên rồi nói: “Giờ mình sẽ liệt kê ra ít nhất 5 điều tích cực”.

Đó không phải là tự trắc ẩn. Khi bạn vị tha với chính mình, bạn cần thực sự làm một điều gì đó rất cụ thể, để bạn nhận thấy rõ những khó khăn đang có, để bạn hiểu cách chúng đang hiện hữu, và để tạo ra cảm giác an toàn trong tâm trí mình.

Hãy tạo ra một không gian mà ở đó, bạn sẵn sàng để chấp nhận những lần tồi tệ. Nếu bạn từ bỏ chính mình những khi vấp ngã, bạn đã ngăn cản bản thân khỏi những cơ hội mới. Nhưng khi bạn xây dựng được lòng trắc ẩn tự thân, bạn hiểu rằng ngay cả khi thất bại, bạn vẫn đồng cảm, ủng hộ và không ngừng động viên chính mình. Tự trắc ẩn cho bạn khả năng và lòng can đảm để trải nghiệm và khám phá thế giới.

Dựa theo các nghiên cứu, những người biết tha thứ cho bản thân hơn thường có nhiều động lực hơn, ít biếng nhác hơn và cũng thành công hơn theo thời gian. Họ vẫn nhận ra mình đã sai ở đâu, nhưng thay vì tự trách và phán xét, họ rút kinh nghiệm, thích ứng và thay đổi cho những cuộc chiến khác sắp đến.

Vậy làm thế nào để vun đắp sự tự trắc ẩn? Bước đầu tiên là: đặt dấu chấm hết cho sự giằng co nội tâm bên trong bạn. Theo một nghiên cứu được thực hiện với hơn 70,000 người, có khoảng 1/3 số người tham gia đánh giá những trải nghiệm và cảm xúc thường nhật của họ là “tốt” hoặc “xấu”, “tiêu cực” hoặc “tích cực”. Khi bạn đánh giá cuộc sống của mình chỉ với 2 nấc trắng – đen như vậy, bạn đang cho bản thân bước vào trận kéo co giữa hai phe trong nội tâm. Khi ấy, bạn sẽ chỉ trích chính mình bất cứ lúc nào bạn cảm thấy “xấu” hoặc “tiêu cực” và bất cứ lúc nào bạn không cảm thấy “tốt” hoặc “tích cực”.

Để kết thúc trò kéo co tâm trí này, việc bạn cần làm chỉ đơn giản là bỏ tay khỏi sợi dây. Khi trải qua một cảm xúc tồi tệ như thất vọng hay buồn bã, nhiều người sẽ phản ứng bằng cách tự nhủ: “Điều này thật tệ. Mình không nên cảm thấy như vậy. Tại sao mình không thể tích cực hơn chứ?”. Cứ thế, ta tự trách hết lần này đến lần khác, lần sau nhiều hơn lần đầu, tự trách cả bản thân vì đã không vị tha với chính mình. Lần tới, lúc những suy nghĩ tệ hại lần nữa gõ cửa, hãy cứ nói với bản thân: “Mình đang buồn lắm. Nỗi buồn này là dấu hiệu của điều gì đây? Nó đang cố dạy mình điều gì?”

Hãy xem những suy nghĩ và cảm xúc tồi tệ đó như nguồn thông tin đắt giá về việc bạn là ai, và điều gì thực sự quan trọng với bạn. Tự trắc ẩn cho phép bạn đối diện, thừa nhận và chấp nhận mọi cảm xúc bạn có, kể cả là những cảm xúc bi ai nhất. Bạn nhận ra mình đang thực sự thất vọng trong công việc chẳng hạn, hãy tự hỏi chính mình xem: “Sự thất vọng đó là dấu hiệu của điều gì? Nó đang cố dạy mình điều gì?”. Với một số người, sự thất vọng là dấu hiệu cho thấy họ không được lắng nghe. Với một số người khác, đó là họ đang dậm chân tại chỗ trong sự nghiệp. Hãy đối diện, làm việc với nó và tập đặt câu hỏi cho cảm xúc trong mình. Bạn sẽ dần có tầm nhìn rộng hơn về bản thân và có được sự hứng thú, tò mò để khám phá nội tâm của chính mình.

Khi bạn tò mò muốn tìm hiểu về những trải nghiệm của chính bạn, bạn đã đi được nửa chặng đường của sự tự trắc ẩn. Bởi khi ấy, thay vì phán xét chính mình và cảm xúc hiện có, bạn đang thẳng thắn đối diện, ngẫm nghĩ và học hỏi từ chúng. Nó cũng có thể giúp bạn tìm ra đâu là cách phản ứng thích hợp nhất, rằng trong tình huống thế này thì mình có thể làm gì để đem lại hiệu quả tốt nhất cho mình, cho các giá trị và mục tiêu của mình?

Và hãy nhớ thêm là, nếu bạn thấy mình gặp khó khăn khi xây dựng sự tự trắc ẩn cũng chẳng vấn đề gì. Đừng tự trách vì điều đó. Hãy nhìn nhận bản thân từ một góc độ khác xem sao. Tất cả chúng ta đều có một phiên bản trẻ con cất giấu bên trong mình.

Thử tưởng tượng một đứa trẻ đến trước mặt bạn và nói: “Con chẳng muốn ở cùng ai hết”, “Con đang thấy buồn lắm”, “Con đã cố gắng đến vậy trong dự án đó mà vẫn chẳng thành công”, bạn có vì thế mà trách phạt đứa trẻ đó hay không? Không, đúng chứ? Bạn sẽ vòng tay ra để ôm nó vào lòng, sẽ lắng nghe nó, động viên nó. Đôi lúc trong quá trình trưởng thành, ta đánh mất lòng vị tha với chính mình – thứ giúp ta kết nối với đứa trẻ bên trong trái tim và tìm ra thứ nó đang thực sự cần. Vậy nên, nếu bạn gặp khó khăn để vun đắp sự tự trắc ẩn, hãy hỏi rằng: “Đứa trẻ trong tôi ơi, em đang cần gì đấy?”

Sau cùng, tự trắc ẩn chính là nhận ra ý nghĩa của việc làm người. Khó chịu, căng thẳng, thất vọng, mất mát, khổ đau, tất cả đều là một phần trong hành trình sống của một con người. Hơn nữa, con người không phải là sinh vật thập toàn thập mỹ. Hành trình sống ắt bao gồm cả những vấp ngã và sai lầm. Tự trắc ẩn là một phần cần thiết trên hành trình đó của mỗi người, để ta nhận ra ta đang làm tốt nhất có thể – với chân diện mục của chính ta, và với những gì ta đang có.

CATHERINE

Nhiều người lầm rằng sự tự trắc ẩn (Self-Compassion) nghĩa là cho phép chính mình buông thả và tự dối gạt bản thân để trốn tránh trách nhiệm những khi yếu kém hay biếng nhác. Cũng có không ít người nghĩ tự trắc ẩn là phải tự hà khắc với chính mình, phải gạt bỏ những suy nghĩ khó khăn sang bên rồi nói: “Giờ mình sẽ liệt kê ra ít nhất 5 điều tích cực”.

Đó không phải là tự trắc ẩn. Khi bạn vị tha với chính mình, bạn cần thực sự làm một điều gì đó rất cụ thể, để bạn nhận thấy rõ những khó khăn đang có, để bạn hiểu cách chúng đang hiện hữu, và để tạo ra cảm giác an toàn trong tâm trí mình.

Hãy tạo ra một không gian mà ở đó, bạn sẵn sàng để chấp nhận những lần tồi tệ. Nếu bạn từ bỏ chính mình những khi vấp ngã, bạn đã ngăn cản bản thân khỏi những cơ hội mới. Nhưng khi bạn xây dựng được lòng trắc ẩn tự thân, bạn hiểu rằng ngay cả khi thất bại, bạn vẫn đồng cảm, ủng hộ và không ngừng động viên chính mình. Tự trắc ẩn cho bạn khả năng và lòng can đảm để trải nghiệm và khám phá thế giới.

Dựa theo các nghiên cứu, những người biết tha thứ cho bản thân hơn thường có nhiều động lực hơn, ít biếng nhác hơn và cũng thành công hơn theo thời gian. Họ vẫn nhận ra mình đã sai ở đâu, nhưng thay vì tự trách và phán xét, họ rút kinh nghiệm, thích ứng và thay đổi cho những cuộc chiến khác sắp đến.

Vậy làm thế nào để vun đắp sự tự trắc ẩn? Bước đầu tiên là: đặt dấu chấm hết cho sự giằng co nội tâm bên trong bạn. Theo một nghiên cứu được thực hiện với hơn 70,000 người, có khoảng 1/3 số người tham gia đánh giá những trải nghiệm và cảm xúc thường nhật của họ là “tốt” hoặc “xấu”, “tiêu cực” hoặc “tích cực”. Khi bạn đánh giá cuộc sống của mình chỉ với 2 nấc trắng – đen như vậy, bạn đang cho bản thân bước vào trận kéo co giữa hai phe trong nội tâm. Khi ấy, bạn sẽ chỉ trích chính mình bất cứ lúc nào bạn cảm thấy “xấu” hoặc “tiêu cực” và bất cứ lúc nào bạn không cảm thấy “tốt” hoặc “tích cực”.

Để kết thúc trò kéo co tâm trí này, việc bạn cần làm chỉ đơn giản là bỏ tay khỏi sợi dây. Khi trải qua một cảm xúc tồi tệ như thất vọng hay buồn bã, nhiều người sẽ phản ứng bằng cách tự nhủ: “Điều này thật tệ. Mình không nên cảm thấy như vậy. Tại sao mình không thể tích cực hơn chứ?”. Cứ thế, ta tự trách hết lần này đến lần khác, lần sau nhiều hơn lần đầu, tự trách cả bản thân vì đã không vị tha với chính mình. Lần tới, lúc những suy nghĩ tệ hại lần nữa gõ cửa, hãy cứ nói với bản thân: “Mình đang buồn lắm. Nỗi buồn này là dấu hiệu của điều gì đây? Nó đang cố dạy mình điều gì?”

Hãy xem những suy nghĩ và cảm xúc tồi tệ đó như nguồn thông tin đắt giá về việc bạn là ai, và điều gì thực sự quan trọng với bạn. Tự trắc ẩn cho phép bạn đối diện, thừa nhận và chấp nhận mọi cảm xúc bạn có, kể cả là những cảm xúc bi ai nhất. Bạn nhận ra mình đang thực sự thất vọng trong công việc chẳng hạn, hãy tự hỏi chính mình xem: “Sự thất vọng đó là dấu hiệu của điều gì? Nó đang cố dạy mình điều gì?”. Với một số người, sự thất vọng là dấu hiệu cho thấy họ không được lắng nghe. Với một số người khác, đó là họ đang dậm chân tại chỗ trong sự nghiệp. Hãy đối diện, làm việc với nó và tập đặt câu hỏi cho cảm xúc trong mình. Bạn sẽ dần có tầm nhìn rộng hơn về bản thân và có được sự hứng thú, tò mò để khám phá nội tâm của chính mình.

Khi bạn tò mò muốn tìm hiểu về những trải nghiệm của chính bạn, bạn đã đi được nửa chặng đường của sự tự trắc ẩn. Bởi khi ấy, thay vì phán xét chính mình và cảm xúc hiện có, bạn đang thẳng thắn đối diện, ngẫm nghĩ và học hỏi từ chúng. Nó cũng có thể giúp bạn tìm ra đâu là cách phản ứng thích hợp nhất, rằng trong tình huống thế này thì mình có thể làm gì để đem lại hiệu quả tốt nhất cho mình, cho các giá trị và mục tiêu của mình?

Và hãy nhớ thêm là, nếu bạn thấy mình gặp khó khăn khi xây dựng sự tự trắc ẩn cũng chẳng vấn đề gì. Đừng tự trách vì điều đó. Hãy nhìn nhận bản thân từ một góc độ khác xem sao. Tất cả chúng ta đều có một phiên bản trẻ con cất giấu bên trong mình.

Thử tưởng tượng một đứa trẻ đến trước mặt bạn và nói: “Con chẳng muốn ở cùng ai hết”, “Con đang thấy buồn lắm”, “Con đã cố gắng đến vậy trong dự án đó mà vẫn chẳng thành công”, bạn có vì thế mà trách phạt đứa trẻ đó hay không? Không, đúng chứ? Bạn sẽ vòng tay ra để ôm nó vào lòng, sẽ lắng nghe nó, động viên nó. Đôi lúc trong quá trình trưởng thành, ta đánh mất lòng vị tha với chính mình – thứ giúp ta kết nối với đứa trẻ bên trong trái tim và tìm ra thứ nó đang thực sự cần. Vậy nên, nếu bạn gặp khó khăn để vun đắp sự tự trắc ẩn, hãy hỏi rằng: “Đứa trẻ trong tôi ơi, em đang cần gì đấy?”

Sau cùng, tự trắc ẩn chính là nhận ra ý nghĩa của việc làm người. Khó chịu, căng thẳng, thất vọng, mất mát, khổ đau, tất cả đều là một phần trong hành trình sống của một con người. Hơn nữa, con người không phải là sinh vật thập toàn thập mỹ. Hành trình sống ắt bao gồm cả những vấp ngã và sai lầm. Tự trắc ẩn là một phần cần thiết trên hành trình đó của mỗi người, để ta nhận ra ta đang làm tốt nhất có thể – với chân diện mục của chính ta, và với những gì ta đang có.

CATHERINE