GIẢM CÂN MÀ KHÔNG CẦN ĂN KIÊNG

GIẢM CÂN MÀ KHÔNG CẦN ĂN KIÊNG

Giảm cân là chủ đề muôn thuở mà không bút mực nào tả xiết của hầu hết phụ nữ. Hầu hết mọi người đều cảm thấy việc cố gắng giảm cân thật phiền toái, mệt mỏi, và gây hoang mang bởi vô vàn những luồng thông tin trái chiều.

Trong một bài báo xuất bản trên tạp chí The New York Times vào năm 2016, tác giả và nhà thần kinh học Sandra Aamodt lưu ý rằng nghiên cứu cho thấy “ăn kiêng trong thời gian dài hiếm khi hiệu quả, không tốt cho sức khỏe và lợi bất cập hại.”

Trên thực tế, mỗi người có một ngưỡng giới hạn của cơ thể – một mức trọng lượng nhất định khác nhau tùy từng người, và được xác định bởi gen và kinh nghiệm sống. Bộ não dùng mọi cách để đưa cơ thể trở lại ngưỡng thiết lập ban đầu này, và đây là lý do tại sao việc ăn kiêng thường thất bại.

Nếu ăn kiêng không phải là phương pháp hiệu quả để giảm cân lâu dài, bền vững thì điều gì có thể giúp giảm cân lành mạnh mà không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe?

Kẻ thù số một: stress

Đáng ngạc nhiên là một tác nhân thầm lặng của việc tăng cân lại chính là stress. Và ngay cả những người nổi tiếng cũng không miễn dịch với những căng thẳng trong cuộc sống, dẫn đến tăng cân. Phần lớn bệnh nhân bị stress sẽ tăng cân, điều này thường xảy ra trong các trường hợp stress mãn tính. Có một ngưỡng nhất định mà mọi người có thể xác định khi họ cảm thấy gánh nặng của stress vượt quá những căng thẳng đời thường.

Stress khiến cơ thể sản sinh ra lượng hormone cortisol cao. Cortisol “gây kháng insulin, từ đó làm lượng đường trong máu giảm, dẫn đến thèm thức ăn ngọt và / hoặc mặn”, và có thể dẫn đến “ăn theo cảm xúc và ăn vô độ”

Rũ bỏ căng thẳng

Vì căng thẳng dẫn đến tăng cân, một trong những điều tốt nhất ta có thể làm trong khi đang cố giảm cân là thư giãn – và đây là một trong những lời khuyên tốt nhất đối với sức khỏe từ ​​trước đến nay. Học đối phó với stress bằng những cách lành mạnh như tập thể dục, thiền định, chánh niệm, v.v giúp kiểm soát hoặc xử lý stress, từ đó có thể giúp giảm cân.

Yoga, đặc biệt là các loại yoga thư giãn là một trong những cách để điều chỉnh hệ thần kinh. Nếu đang quay cuồng với stress cả về thể chất lẫn tinh thần, sự bận rộn, tiếng ồn, người này người kia cả ngày, bạn cần phải thử điều này như một công cụ để hạ nhiệt. Khi bình tĩnh, cơ thể sẽ ít nghĩ đến thức ăn và dự trữ nguồn thức ăn theo kiểu khác.

Vì vậy, khi bạn cảm thấy mệt mỏi và cần nghỉ ngơi, hãy nhớ rằng: thư giãn không chỉ tốt cho sức khỏe nói chung mà thậm chí còn có thể giúp giảm cân.

Uống nhiều nước hơn

Bạn có thể đã nghe nói đến lời khuyên uống nhiều nước hơn để giảm cân. Đó không phải là tất cả, bởi vì lợi ích của nước được nhiều người biết đến qua mạng internet. Cho dù trước đây bạn có tin vào tác dụng của nước trong việc giảm cân hay không, chuyên gia của chúng tôi nói rằng điều này hoàn toàn đúng!

Việc uống nhiều nước hơn có thể giúp kiểm soát chứng thèm ăn. Ngoài nước lọc thì có thể chọn những loại đồ uống có hàm lượng calo thấp hoặc không calo như nước có ga, soda hoặc trà.

Cơ thể có thể phát tín hiệu đói trong khi thực tế là ta đang khát, dẫn đến việc bạn có thể tiêu thụ những thực phẩm không cần thiết trong khi những gì cơ thể thực sự cần chỉ là nước. Mặc dù một số đồ uống không calo cũng có tác dụng tương tự như nước, nhưng không nhất thiết cứ phải chọn soda giảm cân. Vì vậy, hãy cẩn trọng trong việc chọn đồ uống.

Ăn nhiều protein hơn

Các nhà dinh dưỡng học khuyến cáo nên ăn 20-30gr protein trong mỗi bữa ăn, và lưu ý rằng protein có thể “giúp tăng cảm giác no và ổn định lượng đường trong máu.”

Bữa sáng có hàm lượng protein cao là đặc biệt quan trọng. Hầu hết mọi người không ăn đủ protein vào bữa sáng. Điều quan trọng là phân phối protein suốt cả ngày để tối đa hóa sự tăng trưởng và khôi phục cơ bắp và ngăn ngừa mất cơ khi già đi.”

Ăn sáng giàu chất xơ và protein sẽ giúp bạn cảm thấy no và thỏa mãn lâu hơn, và có thể hạn chế tối đa việc ăn vặt vô tội vạ. Vậy làm sao nạp đủ lượng protein cần thiết? Bạn nên lựa chọn các loại thực phẩm như thịt nạc, bơ, hạt, các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo, hải sản và đậu phụ.

Bí quyết là tập thể dục

Tập thể dục là phương thức quan trọng nếu bạn muốn giảm cân mà không cần ăn kiêng. Tuy nhiên, có một số thông tin bất ngờ về cách thức và thời điểm tập thể dục có thể ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân!

Ví dụ, trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học và Y học thể thao, những phụ nữ ăn một bữa giàu protein trước khi tập thể dục đốt cháy nhiều calo hơn những người tập thể dục khi đói. Vì vậy, nếu không thích việc tập thể dục trước buổi sáng, bạn không cần phải ép buộc bản thân làm như vậy chỉ vì muốn đốt cháy được nhiều calo hơn.

Ngoài ra, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nội tiết học, những anh chàng vận động với cường độ cao hơn và lâu hơn sẽ có hàm lượng ghrelin thấp hơn – một loại kích thích tố kích thích cảm giác đói hơn so với những người tập thể dục vừa phải.

Các bài tập cường độ cao

Nếu tập thể dục kiểu chạy đường dài không phải là sở thích của bạn, rèn luyện sức khỏe và luyện tập cường độ cao – hoặc áp dụng các bài tập HIIT cũng có thể đem lại hiệu quả cao – thậm chí có thể nhiều hơn so với những bài carido kéo dài. Các bài tập cardio đôi khi có thể làm giảm sự trao đổi chất. Cơ thể chúng ta vẫn được cấu tạo để trở thành thợ săn. Khi một người tập cardio như dành nửa giờ trên máy chạy bộ, cơ thể nhận thức rằng đó là một phần của việc tìm kiếm thức ăn lâu dài và không chắc chắn, vì vậy nó thích nghi và trở nên tiết kiệm năng lượng hiệu quả hơn. Trong nỗ lực bảo tồn năng lượng đó, sự trao đổi chất chậm lại và cơ thể đốt cháy ít calo hơn.

Việc tập luyện sức mạnh liên quan đến “kết hợp chuyển động đa khớp như squats, phổi, và deadlifts” có thể giúp tăng cơ. Và điều này đồng nghĩa với việc gia tăng trao đổi chất, bao gồm cả việc đốt cháy calo tăng dù bạn đã ngưng tập luyện nhiều giờ liền trong ngày.

Ăn theo chế độ “cầu vồng” – sử dụng bộ dụng cụ ăn nhỏ hơn

Bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm có màu tươi sáng, chắc chắn rằng bạn đã tiêu thụ một lượng vitamin và khoáng chất lành mạnh, đặc biệt nếu muốn giảm cân. Theo Nutrition Australia, các loại thực phẩm như khoai lang và cà rốt có chứa beta carotene, và rau màu xanh đậm là nguồn cung cấp folate tuyệt vời.

Có nhiều cách để làm điều này, bao gồm ăn một ít trái cây (chẳng hạn như chuối) trong bữa sáng, ăn thêm một phần salad nhỏ trong hầu hết các bữa ăn, và thêm nhiều rau hơn vào các món như pizza và súp. Cho dù dưới hình thức tươi, đông lạnh, hoặc đóng hộp, bạn càng ăn nhiều trái cây và rau quả, khả năng hỗ trợ giảm cân và đem lại lối sống lành mạnh càng cao”

Và trong khi áp dụng chế độ kiểu “cầu vồng”, bạn có thể dễ dàng kiểm soát khẩu phần bằng cách ăn bằng dụng cụ nhỏ hơn. Thay vì sử dụng cân thực phẩm và cốc đo để xác định chính xác khẩu phần ăn, cách đơn giản hơn là sử dụng một chiếc bát nhỏ hoặc loại đĩa ăn trưa. Các loại đĩa ăn tối có thể chứa quá nhiều thức ăn trừ khi bạn đang ăn một món salad lớn. Chuyển sang dùng dụng cụ nhỏ hơn không mất chút công sức nào và không cần phỏng đoán khẩu phần ăn”.

Ăn uống chánh niệm

Khái niệm về ăn uống chánh niệm đã thu hút nhiều người trong những năm gần đây, và được khuyến khích bởi tất cả các chuyên gia mà chúng tôi đã trò chuyện. Trường Y khoa Harvard giải thích rằng những ý tưởng đằng sau việc ăn uống chánh niệm là “dựa trên khái niệm Phật giáo của chánh niệm vốn liên quan đến việc nhận thức đầy đủ những gì đang xảy ra bên trong và xung quanh bạn vào lúc này.”

Ăn uống chánh niệm bao gồm cảm nhận màu sắc, mùi vị và thành phần của thức ăn, nhai từ từ, loại bỏ các nguồn gây nhiễu như TV hoặc sách báo; và học cách đối phó với cảm giác tội lỗi và lo lắng về việc ăn uống.”

Ăn uống quá độ khi căng thẳng và thói quen ăn uống vô tội vạ là những rào cản lớn nhất trong giảm cân ở đất nước này. Những hành vi này không thể ‘cố định’ với chế độ ăn kiêng. Trên thực tế, chế độ ăn kiêng thường làm cho các mô hình ăn uống trở nên rối loạn hơn. Người ta phải học cách viết lại những suy nghĩ về thức ăn và bản thân, đó là những gì thực hành chánh niệm có thể làm.

Phải mất thời gian để dạ dày báo hiệu cho não bộ khi no, ăn quá nhanh có thể dẫn đến lượng calo dư thừa. Nhớ điều này, quan trọng là phải chú ý đến hương vị và thành phần của thức ăn – có nghĩa là không ăn trong khi xem TV hoặc lúc làm việc trên máy tính. Thay vào đó, Bellino khuyên bạn nên dành thời gian “ngồi xuống, ăn chậm, và thưởng thức bữa ăn.”

Kết hợp phong trào

Trong khi tập thể dục là rất quan trọng để giảm cân mà không cần ăn kiêng, bác sĩ dinh dưỡng Liz Shaw nói rằng kết hợp phong trào vào cuộc sống hàng ngày có thể là một công cụ hiệu quả. Shaw giải thích rằng “hành vi tập thể dục ngoài kế hoạch có thể thực sự tăng lên trong thời gian dài.” Những hành vi này bao gồm mọi thứ “có thể nghe rất đời thường nhưng thực sự rất đơn giản”, chẳng hạn như luôn chọn đi thang bộ ở bất cứ nơi nào bạn đến, đỗ xe ở mặt sau của mỗi bãi đỗ xe. Shaw lưu ý là việc luôn duy trì thói quen này sẽ đốt cháy lượng calo lớn hơn. Sự kiên trì chính là bí quyết!

Huấn luyện viên cá nhân Rui Li lặp lại ý tưởng này, lưu ý thêm rằng: “Hãy tránh thang máy bất cứ khi nào có thể, đặc biệt nếu nhu cầu đi lại của bạn chỉ là một hoặc hai tầng.” Thay vào đó, Li khuyên bạn nên leo cầu thang: “Bí quyết để tiêu hao nhiều năng lượng hơn là vận động nhiều hơn, nên leo cầu thang chính là cơ hội hoàn hảo cho bạn. Trong trường hợp sử dụng thang cuốn thì bạn chỉ cần đi bộ lên.”

Ngoài ra, huấn luyện viên cá nhân Laura Arndt khuyên nên “xây dựng đời sống xã hội xung quanh các hoạt động đòi hỏi phải di chuyển.” Ví dụ, thay vì hẹn một người bạn ăn trưa, hãy hẹn uống cà phê và đi dạo phố hoặc cùng học yoga. Điều này sẽ giúp tối ưu thời gian, vì bạn có thể đồng thời giao tiếp với bạn bè và gia đình trong khi đốt cháy calo.

Ngủ nhiều

Nếu bạn cần thêm động lực để chú trọng giấc ngủ hơn, thì ngủ đủ giấc có thể giúp giảm cân. Theo một nghiên cứu năm 2006 được công bố trên tạp chí American Journal of Epidemiology, thiếu ngủ ảnh hưởng đến sự trao đổi chất theo chiều hướng dễ gây tăng cân. Một phân tích vốn theo dõi trọng lượng và thói quen ngủ của phụ nữ cho thấy rằng những phụ nữ ngủ 5 giờ mỗi đêm tăng cân nhiều hơn một chút so với những người ngủ trong 7 giờ.

Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy những người tham gia báo cáo ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm cũng tăng cân nhiều hơn, và trong số những người tham gia vốn không béo phì lúc bắt đầu nghiên cứu, “ngủ ít hơn 5 giờ có liên quan đến việc tăng gần 40% nguy cơ phát triển bệnh béo phì so với ngủ 7-8 giờ mỗi đêm.”

Mối liên quan giữa giấc ngủ và cân nặng là gì? Trong khi các nhà nghiên cứu không chắc chắn 100% về điều này, Bellino giải thích rằng việc này liên quan đến hormone. Cô nói: “Bạn có thể dễ dàng ăn quá nhiều khi mệt mỏi, bởi vì cơ thể dựa vào một số kích thích tố nhất định để báo hiệu cảm giác đói. Khi thiếu ngủ, những kích thích tố này có thể tăng chóng mặt, khiến bạn nhanh chóng tìm kiếm một lượng đường và carbohydrates đơn giản. Vì vậy, Bellino nói, “hãy phớt lờ mấy món ăn vặt đó và đi ngủ sớm.” Đừng quên lời khuyên này!

LILA

Giảm cân là chủ đề muôn thuở mà không bút mực nào tả xiết của hầu hết phụ nữ. Hầu hết mọi người đều cảm thấy việc cố gắng giảm cân thật phiền toái, mệt mỏi, và gây hoang mang bởi vô vàn những luồng thông tin trái chiều.

Trong một bài báo xuất bản trên tạp chí The New York Times vào năm 2016, tác giả và nhà thần kinh học Sandra Aamodt lưu ý rằng nghiên cứu cho thấy “ăn kiêng trong thời gian dài hiếm khi hiệu quả, không tốt cho sức khỏe và lợi bất cập hại.”

Trên thực tế, mỗi người có một ngưỡng giới hạn của cơ thể – một mức trọng lượng nhất định khác nhau tùy từng người, và được xác định bởi gen và kinh nghiệm sống. Bộ não dùng mọi cách để đưa cơ thể trở lại ngưỡng thiết lập ban đầu này, và đây là lý do tại sao việc ăn kiêng thường thất bại.

Nếu ăn kiêng không phải là phương pháp hiệu quả để giảm cân lâu dài, bền vững thì điều gì có thể giúp giảm cân lành mạnh mà không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe?

Kẻ thù số một: stress

Đáng ngạc nhiên là một tác nhân thầm lặng của việc tăng cân lại chính là stress. Và ngay cả những người nổi tiếng cũng không miễn dịch với những căng thẳng trong cuộc sống, dẫn đến tăng cân. Phần lớn bệnh nhân bị stress sẽ tăng cân, điều này thường xảy ra trong các trường hợp stress mãn tính. Có một ngưỡng nhất định mà mọi người có thể xác định khi họ cảm thấy gánh nặng của stress vượt quá những căng thẳng đời thường.

Stress khiến cơ thể sản sinh ra lượng hormone cortisol cao. Cortisol “gây kháng insulin, từ đó làm lượng đường trong máu giảm, dẫn đến thèm thức ăn ngọt và / hoặc mặn”, và có thể dẫn đến “ăn theo cảm xúc và ăn vô độ”

Rũ bỏ căng thẳng

Vì căng thẳng dẫn đến tăng cân, một trong những điều tốt nhất ta có thể làm trong khi đang cố giảm cân là thư giãn – và đây là một trong những lời khuyên tốt nhất đối với sức khỏe từ ​​trước đến nay. Học đối phó với stress bằng những cách lành mạnh như tập thể dục, thiền định, chánh niệm, v.v giúp kiểm soát hoặc xử lý stress, từ đó có thể giúp giảm cân.

Yoga, đặc biệt là các loại yoga thư giãn là một trong những cách để điều chỉnh hệ thần kinh. Nếu đang quay cuồng với stress cả về thể chất lẫn tinh thần, sự bận rộn, tiếng ồn, người này người kia cả ngày, bạn cần phải thử điều này như một công cụ để hạ nhiệt. Khi bình tĩnh, cơ thể sẽ ít nghĩ đến thức ăn và dự trữ nguồn thức ăn theo kiểu khác.

Vì vậy, khi bạn cảm thấy mệt mỏi và cần nghỉ ngơi, hãy nhớ rằng: thư giãn không chỉ tốt cho sức khỏe nói chung mà thậm chí còn có thể giúp giảm cân.

Uống nhiều nước hơn

Bạn có thể đã nghe nói đến lời khuyên uống nhiều nước hơn để giảm cân. Đó không phải là tất cả, bởi vì lợi ích của nước được nhiều người biết đến qua mạng internet. Cho dù trước đây bạn có tin vào tác dụng của nước trong việc giảm cân hay không, chuyên gia của chúng tôi nói rằng điều này hoàn toàn đúng!

Việc uống nhiều nước hơn có thể giúp kiểm soát chứng thèm ăn. Ngoài nước lọc thì có thể chọn những loại đồ uống có hàm lượng calo thấp hoặc không calo như nước có ga, soda hoặc trà.

Cơ thể có thể phát tín hiệu đói trong khi thực tế là ta đang khát, dẫn đến việc bạn có thể tiêu thụ những thực phẩm không cần thiết trong khi những gì cơ thể thực sự cần chỉ là nước. Mặc dù một số đồ uống không calo cũng có tác dụng tương tự như nước, nhưng không nhất thiết cứ phải chọn soda giảm cân. Vì vậy, hãy cẩn trọng trong việc chọn đồ uống.

Ăn nhiều protein hơn

Các nhà dinh dưỡng học khuyến cáo nên ăn 20-30gr protein trong mỗi bữa ăn, và lưu ý rằng protein có thể “giúp tăng cảm giác no và ổn định lượng đường trong máu.”

Bữa sáng có hàm lượng protein cao là đặc biệt quan trọng. Hầu hết mọi người không ăn đủ protein vào bữa sáng. Điều quan trọng là phân phối protein suốt cả ngày để tối đa hóa sự tăng trưởng và khôi phục cơ bắp và ngăn ngừa mất cơ khi già đi.”

Ăn sáng giàu chất xơ và protein sẽ giúp bạn cảm thấy no và thỏa mãn lâu hơn, và có thể hạn chế tối đa việc ăn vặt vô tội vạ. Vậy làm sao nạp đủ lượng protein cần thiết? Bạn nên lựa chọn các loại thực phẩm như thịt nạc, bơ, hạt, các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo, hải sản và đậu phụ.

Bí quyết là tập thể dục

Tập thể dục là phương thức quan trọng nếu bạn muốn giảm cân mà không cần ăn kiêng. Tuy nhiên, có một số thông tin bất ngờ về cách thức và thời điểm tập thể dục có thể ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân!

Ví dụ, trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học và Y học thể thao, những phụ nữ ăn một bữa giàu protein trước khi tập thể dục đốt cháy nhiều calo hơn những người tập thể dục khi đói. Vì vậy, nếu không thích việc tập thể dục trước buổi sáng, bạn không cần phải ép buộc bản thân làm như vậy chỉ vì muốn đốt cháy được nhiều calo hơn.

Ngoài ra, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nội tiết học, những anh chàng vận động với cường độ cao hơn và lâu hơn sẽ có hàm lượng ghrelin thấp hơn – một loại kích thích tố kích thích cảm giác đói hơn so với những người tập thể dục vừa phải.

Các bài tập cường độ cao

Nếu tập thể dục kiểu chạy đường dài không phải là sở thích của bạn, rèn luyện sức khỏe và luyện tập cường độ cao – hoặc áp dụng các bài tập HIIT cũng có thể đem lại hiệu quả cao – thậm chí có thể nhiều hơn so với những bài carido kéo dài. Các bài tập cardio đôi khi có thể làm giảm sự trao đổi chất. Cơ thể chúng ta vẫn được cấu tạo để trở thành thợ săn. Khi một người tập cardio như dành nửa giờ trên máy chạy bộ, cơ thể nhận thức rằng đó là một phần của việc tìm kiếm thức ăn lâu dài và không chắc chắn, vì vậy nó thích nghi và trở nên tiết kiệm năng lượng hiệu quả hơn. Trong nỗ lực bảo tồn năng lượng đó, sự trao đổi chất chậm lại và cơ thể đốt cháy ít calo hơn.

Việc tập luyện sức mạnh liên quan đến “kết hợp chuyển động đa khớp như squats, phổi, và deadlifts” có thể giúp tăng cơ. Và điều này đồng nghĩa với việc gia tăng trao đổi chất, bao gồm cả việc đốt cháy calo tăng dù bạn đã ngưng tập luyện nhiều giờ liền trong ngày.

Ăn theo chế độ “cầu vồng” – sử dụng bộ dụng cụ ăn nhỏ hơn

Bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm có màu tươi sáng, chắc chắn rằng bạn đã tiêu thụ một lượng vitamin và khoáng chất lành mạnh, đặc biệt nếu muốn giảm cân. Theo Nutrition Australia, các loại thực phẩm như khoai lang và cà rốt có chứa beta carotene, và rau màu xanh đậm là nguồn cung cấp folate tuyệt vời.

Có nhiều cách để làm điều này, bao gồm ăn một ít trái cây (chẳng hạn như chuối) trong bữa sáng, ăn thêm một phần salad nhỏ trong hầu hết các bữa ăn, và thêm nhiều rau hơn vào các món như pizza và súp. Cho dù dưới hình thức tươi, đông lạnh, hoặc đóng hộp, bạn càng ăn nhiều trái cây và rau quả, khả năng hỗ trợ giảm cân và đem lại lối sống lành mạnh càng cao”

Và trong khi áp dụng chế độ kiểu “cầu vồng”, bạn có thể dễ dàng kiểm soát khẩu phần bằng cách ăn bằng dụng cụ nhỏ hơn. Thay vì sử dụng cân thực phẩm và cốc đo để xác định chính xác khẩu phần ăn, cách đơn giản hơn là sử dụng một chiếc bát nhỏ hoặc loại đĩa ăn trưa. Các loại đĩa ăn tối có thể chứa quá nhiều thức ăn trừ khi bạn đang ăn một món salad lớn. Chuyển sang dùng dụng cụ nhỏ hơn không mất chút công sức nào và không cần phỏng đoán khẩu phần ăn”.

Ăn uống chánh niệm

Khái niệm về ăn uống chánh niệm đã thu hút nhiều người trong những năm gần đây, và được khuyến khích bởi tất cả các chuyên gia mà chúng tôi đã trò chuyện. Trường Y khoa Harvard giải thích rằng những ý tưởng đằng sau việc ăn uống chánh niệm là “dựa trên khái niệm Phật giáo của chánh niệm vốn liên quan đến việc nhận thức đầy đủ những gì đang xảy ra bên trong và xung quanh bạn vào lúc này.”

Ăn uống chánh niệm bao gồm cảm nhận màu sắc, mùi vị và thành phần của thức ăn, nhai từ từ, loại bỏ các nguồn gây nhiễu như TV hoặc sách báo; và học cách đối phó với cảm giác tội lỗi và lo lắng về việc ăn uống.”

Ăn uống quá độ khi căng thẳng và thói quen ăn uống vô tội vạ là những rào cản lớn nhất trong giảm cân ở đất nước này. Những hành vi này không thể ‘cố định’ với chế độ ăn kiêng. Trên thực tế, chế độ ăn kiêng thường làm cho các mô hình ăn uống trở nên rối loạn hơn. Người ta phải học cách viết lại những suy nghĩ về thức ăn và bản thân, đó là những gì thực hành chánh niệm có thể làm.

Phải mất thời gian để dạ dày báo hiệu cho não bộ khi no, ăn quá nhanh có thể dẫn đến lượng calo dư thừa. Nhớ điều này, quan trọng là phải chú ý đến hương vị và thành phần của thức ăn – có nghĩa là không ăn trong khi xem TV hoặc lúc làm việc trên máy tính. Thay vào đó, Bellino khuyên bạn nên dành thời gian “ngồi xuống, ăn chậm, và thưởng thức bữa ăn.”

Kết hợp phong trào

Trong khi tập thể dục là rất quan trọng để giảm cân mà không cần ăn kiêng, bác sĩ dinh dưỡng Liz Shaw nói rằng kết hợp phong trào vào cuộc sống hàng ngày có thể là một công cụ hiệu quả. Shaw giải thích rằng “hành vi tập thể dục ngoài kế hoạch có thể thực sự tăng lên trong thời gian dài.” Những hành vi này bao gồm mọi thứ “có thể nghe rất đời thường nhưng thực sự rất đơn giản”, chẳng hạn như luôn chọn đi thang bộ ở bất cứ nơi nào bạn đến, đỗ xe ở mặt sau của mỗi bãi đỗ xe. Shaw lưu ý là việc luôn duy trì thói quen này sẽ đốt cháy lượng calo lớn hơn. Sự kiên trì chính là bí quyết!

Huấn luyện viên cá nhân Rui Li lặp lại ý tưởng này, lưu ý thêm rằng: “Hãy tránh thang máy bất cứ khi nào có thể, đặc biệt nếu nhu cầu đi lại của bạn chỉ là một hoặc hai tầng.” Thay vào đó, Li khuyên bạn nên leo cầu thang: “Bí quyết để tiêu hao nhiều năng lượng hơn là vận động nhiều hơn, nên leo cầu thang chính là cơ hội hoàn hảo cho bạn. Trong trường hợp sử dụng thang cuốn thì bạn chỉ cần đi bộ lên.”

Ngoài ra, huấn luyện viên cá nhân Laura Arndt khuyên nên “xây dựng đời sống xã hội xung quanh các hoạt động đòi hỏi phải di chuyển.” Ví dụ, thay vì hẹn một người bạn ăn trưa, hãy hẹn uống cà phê và đi dạo phố hoặc cùng học yoga. Điều này sẽ giúp tối ưu thời gian, vì bạn có thể đồng thời giao tiếp với bạn bè và gia đình trong khi đốt cháy calo.

Ngủ nhiều

Nếu bạn cần thêm động lực để chú trọng giấc ngủ hơn, thì ngủ đủ giấc có thể giúp giảm cân. Theo một nghiên cứu năm 2006 được công bố trên tạp chí American Journal of Epidemiology, thiếu ngủ ảnh hưởng đến sự trao đổi chất theo chiều hướng dễ gây tăng cân. Một phân tích vốn theo dõi trọng lượng và thói quen ngủ của phụ nữ cho thấy rằng những phụ nữ ngủ 5 giờ mỗi đêm tăng cân nhiều hơn một chút so với những người ngủ trong 7 giờ.

Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy những người tham gia báo cáo ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm cũng tăng cân nhiều hơn, và trong số những người tham gia vốn không béo phì lúc bắt đầu nghiên cứu, “ngủ ít hơn 5 giờ có liên quan đến việc tăng gần 40% nguy cơ phát triển bệnh béo phì so với ngủ 7-8 giờ mỗi đêm.”

Mối liên quan giữa giấc ngủ và cân nặng là gì? Trong khi các nhà nghiên cứu không chắc chắn 100% về điều này, Bellino giải thích rằng việc này liên quan đến hormone. Cô nói: “Bạn có thể dễ dàng ăn quá nhiều khi mệt mỏi, bởi vì cơ thể dựa vào một số kích thích tố nhất định để báo hiệu cảm giác đói. Khi thiếu ngủ, những kích thích tố này có thể tăng chóng mặt, khiến bạn nhanh chóng tìm kiếm một lượng đường và carbohydrates đơn giản. Vì vậy, Bellino nói, “hãy phớt lờ mấy món ăn vặt đó và đi ngủ sớm.” Đừng quên lời khuyên này!

LILA

BA CÁCH TRÁNH XUNG ĐỘT TÌNH CẢM

  Xung đột chính là thứ không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày. Đây là thời buổi mà thế giới không ngừng biến đổi. Những vấn đề phức tạp trong chính trị và tính chất ẩn danh của phương tiện truyền thông xã hội khiến cho các cuộc tranh luận vượt quá giới hạn...

CÁCH GIẢI TỎA CĂNG THẲNG

  Trạng thái căng thẳng trong cuộc sống chính là “kẻ thù không đội trời chung” đối với mọi người. Ngay khi cảm giác này xuất hiện, nhiều người sa lầy vào mục tiêu loại bỏ nó nhưng lại không nhận ra rằng chính điều này lại khiến tâm trạng của mình tồi tệ hơn. Thật...

PHÍA SAU MỘT ĐỨA TRẺ “NGOAN”

  Ngày bé, mỗi dịp lễ Tết, sinh nhật, câu chúc mà tôi nhận được nhiều nhất – từ cả người lớn và những bạn bè đồng trang lứa, chính là “ngoan ngoãn, biết vâng lời cha mẹ”. Đây có lẽ cũng là một trong những mong muốn lớn nhất của nhiều người làm cha mẹ trong quá...

NGÔN NGỮ TÌNH YÊU

  Bạn có biết ngôn ngữ tình yêu của mình là gì không? Được thiết kế nhằm giúp bạn và người ấy yêu nhau tốt hơn, ngôn ngữ tình yêu chính là chìa khóa để giữ cho mối quan hệ của hai bạn luôn được nồng đượm. Nghe giống như một lớp học mà bạn muốn đăng ký tham gia,...

NỖI SỢ BỊ BỎ LỠ

FOMO (Fear of Missing Out) hay nỗi sợ bị bỏ lỡ là một hiện tượng tâm lý do con người tự tạo ra, thể hiện qua việc luôn lo lắng, sợ hãi rằng mình sắp bị lãng quên hoặc bỏ lỡ một thứ gì đó.  Cùng với sự phát triển của mạng xã hội, nỗi sợ bị bỏ lỡ ngày càng gia tăng mạnh...

SỨC MẠNH CỦA LÒNG BIẾT ƠN

Đã bao giờ bạn cảm thấy cuộc sống hiện đại thật bận rộn và mệt mỏi? Đã bao giờ bạn bị giằng xé, bủa vây bởi đủ loại stress mỗi ngày, nào là công việc, sự nghiệp, sức khỏe và các mối quan hệ, đến mức bạn chỉ muốn buông bỏ tất cả cho xong? Từng có một khoảng thời gian...

TÁI TẠO NĂNG LƯỢNG ĐỂ HẠNH PHÚC

Chị lại vừa đánh con vì nó chẳng chịu ngủ mà cứ ngọa nguậy rồi khóc thét. Con khóc, chị bất lực bỏ mặc nó và trốn vào toilet. Được một lúc, chị lại chạy ra, ôm con vào lòng, chị khóc, con khóc. Đứa trẻ khóc mệt, lăn ra ngủ còn chị cứ thế ngồi nhìn con mà đờ đẫn, rã...

LỬA TÌNH TÀN LỤI SAU KHI CÓ CON

Đi kèm với niềm hạnh phúc khi một sinh linh bé bỏng chào đời có thể là những tàn tro của một cuộc hôn nhân dần lụi tàn nếu cả hai thiếu đi những kiến thức và kỹ năng cần thiết trong việc giữ lửa tình yêu.  Một nghiên cứu cho thấy 92% các cặp vợ chồng gia tăng xung đột...

DẠY CON BẰNG NỖI SỢ

 Tôi nhớ ngày còn bé, mỗi khi biếng ăn, quấy khóc hoặc không nghe lời, mẹ tôi thường ép buộc bằng cách kể tôi nghe về ông Kẹ - một người đàn ông xấu xí, đáng sợ, chuyên đi bắt cóc và ăn thịt những đứa trẻ không ngoan. Bên cạnh câu chuyện về nhân vật đáng...

TÁC DỤNG THẦN KỲ CỦA SỰ MONG ĐỢI

  Chúng ta thường nghĩ về sự mong đợi như thứ gì đó dành riêng cho những dịp đặc biệt nhưng thật ra, bạn có thể tận hưởng những cảm xúc bay bổng do sự mong đợi đem lại bất cứ lúc nào.  Trên thực tế, xây dựng lòng mong đợi là yếu tố quan trọng nhất để...

ỐNG BƠM NĂNG LƯỢNG

  Tôi sẽ nói thẳng vào vấn đề: Cách tốt nhất để vượt qua cả ngày dài mà giữ được mí mắt không sụp xuống chính là ngủ đủ giấc vào ban đêm. Không có gì thay thế được tác dụng của giấc ngủ trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể. Hầu hết mọi người cần...

ĐỂ VẤN ĐỀ TIÊU HÓA KHÔNG CÒN LÀ ÁC MỘNG

  Tất nhiên, kế hoạch đối phó với các cơn đau bụng của bạn phụ thuộc cả vào những gì bạn đang gặp phải: buồn nôn, đau thắt bụng dưới, đau bụng trong thời kỳ đèn đỏ... Lần tới khi bạn cảm thấy bụng mình đang “đánh trận”, hãy làm theo những lời khuyên...

BỨC XẠ ĐIỆN TỪ – KẺ THÙ CỦA LÀN DA

  Bên cạnh những hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe như làm suy giảm thị lực, ảnh hưởng xấu đến não bộ, tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư,… tia bức xạ phát ra từ các thiết bị điện tử còn đem đến tác hại đáng kể với làn da, đòi hỏi mỗi người phụ nữ hiện đại...

VÌ SAO NHIỀU NGƯỜI ĂN LỰA CHỌN ĂN CHAY

  Trong xã hội mà ngày càng có nhiều người theo đuổi chế độ ăn chay, ắt hẳn nhiều người trong số chúng ta từng đặt câu hỏi cho chính mình về việc có nên lựa chọn ăn chay hay không. Vài phụ nữ luôn cố gắng hết sức để có một lối sống lành mạnh như...

9 BÍ MẬT GIÚP NÂNG CAO TUỔI THỌ

  Khoa học nghiên cứu bí quyết tuổi thọ ngày càng nhận được nhiều sự ưu ái hơn. Nhưng cho đến khi các nhà nghiên cứu tìm ra cách để làm chậm quá trình lão hóa của các tế bào trong cơ thể chúng ta, dưới đây là những gì ta biết được đến thời điểm này....

SỰ THẬT VỀ THUỐC GIẢM CÂN

  Nếu bạn thừa cân và cảm thấy chế độ ăn uống cũng như tập thể dục không hiệu quả, thuốc giảm cân có thể giúp bạn nhưng tất nhiên cũng có rủi ro. Thuốc giảm cân không làm chất béo biến mất như phép màu, nhưng một số loại thuốc được kê theo toa bác sĩ...

BẠN CÓ THỂ UỐNG QUÁ NHIỀU NƯỚC KHÔNG?

  Thật ra khi còn bé, tôi cũng được nhiều người lớn khuyên uống nhiều nước, nhưng không ai bảo với tôi rằng không được uống quá nhiều nước một lần cả. Tôi nhớ vào năm 8 tuổi, có lần khi chuẩn bị uống nước tôi chợt nhớ lại lời khuyên này và hứng chí...

PHÉP MÀU TỪ CÁC KỲ NGHỈ MINI

  Nhắc đến kỳ nghỉ, người ta thường nghĩ đến “sáng thức dậy ở một nơi xa”. Dù sự thật là những chuyến du lịch hoành tráng có thể vui vẻ và đem đến sự tươi mới, nhưng chúng có thể làm bạn tiêu tốn rất nhiều thời gian, năng lượng và tiền bạc. Chỉ mới...

PHỤC HỒI CƠ THỂ SAU MỘT ĐÊM THIẾU NGỦ

  Thiếu ngủ chính là một trong những vấn đề nhức nhối nhất trong xã hội hiện đại, khi nhịp sống hối hả cuốn ta đi mỗi ngày. Có lẽ đêm qua bạn đã thức khuya để xem một bộ phim mới. Hoặc bạn trằn trọc lăn qua lăn lại đến quá nửa đêm lo lắng về một cuộc...

LỢI ÍCH KHÔNG NGỜ CỦA YOGA

  Nếu son môi là “cây gậy ma thuật” có khả năng hô biến mọi cô gái trở nên rạng rỡ và giàu sức sống, thì Yoga chính là “bí kíp thần kì” để duy trì vẻ đẹp toàn vẹn từ trong ra ngoài của những con người yêu mến thể thao trên khắp hành tinh. Yoga là một...

VĂN HÓA ĐỒNG THUẬN – TÌNH DỤC ĐỒNG THUẬN

Thế là bạn quyết định sẽ quan hệ tình dục với người mình yêu. Tuyệt vời! Nhưng làm sao để biết đối tác của mình đã sẵn sàng? Làm sao để những cảm xúc thăng hoa không rơi vào khoảnh khắc ngượng ngùng, không thoải mái? Làm sao để không ai phải chịu tổn thương chỉ vì...

TẠI SAO BẠN KHÔNG VUI VẺ

Một trong những điều gây bất hạnh nhất cho con người chính là thói quen so sánh với người khác. Điều này dẫn đến tâm trạng bất ổn và căng thẳng, mất tập trung vào bản thân và lâu ngày sẽ dẫn đến chất lượng cuộc sống giảm sút. Còn nhớ năm lên 8 tuổi, một hôm tôi hí...

NGƯỜI YÊU CŨ ĐÃ DẠY BẠN ĐIỀU GÌ?

Không  phải ai cũng may mắn để có thể cùng mối tình đầu của mình gắn bó đến lúc đầu bạc răng long. Có rất nhiều người trước khi gặp được nửa kia đích thực đã phải trải qua vô số lần đổ vỡ và ly biệt. Khi ấy, người yêu cũ không còn là hiện thân của hạnh phúc, mà là...

ĐÁNH MẤT CHÍNH MÌNH TRONG TÌNH YÊU

Đã bao giờ bạn cảm thấy mình đang chôn chân trong một mối quan hệ quá lâu, đến mức đánh mất chính mình và quên mất mình thật sự là ai hay chưa? Liệu bạn có đang tạo ra một vỏ bọc và để đối phương yêu thương vỏ bọc ấy thay vì bản thân bạn hay không? Thay đổi bản thân...

ĐÀN ÔNG KHÔNG PHẢI CAO THỦ GIẢI NGỐ

Một chút giận hờn, một ít ghen, đôi chút buồn và thi thoảng nhạy cảm để tình yêu thêm thi vị, và thăng trầm để đôi bên thêm bền chặt. Nhưng nếu bạn không biết kiềm chế, gia giảm những gia vị đó thì sớm muộn tình yêu sẽ có thêm chất đắng và lâu ngày sẽ trở nên nhạt...

TÌNH YÊU TRÔI VỀ MỘT PHÍA

Ai cũng mong ước mình được hạnh phúc trong tình yêu để thấy bản thân không còn cô đơn trống vắng. Tình yêu lúc thì như hoa nở thắm ngọt trên vành môi, nhưng cũng có lúc vụn vỡ chóng tàn. Dù bạn là ai, làm gì, thì điều khiến bạn vui, buồn, say, thất vọng, tự hủy hoại,...

AI THỎA MÃN HƠN TRONG TÌNH DỤC

  Bộ phận sinh dục nữ được cấu tạo ẩn và phức tạp hơn bộ phận sinh dục nam với nhiều chức năng như là giao hợp, tiếp nhận tinh trùng, thụ tinh, cấy thai, nuôi thai và sinh con. Các cơ quan này nằm dưới cùng của bụng xuống đáy chậu, dưới ruột, trước hậu môn. Cấu...

YÊU NGƯỜI CHUYỂN GIỚI

Có phải chăng những người cả tin trong tình yêu cũng như con thêu thân chẳng màng đến bản thân mà lao vào chút ánh sáng mờ ảo để rồi phút chốc tan biến thành tro bụi. Tình yêu như một cái bẫy thu hút người ta bằng những ngọt ngào, đam mê và vụng dại để rồi khi vướng...

CÁNH HOA DẦU BAY

“Sau này em thích làm gì bé?” “Dạ, đi làm kiếm tiền.” “Có tiền để làm gì nè?” “Dạ, để mua kẹo cho em con”. Giữa những cánh hoa dầu bay của một ngày tháng 5, tôi đã ngồi gặm ổ bánh mì với một cậu bé bé vé số khoảng 5 tuổi ở Hồ con rùa. Và tôi sau đó tôi không còn gặp...

LẤY AI ĐỂ KHÔNG HỐI HẬN

Chuyện tình yêu vốn dĩ là chuyện hợp tan bất ngờ. Lắm lúc, ta chỉ cần một lý do để yêu nhau, nhưng chia tay thì có vô vàn điều góp nhặt. Đàn bà thường rất mâu thuẫn, khi yêu là đau đáo rằng mình không hạnh phúc, đến khi chia tay thì ôm cái bóng tiếc nuối. Phải chăng,...

NHỮNG ĐỨA TRẺ THÈM SỰ KẾT NỐI

Là một người thích lân la các quán café để làm việc hay đọc sách, tôi vẫn thường chứng kiến cảnh tượng những ông bố, bà mẹ trò chuyện rôm rả cùng bạn bè, còn bên cạnh là những đứa trẻ nhìn không chớp mắt vào màn hình điện thoại. Mà hễ những đứa trẻ này hiếu động chạy...

SỐNG ĐƠN GIẢN ĐỂ HẠNH PHÚC

Hầu hết mọi người bận rộn đến mức cảm thấy như mình không có thời gian để đánh răng mỗi ngày. Vậy nên việc có những thay đổi lớn trong cách sống còn khó khăn hơn nữa dù biết rằng điều này là cần thiết. Đó là lý do tại sao nếu muốn có một cuộc sống lành mạnh và thoải...

ĐỪNG CHIA TAY VÌ KHÔNG HỢP

Cách đây vài hôm, tôi đọc được tin tức cặp đôi nghệ sĩ mà tôi ngưỡng mộ và yêu thích lâu bất ngờ tuyên bố li hôn. Sự đổ vỡ của hai người được giải thích bằng một lí do vô cùng quen thuộc là “không hợp”. Đây ắt hẳn cũng là lí do kinh điển của rất nhiều cặp đôi khác khi...

LÀM GÌ TRƯỚC KHI BẮT ĐẦU MỐI QUAN HỆ

Bạn có phải là người đã từng trải qua một cuộc tình tan vỡ? Những ngày đầu tiên, ắt hẳn bạn sẽ cảm thấy đau khổ và không muốn mở lòng với bất cứ ai. Nhưng sau một khoảng thời gian, những vết thương sẽ dần được chữa lành, bạn hoàn toàn có thể làm lại từ đầu và tạo dựng...

AI DỤ DỖ ĐƯỢC ĐÀN ÔNG NGOẠI TÌNH

Một người đàn ông yêu vợ con, sống có trách nhiệm, xem gia đình là trên hết thì họ sẽ biết làm gì để vượt qua những dục vọng của bạn thân. Chẳng có công việc nào khiến ai đó phải đi ngoại tình, và chẳng có người đàn ông nào giữ được mình nếu họ không biết đâu là giới...

SÀI GÒN CÓ LÀM TA HƯ

Tháng 8 hè qua, là lúc học sinh vừa rời khỏi tà áo trắng, thế giới bấy giờ bỗng trở nên lóng ngóng vụng về. Ai cũng bảo, Sài Gòn rộng lớn lắm, sảy chân là lạc mất tấm lòng nên lúc nào cũng phải cẩn thận nhất là con gái. Ấy vậy mà, đứa con gái nào cũng hớn hở được đến...

CẨM NANG MUA SẮM MÙA SALE

Đối với các tín đồ nghiện mua sắm, những dịp “sale ngập tràn” trong năm như ngày hội độc thân, New Year, Valentine,... chính là thiên đường để tha hồ “tung hoành”. Tuy nhiên, chưa tận hưởng niềm vui khi săn được đồ giá rẻ bao lâu, nhiều cô nàng đã phải khóc thét với...

BA CÁCH TRÁNH XUNG ĐỘT TÌNH CẢM

  Xung đột chính là thứ không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày. Đây là thời buổi mà thế giới không ngừng biến đổi. Những vấn đề phức tạp trong chính trị và tính chất ẩn danh của phương tiện truyền thông xã hội khiến cho các cuộc tranh luận vượt quá giới hạn...

YÊU CHO ĐÀNG HOÀNG, TỬ TẾ

Chừng khuya, tiếng xe cà tàn của dượng lại chạy về đậu bên hàng rào thiên lý. Căn nhà chung cư vẫn còn sáng đèn bởi mợ vẫn đợi chồng về. Ngày tháng bảy, trời đổ những cơn mưa nặng trĩu lên đầu người xối xả. Hai vợ chồng gom góp đâu đó được mụn con, của hời với người...

CỰC KHOÁI KHI “YÊU”

Thật ra, sau lần đầu tiên quan hệ tình dục, tôi đã không thể đạt cực khoái trong suốt hai năm ròng rã. Cho đến nhiều tháng sau đó, tôi vẫn luôn ở một mức độ lưng chừng của cảm xúc, không thể có được những phút giây thật sự thăng hoa và khiến cả thể xác lẫn linh hồn...

Chia sẻ với bạn