LÀM THẾ NÀO ĐỂ ĐỐI XỬ TỬ TẾ VỚI BẢN THÂN MÌNH HƠN

LÀM THẾ NÀO ĐỂ ĐỐI XỬ TỬ TẾ VỚI BẢN THÂN MÌNH HƠN

 

Nhiều người lầm rằng sự tự trắc ẩn (Self-Compassion) nghĩa là cho phép chính mình buông thả và tự dối gạt bản thân để trốn tránh trách nhiệm những khi yếu kém hay biếng nhác. Cũng có không ít người nghĩ tự trắc ẩn là phải tự hà khắc với chính mình, phải gạt bỏ những suy nghĩ khó khăn sang bên rồi nói: “Giờ mình sẽ liệt kê ra ít nhất 5 điều tích cực”.

Đó không phải là tự trắc ẩn. Khi bạn vị tha với chính mình, bạn cần thực sự làm một điều gì đó rất cụ thể, để bạn nhận thấy rõ những khó khăn đang có, để bạn hiểu cách chúng đang hiện hữu, và để tạo ra cảm giác an toàn trong tâm trí mình.

Hãy tạo ra một không gian mà ở đó, bạn sẵn sàng để chấp nhận những lần tồi tệ. Nếu bạn từ bỏ chính mình những khi vấp ngã, bạn đã ngăn cản bản thân khỏi những cơ hội mới. Nhưng khi bạn xây dựng được lòng trắc ẩn tự thân, bạn hiểu rằng ngay cả khi thất bại, bạn vẫn đồng cảm, ủng hộ và không ngừng động viên chính mình. Tự trắc ẩn cho bạn khả năng và lòng can đảm để trải nghiệm và khám phá thế giới.

Dựa theo các nghiên cứu, những người biết tha thứ cho bản thân hơn thường có nhiều động lực hơn, ít biếng nhác hơn và cũng thành công hơn theo thời gian. Họ vẫn nhận ra mình đã sai ở đâu, nhưng thay vì tự trách và phán xét, họ rút kinh nghiệm, thích ứng và thay đổi cho những cuộc chiến khác sắp đến.

Vậy làm thế nào để vun đắp sự tự trắc ẩn? Bước đầu tiên là: đặt dấu chấm hết cho sự giằng co nội tâm bên trong bạn. Theo một nghiên cứu được thực hiện với hơn 70,000 người, có khoảng 1/3 số người tham gia đánh giá những trải nghiệm và cảm xúc thường nhật của họ là “tốt” hoặc “xấu”, “tiêu cực” hoặc “tích cực”. Khi bạn đánh giá cuộc sống của mình chỉ với 2 nấc trắng – đen như vậy, bạn đang cho bản thân bước vào trận kéo co giữa hai phe trong nội tâm. Khi ấy, bạn sẽ chỉ trích chính mình bất cứ lúc nào bạn cảm thấy “xấu” hoặc “tiêu cực” và bất cứ lúc nào bạn không cảm thấy “tốt” hoặc “tích cực”.

Để kết thúc trò kéo co tâm trí này, việc bạn cần làm chỉ đơn giản là bỏ tay khỏi sợi dây. Khi trải qua một cảm xúc tồi tệ như thất vọng hay buồn bã, nhiều người sẽ phản ứng bằng cách tự nhủ: “Điều này thật tệ. Mình không nên cảm thấy như vậy. Tại sao mình không thể tích cực hơn chứ?”. Cứ thế, ta tự trách hết lần này đến lần khác, lần sau nhiều hơn lần đầu, tự trách cả bản thân vì đã không vị tha với chính mình. Lần tới, lúc những suy nghĩ tệ hại lần nữa gõ cửa, hãy cứ nói với bản thân: “Mình đang buồn lắm. Nỗi buồn này là dấu hiệu của điều gì đây? Nó đang cố dạy mình điều gì?”

Hãy xem những suy nghĩ và cảm xúc tồi tệ đó như nguồn thông tin đắt giá về việc bạn là ai, và điều gì thực sự quan trọng với bạn. Tự trắc ẩn cho phép bạn đối diện, thừa nhận và chấp nhận mọi cảm xúc bạn có, kể cả là những cảm xúc bi ai nhất. Bạn nhận ra mình đang thực sự thất vọng trong công việc chẳng hạn, hãy tự hỏi chính mình xem: “Sự thất vọng đó là dấu hiệu của điều gì? Nó đang cố dạy mình điều gì?”. Với một số người, sự thất vọng là dấu hiệu cho thấy họ không được lắng nghe. Với một số người khác, đó là họ đang dậm chân tại chỗ trong sự nghiệp. Hãy đối diện, làm việc với nó và tập đặt câu hỏi cho cảm xúc trong mình. Bạn sẽ dần có tầm nhìn rộng hơn về bản thân và có được sự hứng thú, tò mò để khám phá nội tâm của chính mình.

Khi bạn tò mò muốn tìm hiểu về những trải nghiệm của chính bạn, bạn đã đi được nửa chặng đường của sự tự trắc ẩn. Bởi khi ấy, thay vì phán xét chính mình và cảm xúc hiện có, bạn đang thẳng thắn đối diện, ngẫm nghĩ và học hỏi từ chúng. Nó cũng có thể giúp bạn tìm ra đâu là cách phản ứng thích hợp nhất, rằng trong tình huống thế này thì mình có thể làm gì để đem lại hiệu quả tốt nhất cho mình, cho các giá trị và mục tiêu của mình?

Và hãy nhớ thêm là, nếu bạn thấy mình gặp khó khăn khi xây dựng sự tự trắc ẩn cũng chẳng vấn đề gì. Đừng tự trách vì điều đó. Hãy nhìn nhận bản thân từ một góc độ khác xem sao. Tất cả chúng ta đều có một phiên bản trẻ con cất giấu bên trong mình.

Thử tưởng tượng một đứa trẻ đến trước mặt bạn và nói: “Con chẳng muốn ở cùng ai hết”, “Con đang thấy buồn lắm”, “Con đã cố gắng đến vậy trong dự án đó mà vẫn chẳng thành công”, bạn có vì thế mà trách phạt đứa trẻ đó hay không? Không, đúng chứ? Bạn sẽ vòng tay ra để ôm nó vào lòng, sẽ lắng nghe nó, động viên nó. Đôi lúc trong quá trình trưởng thành, ta đánh mất lòng vị tha với chính mình – thứ giúp ta kết nối với đứa trẻ bên trong trái tim và tìm ra thứ nó đang thực sự cần. Vậy nên, nếu bạn gặp khó khăn để vun đắp sự tự trắc ẩn, hãy hỏi rằng: “Đứa trẻ trong tôi ơi, em đang cần gì đấy?”

Sau cùng, tự trắc ẩn chính là nhận ra ý nghĩa của việc làm người. Khó chịu, căng thẳng, thất vọng, mất mát, khổ đau, tất cả đều là một phần trong hành trình sống của một con người. Hơn nữa, con người không phải là sinh vật thập toàn thập mỹ. Hành trình sống ắt bao gồm cả những vấp ngã và sai lầm. Tự trắc ẩn là một phần cần thiết trên hành trình đó của mỗi người, để ta nhận ra ta đang làm tốt nhất có thể – với chân diện mục của chính ta, và với những gì ta đang có.

CATHERINE

Nhiều người lầm rằng sự tự trắc ẩn (Self-Compassion) nghĩa là cho phép chính mình buông thả và tự dối gạt bản thân để trốn tránh trách nhiệm những khi yếu kém hay biếng nhác. Cũng có không ít người nghĩ tự trắc ẩn là phải tự hà khắc với chính mình, phải gạt bỏ những suy nghĩ khó khăn sang bên rồi nói: “Giờ mình sẽ liệt kê ra ít nhất 5 điều tích cực”.

Đó không phải là tự trắc ẩn. Khi bạn vị tha với chính mình, bạn cần thực sự làm một điều gì đó rất cụ thể, để bạn nhận thấy rõ những khó khăn đang có, để bạn hiểu cách chúng đang hiện hữu, và để tạo ra cảm giác an toàn trong tâm trí mình.

Hãy tạo ra một không gian mà ở đó, bạn sẵn sàng để chấp nhận những lần tồi tệ. Nếu bạn từ bỏ chính mình những khi vấp ngã, bạn đã ngăn cản bản thân khỏi những cơ hội mới. Nhưng khi bạn xây dựng được lòng trắc ẩn tự thân, bạn hiểu rằng ngay cả khi thất bại, bạn vẫn đồng cảm, ủng hộ và không ngừng động viên chính mình. Tự trắc ẩn cho bạn khả năng và lòng can đảm để trải nghiệm và khám phá thế giới.

Dựa theo các nghiên cứu, những người biết tha thứ cho bản thân hơn thường có nhiều động lực hơn, ít biếng nhác hơn và cũng thành công hơn theo thời gian. Họ vẫn nhận ra mình đã sai ở đâu, nhưng thay vì tự trách và phán xét, họ rút kinh nghiệm, thích ứng và thay đổi cho những cuộc chiến khác sắp đến.

Vậy làm thế nào để vun đắp sự tự trắc ẩn? Bước đầu tiên là: đặt dấu chấm hết cho sự giằng co nội tâm bên trong bạn. Theo một nghiên cứu được thực hiện với hơn 70,000 người, có khoảng 1/3 số người tham gia đánh giá những trải nghiệm và cảm xúc thường nhật của họ là “tốt” hoặc “xấu”, “tiêu cực” hoặc “tích cực”. Khi bạn đánh giá cuộc sống của mình chỉ với 2 nấc trắng – đen như vậy, bạn đang cho bản thân bước vào trận kéo co giữa hai phe trong nội tâm. Khi ấy, bạn sẽ chỉ trích chính mình bất cứ lúc nào bạn cảm thấy “xấu” hoặc “tiêu cực” và bất cứ lúc nào bạn không cảm thấy “tốt” hoặc “tích cực”.

Để kết thúc trò kéo co tâm trí này, việc bạn cần làm chỉ đơn giản là bỏ tay khỏi sợi dây. Khi trải qua một cảm xúc tồi tệ như thất vọng hay buồn bã, nhiều người sẽ phản ứng bằng cách tự nhủ: “Điều này thật tệ. Mình không nên cảm thấy như vậy. Tại sao mình không thể tích cực hơn chứ?”. Cứ thế, ta tự trách hết lần này đến lần khác, lần sau nhiều hơn lần đầu, tự trách cả bản thân vì đã không vị tha với chính mình. Lần tới, lúc những suy nghĩ tệ hại lần nữa gõ cửa, hãy cứ nói với bản thân: “Mình đang buồn lắm. Nỗi buồn này là dấu hiệu của điều gì đây? Nó đang cố dạy mình điều gì?”

Hãy xem những suy nghĩ và cảm xúc tồi tệ đó như nguồn thông tin đắt giá về việc bạn là ai, và điều gì thực sự quan trọng với bạn. Tự trắc ẩn cho phép bạn đối diện, thừa nhận và chấp nhận mọi cảm xúc bạn có, kể cả là những cảm xúc bi ai nhất. Bạn nhận ra mình đang thực sự thất vọng trong công việc chẳng hạn, hãy tự hỏi chính mình xem: “Sự thất vọng đó là dấu hiệu của điều gì? Nó đang cố dạy mình điều gì?”. Với một số người, sự thất vọng là dấu hiệu cho thấy họ không được lắng nghe. Với một số người khác, đó là họ đang dậm chân tại chỗ trong sự nghiệp. Hãy đối diện, làm việc với nó và tập đặt câu hỏi cho cảm xúc trong mình. Bạn sẽ dần có tầm nhìn rộng hơn về bản thân và có được sự hứng thú, tò mò để khám phá nội tâm của chính mình.

Khi bạn tò mò muốn tìm hiểu về những trải nghiệm của chính bạn, bạn đã đi được nửa chặng đường của sự tự trắc ẩn. Bởi khi ấy, thay vì phán xét chính mình và cảm xúc hiện có, bạn đang thẳng thắn đối diện, ngẫm nghĩ và học hỏi từ chúng. Nó cũng có thể giúp bạn tìm ra đâu là cách phản ứng thích hợp nhất, rằng trong tình huống thế này thì mình có thể làm gì để đem lại hiệu quả tốt nhất cho mình, cho các giá trị và mục tiêu của mình?

Và hãy nhớ thêm là, nếu bạn thấy mình gặp khó khăn khi xây dựng sự tự trắc ẩn cũng chẳng vấn đề gì. Đừng tự trách vì điều đó. Hãy nhìn nhận bản thân từ một góc độ khác xem sao. Tất cả chúng ta đều có một phiên bản trẻ con cất giấu bên trong mình.

Thử tưởng tượng một đứa trẻ đến trước mặt bạn và nói: “Con chẳng muốn ở cùng ai hết”, “Con đang thấy buồn lắm”, “Con đã cố gắng đến vậy trong dự án đó mà vẫn chẳng thành công”, bạn có vì thế mà trách phạt đứa trẻ đó hay không? Không, đúng chứ? Bạn sẽ vòng tay ra để ôm nó vào lòng, sẽ lắng nghe nó, động viên nó. Đôi lúc trong quá trình trưởng thành, ta đánh mất lòng vị tha với chính mình – thứ giúp ta kết nối với đứa trẻ bên trong trái tim và tìm ra thứ nó đang thực sự cần. Vậy nên, nếu bạn gặp khó khăn để vun đắp sự tự trắc ẩn, hãy hỏi rằng: “Đứa trẻ trong tôi ơi, em đang cần gì đấy?”

Sau cùng, tự trắc ẩn chính là nhận ra ý nghĩa của việc làm người. Khó chịu, căng thẳng, thất vọng, mất mát, khổ đau, tất cả đều là một phần trong hành trình sống của một con người. Hơn nữa, con người không phải là sinh vật thập toàn thập mỹ. Hành trình sống ắt bao gồm cả những vấp ngã và sai lầm. Tự trắc ẩn là một phần cần thiết trên hành trình đó của mỗi người, để ta nhận ra ta đang làm tốt nhất có thể – với chân diện mục của chính ta, và với những gì ta đang có.

CATHERINE

NGƯỜI ĐỒNG TÍNH NAM VÀ RỐI LOẠN CƯƠNG DƯƠNG TRONG GẮN BÓ

Với nhiều người đồng tính nam, rối loạn cương dương không đơn thuần là vấn đề thể chất, mà còn là tấm gương phản chiếu những tổn thương sâu kín về cảm xúc, sự xấu hổ và kiểu gắn bó không an toàn hình thành từ rất sớm. Lớn lên trong một xã hội nơi sự nam tính chuẩn mực...

VAI TRÒ TƯỞNG TƯỢNG, “OBJECTIFY” HOẶC PLAY TRONG TÌNH DỤC

Tình dục không chỉ là hành vi thể chất mà còn là trải nghiệm thần kinh – cảm xúc – tưởng tượng. Đôi khi, chính việc nghĩ đến tình dục, tưởng tượng về cơ thể người mình yêu trong một bối cảnh khiêu gợi, hay hóa thân vào những vai trò không thuộc “đời thật” lại khiến ta...

KÌM NÉN CẢM XÚC VÀ “BẤT LỰC” TRONG TÌNH DỤC

Nhiều người vẫn nghĩ tình dục chỉ liên quan đến cơ thể – rằng nếu có người yêu thương mình, nếu đủ hấp dẫn, đủ “kỹ thuật”, thì chắc chắn sẽ có ham muốn và khoái cảm. Thế nhưng, thực tế không đơn giản như vậy. Có những người rất yêu bạn đời của mình, rất muốn gần gũi,...

NHỮNG ĐỨA TRẺ KHÔNG ĐƯỢC KHÓC

  Có những đứa trẻ lớn lên trong những ngôi nhà nơi tiếng khóc là điều cấm kỵ. Chúng không được phép thể hiện sự yếu đuối, không được “làm quá”, không được rơi lệ dù trong lòng đầy giông bão. Thay vì được ôm ấp khi đau buồn, chúng thường nghe những lời như “nín...

“ĐƠ” MÃN TÍNH

Khi im lặng không phải là bình yên, mà là tê liệt thần kinh Có những đứa trẻ dường như “ngoan ngoãn”, “ít phiền hà”, ngồi yên một mình hàng giờ liền, không đòi hỏi, không khóc, không phản kháng. Trong mắt người lớn, đó là một đứa trẻ “dễ nuôi”. Nhưng đằng sau sự lặng...

NGƯỜI ĐỒNG TÍNH NAM VÀ RỐI LOẠN CƯƠNG DƯƠNG TRONG GẮN BÓ

Với nhiều người đồng tính nam, rối loạn cương dương không đơn thuần là vấn đề thể chất, mà còn là tấm gương phản chiếu những tổn thương sâu kín về cảm xúc, sự xấu hổ và kiểu gắn bó không an toàn hình thành từ rất sớm. Lớn lên trong một xã hội nơi sự nam tính chuẩn mực...

VAI TRÒ TƯỞNG TƯỢNG, “OBJECTIFY” HOẶC PLAY TRONG TÌNH DỤC

Tình dục không chỉ là hành vi thể chất mà còn là trải nghiệm thần kinh – cảm xúc – tưởng tượng. Đôi khi, chính việc nghĩ đến tình dục, tưởng tượng về cơ thể người mình yêu trong một bối cảnh khiêu gợi, hay hóa thân vào những vai trò không thuộc “đời thật” lại khiến ta...

KÌM NÉN CẢM XÚC VÀ “BẤT LỰC” TRONG TÌNH DỤC

Nhiều người vẫn nghĩ tình dục chỉ liên quan đến cơ thể – rằng nếu có người yêu thương mình, nếu đủ hấp dẫn, đủ “kỹ thuật”, thì chắc chắn sẽ có ham muốn và khoái cảm. Thế nhưng, thực tế không đơn giản như vậy. Có những người rất yêu bạn đời của mình, rất muốn gần gũi,...

VÌ SAO PHỤ NỮ Ở LẠI VỚI NGƯỜI TỆ BẠC

Có nhiều người phụ nữ, dù ngoài xã hội thành công, giỏi giang, được người khác nể trọng, nhưng trong tình yêu lại trở nên nhỏ bé, nhún nhường, thậm chí cam chịu. Họ dành hết tâm sức chăm sóc cho người đàn ông chẳng xứng đáng – thờ ơ, ích kỷ, vô tâm, thậm chí có lúc...

NHỮNG ĐỨA TRẺ KHÔNG ĐƯỢC KHÓC

  Có những đứa trẻ lớn lên trong những ngôi nhà nơi tiếng khóc là điều cấm kỵ. Chúng không được phép thể hiện sự yếu đuối, không được “làm quá”, không được rơi lệ dù trong lòng đầy giông bão. Thay vì được ôm ấp khi đau buồn, chúng thường nghe những lời như “nín...

“ĐƠ” MÃN TÍNH

Khi im lặng không phải là bình yên, mà là tê liệt thần kinh Có những đứa trẻ dường như “ngoan ngoãn”, “ít phiền hà”, ngồi yên một mình hàng giờ liền, không đòi hỏi, không khóc, không phản kháng. Trong mắt người lớn, đó là một đứa trẻ “dễ nuôi”. Nhưng đằng sau sự lặng...

KHI CON GÁI KHÔNG ĐƯỢC ƯU TIÊN

  Trong nhiều gia đình, đặc biệt ở những nền văn hóa coi trọng nam giới, việc con trai được ưu tiên và con gái bị xem nhẹ không chỉ là một bất công xã hội mà còn là một trải nghiệm sang chấn sâu sắc, để lại dấu vết vô hình trong mối gắn bó, cảm nhận về cơ thể và...

CON GÁI KHÔNG QUAN TRỌNG BẰNG CON TRAI

Trong nhiều nền văn hóa, đặc biệt là các xã hội Á Đông truyền thống, việc sinh con trai thường được coi là một “thành tựu”, còn việc sinh con gái có thể bị xem là “kém giá trị”. Đối với một đứa bé gái, việc sinh ra đã là một nỗi thất vọng trong mắt cha mẹ không chỉ là...

LIỆU PHÁP EMDR- ĐIỀU TRỊ SANG CHẤN DO THIÊN TAI, NGHỊCH CẢNH

  Trong những năm gần đây, liệu pháp EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing – Tái xử lý và giải mẫn cảm qua chuyển động mắt) đã trở thành một trong những phương pháp điều trị sang chấn tâm lý được công nhận và ứng dụng rộng rãi. Phương pháp này được...

QUYỀN LỰC CỦA KẺ XÂM HẠI NƠI CÔNG SỞ

Trong môi trường công sở – nơi lẽ ra phải là không gian của sự an toàn, chuyên nghiệp và tôn trọng lẫn nhau – các hành vi quấy rối, xâm hại và cưỡng hiếp vẫn có thể xảy ra một cách tinh vi và dai dẳng. Vấn đề không chỉ nằm ở hành vi sai trái của một cá nhân, mà còn ở...