GIẢM CÂN MÀ KHÔNG CẦN ĂN KIÊNG

GIẢM CÂN MÀ KHÔNG CẦN ĂN KIÊNG

Giảm cân là chủ đề muôn thuở mà không bút mực nào tả xiết của hầu hết phụ nữ. Hầu hết mọi người đều cảm thấy việc cố gắng giảm cân thật phiền toái, mệt mỏi, và gây hoang mang bởi vô vàn những luồng thông tin trái chiều.

Trong một bài báo xuất bản trên tạp chí The New York Times vào năm 2016, tác giả và nhà thần kinh học Sandra Aamodt lưu ý rằng nghiên cứu cho thấy “ăn kiêng trong thời gian dài hiếm khi hiệu quả, không tốt cho sức khỏe và lợi bất cập hại.”

Trên thực tế, mỗi người có một ngưỡng giới hạn của cơ thể – một mức trọng lượng nhất định khác nhau tùy từng người, và được xác định bởi gen và kinh nghiệm sống. Bộ não dùng mọi cách để đưa cơ thể trở lại ngưỡng thiết lập ban đầu này, và đây là lý do tại sao việc ăn kiêng thường thất bại.

Nếu ăn kiêng không phải là phương pháp hiệu quả để giảm cân lâu dài, bền vững thì điều gì có thể giúp giảm cân lành mạnh mà không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe?

Kẻ thù số một: stress

Đáng ngạc nhiên là một tác nhân thầm lặng của việc tăng cân lại chính là stress. Và ngay cả những người nổi tiếng cũng không miễn dịch với những căng thẳng trong cuộc sống, dẫn đến tăng cân. Phần lớn bệnh nhân bị stress sẽ tăng cân, điều này thường xảy ra trong các trường hợp stress mãn tính. Có một ngưỡng nhất định mà mọi người có thể xác định khi họ cảm thấy gánh nặng của stress vượt quá những căng thẳng đời thường.

Stress khiến cơ thể sản sinh ra lượng hormone cortisol cao. Cortisol “gây kháng insulin, từ đó làm lượng đường trong máu giảm, dẫn đến thèm thức ăn ngọt và / hoặc mặn”, và có thể dẫn đến “ăn theo cảm xúc và ăn vô độ”

Rũ bỏ căng thẳng

Vì căng thẳng dẫn đến tăng cân, một trong những điều tốt nhất ta có thể làm trong khi đang cố giảm cân là thư giãn – và đây là một trong những lời khuyên tốt nhất đối với sức khỏe từ ​​trước đến nay. Học đối phó với stress bằng những cách lành mạnh như tập thể dục, thiền định, chánh niệm, v.v giúp kiểm soát hoặc xử lý stress, từ đó có thể giúp giảm cân.

Yoga, đặc biệt là các loại yoga thư giãn là một trong những cách để điều chỉnh hệ thần kinh. Nếu đang quay cuồng với stress cả về thể chất lẫn tinh thần, sự bận rộn, tiếng ồn, người này người kia cả ngày, bạn cần phải thử điều này như một công cụ để hạ nhiệt. Khi bình tĩnh, cơ thể sẽ ít nghĩ đến thức ăn và dự trữ nguồn thức ăn theo kiểu khác.

Vì vậy, khi bạn cảm thấy mệt mỏi và cần nghỉ ngơi, hãy nhớ rằng: thư giãn không chỉ tốt cho sức khỏe nói chung mà thậm chí còn có thể giúp giảm cân.

Uống nhiều nước hơn

Bạn có thể đã nghe nói đến lời khuyên uống nhiều nước hơn để giảm cân. Đó không phải là tất cả, bởi vì lợi ích của nước được nhiều người biết đến qua mạng internet. Cho dù trước đây bạn có tin vào tác dụng của nước trong việc giảm cân hay không, chuyên gia của chúng tôi nói rằng điều này hoàn toàn đúng!

Việc uống nhiều nước hơn có thể giúp kiểm soát chứng thèm ăn. Ngoài nước lọc thì có thể chọn những loại đồ uống có hàm lượng calo thấp hoặc không calo như nước có ga, soda hoặc trà.

Cơ thể có thể phát tín hiệu đói trong khi thực tế là ta đang khát, dẫn đến việc bạn có thể tiêu thụ những thực phẩm không cần thiết trong khi những gì cơ thể thực sự cần chỉ là nước. Mặc dù một số đồ uống không calo cũng có tác dụng tương tự như nước, nhưng không nhất thiết cứ phải chọn soda giảm cân. Vì vậy, hãy cẩn trọng trong việc chọn đồ uống.

Ăn nhiều protein hơn

Các nhà dinh dưỡng học khuyến cáo nên ăn 20-30gr protein trong mỗi bữa ăn, và lưu ý rằng protein có thể “giúp tăng cảm giác no và ổn định lượng đường trong máu.”

Bữa sáng có hàm lượng protein cao là đặc biệt quan trọng. Hầu hết mọi người không ăn đủ protein vào bữa sáng. Điều quan trọng là phân phối protein suốt cả ngày để tối đa hóa sự tăng trưởng và khôi phục cơ bắp và ngăn ngừa mất cơ khi già đi.”

Ăn sáng giàu chất xơ và protein sẽ giúp bạn cảm thấy no và thỏa mãn lâu hơn, và có thể hạn chế tối đa việc ăn vặt vô tội vạ. Vậy làm sao nạp đủ lượng protein cần thiết? Bạn nên lựa chọn các loại thực phẩm như thịt nạc, bơ, hạt, các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo, hải sản và đậu phụ.

Bí quyết là tập thể dục

Tập thể dục là phương thức quan trọng nếu bạn muốn giảm cân mà không cần ăn kiêng. Tuy nhiên, có một số thông tin bất ngờ về cách thức và thời điểm tập thể dục có thể ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân!

Ví dụ, trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học và Y học thể thao, những phụ nữ ăn một bữa giàu protein trước khi tập thể dục đốt cháy nhiều calo hơn những người tập thể dục khi đói. Vì vậy, nếu không thích việc tập thể dục trước buổi sáng, bạn không cần phải ép buộc bản thân làm như vậy chỉ vì muốn đốt cháy được nhiều calo hơn.

Ngoài ra, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nội tiết học, những anh chàng vận động với cường độ cao hơn và lâu hơn sẽ có hàm lượng ghrelin thấp hơn – một loại kích thích tố kích thích cảm giác đói hơn so với những người tập thể dục vừa phải.

Các bài tập cường độ cao

Nếu tập thể dục kiểu chạy đường dài không phải là sở thích của bạn, rèn luyện sức khỏe và luyện tập cường độ cao – hoặc áp dụng các bài tập HIIT cũng có thể đem lại hiệu quả cao – thậm chí có thể nhiều hơn so với những bài carido kéo dài. Các bài tập cardio đôi khi có thể làm giảm sự trao đổi chất. Cơ thể chúng ta vẫn được cấu tạo để trở thành thợ săn. Khi một người tập cardio như dành nửa giờ trên máy chạy bộ, cơ thể nhận thức rằng đó là một phần của việc tìm kiếm thức ăn lâu dài và không chắc chắn, vì vậy nó thích nghi và trở nên tiết kiệm năng lượng hiệu quả hơn. Trong nỗ lực bảo tồn năng lượng đó, sự trao đổi chất chậm lại và cơ thể đốt cháy ít calo hơn.

Việc tập luyện sức mạnh liên quan đến “kết hợp chuyển động đa khớp như squats, phổi, và deadlifts” có thể giúp tăng cơ. Và điều này đồng nghĩa với việc gia tăng trao đổi chất, bao gồm cả việc đốt cháy calo tăng dù bạn đã ngưng tập luyện nhiều giờ liền trong ngày.

Ăn theo chế độ “cầu vồng” – sử dụng bộ dụng cụ ăn nhỏ hơn

Bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm có màu tươi sáng, chắc chắn rằng bạn đã tiêu thụ một lượng vitamin và khoáng chất lành mạnh, đặc biệt nếu muốn giảm cân. Theo Nutrition Australia, các loại thực phẩm như khoai lang và cà rốt có chứa beta carotene, và rau màu xanh đậm là nguồn cung cấp folate tuyệt vời.

Có nhiều cách để làm điều này, bao gồm ăn một ít trái cây (chẳng hạn như chuối) trong bữa sáng, ăn thêm một phần salad nhỏ trong hầu hết các bữa ăn, và thêm nhiều rau hơn vào các món như pizza và súp. Cho dù dưới hình thức tươi, đông lạnh, hoặc đóng hộp, bạn càng ăn nhiều trái cây và rau quả, khả năng hỗ trợ giảm cân và đem lại lối sống lành mạnh càng cao”

Và trong khi áp dụng chế độ kiểu “cầu vồng”, bạn có thể dễ dàng kiểm soát khẩu phần bằng cách ăn bằng dụng cụ nhỏ hơn. Thay vì sử dụng cân thực phẩm và cốc đo để xác định chính xác khẩu phần ăn, cách đơn giản hơn là sử dụng một chiếc bát nhỏ hoặc loại đĩa ăn trưa. Các loại đĩa ăn tối có thể chứa quá nhiều thức ăn trừ khi bạn đang ăn một món salad lớn. Chuyển sang dùng dụng cụ nhỏ hơn không mất chút công sức nào và không cần phỏng đoán khẩu phần ăn”.

Ăn uống chánh niệm

Khái niệm về ăn uống chánh niệm đã thu hút nhiều người trong những năm gần đây, và được khuyến khích bởi tất cả các chuyên gia mà chúng tôi đã trò chuyện. Trường Y khoa Harvard giải thích rằng những ý tưởng đằng sau việc ăn uống chánh niệm là “dựa trên khái niệm Phật giáo của chánh niệm vốn liên quan đến việc nhận thức đầy đủ những gì đang xảy ra bên trong và xung quanh bạn vào lúc này.”

Ăn uống chánh niệm bao gồm cảm nhận màu sắc, mùi vị và thành phần của thức ăn, nhai từ từ, loại bỏ các nguồn gây nhiễu như TV hoặc sách báo; và học cách đối phó với cảm giác tội lỗi và lo lắng về việc ăn uống.”

Ăn uống quá độ khi căng thẳng và thói quen ăn uống vô tội vạ là những rào cản lớn nhất trong giảm cân ở đất nước này. Những hành vi này không thể ‘cố định’ với chế độ ăn kiêng. Trên thực tế, chế độ ăn kiêng thường làm cho các mô hình ăn uống trở nên rối loạn hơn. Người ta phải học cách viết lại những suy nghĩ về thức ăn và bản thân, đó là những gì thực hành chánh niệm có thể làm.

Phải mất thời gian để dạ dày báo hiệu cho não bộ khi no, ăn quá nhanh có thể dẫn đến lượng calo dư thừa. Nhớ điều này, quan trọng là phải chú ý đến hương vị và thành phần của thức ăn – có nghĩa là không ăn trong khi xem TV hoặc lúc làm việc trên máy tính. Thay vào đó, Bellino khuyên bạn nên dành thời gian “ngồi xuống, ăn chậm, và thưởng thức bữa ăn.”

Kết hợp phong trào

Trong khi tập thể dục là rất quan trọng để giảm cân mà không cần ăn kiêng, bác sĩ dinh dưỡng Liz Shaw nói rằng kết hợp phong trào vào cuộc sống hàng ngày có thể là một công cụ hiệu quả. Shaw giải thích rằng “hành vi tập thể dục ngoài kế hoạch có thể thực sự tăng lên trong thời gian dài.” Những hành vi này bao gồm mọi thứ “có thể nghe rất đời thường nhưng thực sự rất đơn giản”, chẳng hạn như luôn chọn đi thang bộ ở bất cứ nơi nào bạn đến, đỗ xe ở mặt sau của mỗi bãi đỗ xe. Shaw lưu ý là việc luôn duy trì thói quen này sẽ đốt cháy lượng calo lớn hơn. Sự kiên trì chính là bí quyết!

Huấn luyện viên cá nhân Rui Li lặp lại ý tưởng này, lưu ý thêm rằng: “Hãy tránh thang máy bất cứ khi nào có thể, đặc biệt nếu nhu cầu đi lại của bạn chỉ là một hoặc hai tầng.” Thay vào đó, Li khuyên bạn nên leo cầu thang: “Bí quyết để tiêu hao nhiều năng lượng hơn là vận động nhiều hơn, nên leo cầu thang chính là cơ hội hoàn hảo cho bạn. Trong trường hợp sử dụng thang cuốn thì bạn chỉ cần đi bộ lên.”

Ngoài ra, huấn luyện viên cá nhân Laura Arndt khuyên nên “xây dựng đời sống xã hội xung quanh các hoạt động đòi hỏi phải di chuyển.” Ví dụ, thay vì hẹn một người bạn ăn trưa, hãy hẹn uống cà phê và đi dạo phố hoặc cùng học yoga. Điều này sẽ giúp tối ưu thời gian, vì bạn có thể đồng thời giao tiếp với bạn bè và gia đình trong khi đốt cháy calo.

Ngủ nhiều

Nếu bạn cần thêm động lực để chú trọng giấc ngủ hơn, thì ngủ đủ giấc có thể giúp giảm cân. Theo một nghiên cứu năm 2006 được công bố trên tạp chí American Journal of Epidemiology, thiếu ngủ ảnh hưởng đến sự trao đổi chất theo chiều hướng dễ gây tăng cân. Một phân tích vốn theo dõi trọng lượng và thói quen ngủ của phụ nữ cho thấy rằng những phụ nữ ngủ 5 giờ mỗi đêm tăng cân nhiều hơn một chút so với những người ngủ trong 7 giờ.

Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy những người tham gia báo cáo ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm cũng tăng cân nhiều hơn, và trong số những người tham gia vốn không béo phì lúc bắt đầu nghiên cứu, “ngủ ít hơn 5 giờ có liên quan đến việc tăng gần 40% nguy cơ phát triển bệnh béo phì so với ngủ 7-8 giờ mỗi đêm.”

Mối liên quan giữa giấc ngủ và cân nặng là gì? Trong khi các nhà nghiên cứu không chắc chắn 100% về điều này, Bellino giải thích rằng việc này liên quan đến hormone. Cô nói: “Bạn có thể dễ dàng ăn quá nhiều khi mệt mỏi, bởi vì cơ thể dựa vào một số kích thích tố nhất định để báo hiệu cảm giác đói. Khi thiếu ngủ, những kích thích tố này có thể tăng chóng mặt, khiến bạn nhanh chóng tìm kiếm một lượng đường và carbohydrates đơn giản. Vì vậy, Bellino nói, “hãy phớt lờ mấy món ăn vặt đó và đi ngủ sớm.” Đừng quên lời khuyên này!

LILA

Giảm cân là chủ đề muôn thuở mà không bút mực nào tả xiết của hầu hết phụ nữ. Hầu hết mọi người đều cảm thấy việc cố gắng giảm cân thật phiền toái, mệt mỏi, và gây hoang mang bởi vô vàn những luồng thông tin trái chiều.

Trong một bài báo xuất bản trên tạp chí The New York Times vào năm 2016, tác giả và nhà thần kinh học Sandra Aamodt lưu ý rằng nghiên cứu cho thấy “ăn kiêng trong thời gian dài hiếm khi hiệu quả, không tốt cho sức khỏe và lợi bất cập hại.”

Trên thực tế, mỗi người có một ngưỡng giới hạn của cơ thể – một mức trọng lượng nhất định khác nhau tùy từng người, và được xác định bởi gen và kinh nghiệm sống. Bộ não dùng mọi cách để đưa cơ thể trở lại ngưỡng thiết lập ban đầu này, và đây là lý do tại sao việc ăn kiêng thường thất bại.

Nếu ăn kiêng không phải là phương pháp hiệu quả để giảm cân lâu dài, bền vững thì điều gì có thể giúp giảm cân lành mạnh mà không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe?

Kẻ thù số một: stress

Đáng ngạc nhiên là một tác nhân thầm lặng của việc tăng cân lại chính là stress. Và ngay cả những người nổi tiếng cũng không miễn dịch với những căng thẳng trong cuộc sống, dẫn đến tăng cân. Phần lớn bệnh nhân bị stress sẽ tăng cân, điều này thường xảy ra trong các trường hợp stress mãn tính. Có một ngưỡng nhất định mà mọi người có thể xác định khi họ cảm thấy gánh nặng của stress vượt quá những căng thẳng đời thường.

Stress khiến cơ thể sản sinh ra lượng hormone cortisol cao. Cortisol “gây kháng insulin, từ đó làm lượng đường trong máu giảm, dẫn đến thèm thức ăn ngọt và / hoặc mặn”, và có thể dẫn đến “ăn theo cảm xúc và ăn vô độ”

Rũ bỏ căng thẳng

Vì căng thẳng dẫn đến tăng cân, một trong những điều tốt nhất ta có thể làm trong khi đang cố giảm cân là thư giãn – và đây là một trong những lời khuyên tốt nhất đối với sức khỏe từ ​​trước đến nay. Học đối phó với stress bằng những cách lành mạnh như tập thể dục, thiền định, chánh niệm, v.v giúp kiểm soát hoặc xử lý stress, từ đó có thể giúp giảm cân.

Yoga, đặc biệt là các loại yoga thư giãn là một trong những cách để điều chỉnh hệ thần kinh. Nếu đang quay cuồng với stress cả về thể chất lẫn tinh thần, sự bận rộn, tiếng ồn, người này người kia cả ngày, bạn cần phải thử điều này như một công cụ để hạ nhiệt. Khi bình tĩnh, cơ thể sẽ ít nghĩ đến thức ăn và dự trữ nguồn thức ăn theo kiểu khác.

Vì vậy, khi bạn cảm thấy mệt mỏi và cần nghỉ ngơi, hãy nhớ rằng: thư giãn không chỉ tốt cho sức khỏe nói chung mà thậm chí còn có thể giúp giảm cân.

Uống nhiều nước hơn

Bạn có thể đã nghe nói đến lời khuyên uống nhiều nước hơn để giảm cân. Đó không phải là tất cả, bởi vì lợi ích của nước được nhiều người biết đến qua mạng internet. Cho dù trước đây bạn có tin vào tác dụng của nước trong việc giảm cân hay không, chuyên gia của chúng tôi nói rằng điều này hoàn toàn đúng!

Việc uống nhiều nước hơn có thể giúp kiểm soát chứng thèm ăn. Ngoài nước lọc thì có thể chọn những loại đồ uống có hàm lượng calo thấp hoặc không calo như nước có ga, soda hoặc trà.

Cơ thể có thể phát tín hiệu đói trong khi thực tế là ta đang khát, dẫn đến việc bạn có thể tiêu thụ những thực phẩm không cần thiết trong khi những gì cơ thể thực sự cần chỉ là nước. Mặc dù một số đồ uống không calo cũng có tác dụng tương tự như nước, nhưng không nhất thiết cứ phải chọn soda giảm cân. Vì vậy, hãy cẩn trọng trong việc chọn đồ uống.

Ăn nhiều protein hơn

Các nhà dinh dưỡng học khuyến cáo nên ăn 20-30gr protein trong mỗi bữa ăn, và lưu ý rằng protein có thể “giúp tăng cảm giác no và ổn định lượng đường trong máu.”

Bữa sáng có hàm lượng protein cao là đặc biệt quan trọng. Hầu hết mọi người không ăn đủ protein vào bữa sáng. Điều quan trọng là phân phối protein suốt cả ngày để tối đa hóa sự tăng trưởng và khôi phục cơ bắp và ngăn ngừa mất cơ khi già đi.”

Ăn sáng giàu chất xơ và protein sẽ giúp bạn cảm thấy no và thỏa mãn lâu hơn, và có thể hạn chế tối đa việc ăn vặt vô tội vạ. Vậy làm sao nạp đủ lượng protein cần thiết? Bạn nên lựa chọn các loại thực phẩm như thịt nạc, bơ, hạt, các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo, hải sản và đậu phụ.

Bí quyết là tập thể dục

Tập thể dục là phương thức quan trọng nếu bạn muốn giảm cân mà không cần ăn kiêng. Tuy nhiên, có một số thông tin bất ngờ về cách thức và thời điểm tập thể dục có thể ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân!

Ví dụ, trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học và Y học thể thao, những phụ nữ ăn một bữa giàu protein trước khi tập thể dục đốt cháy nhiều calo hơn những người tập thể dục khi đói. Vì vậy, nếu không thích việc tập thể dục trước buổi sáng, bạn không cần phải ép buộc bản thân làm như vậy chỉ vì muốn đốt cháy được nhiều calo hơn.

Ngoài ra, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nội tiết học, những anh chàng vận động với cường độ cao hơn và lâu hơn sẽ có hàm lượng ghrelin thấp hơn – một loại kích thích tố kích thích cảm giác đói hơn so với những người tập thể dục vừa phải.

Các bài tập cường độ cao

Nếu tập thể dục kiểu chạy đường dài không phải là sở thích của bạn, rèn luyện sức khỏe và luyện tập cường độ cao – hoặc áp dụng các bài tập HIIT cũng có thể đem lại hiệu quả cao – thậm chí có thể nhiều hơn so với những bài carido kéo dài. Các bài tập cardio đôi khi có thể làm giảm sự trao đổi chất. Cơ thể chúng ta vẫn được cấu tạo để trở thành thợ săn. Khi một người tập cardio như dành nửa giờ trên máy chạy bộ, cơ thể nhận thức rằng đó là một phần của việc tìm kiếm thức ăn lâu dài và không chắc chắn, vì vậy nó thích nghi và trở nên tiết kiệm năng lượng hiệu quả hơn. Trong nỗ lực bảo tồn năng lượng đó, sự trao đổi chất chậm lại và cơ thể đốt cháy ít calo hơn.

Việc tập luyện sức mạnh liên quan đến “kết hợp chuyển động đa khớp như squats, phổi, và deadlifts” có thể giúp tăng cơ. Và điều này đồng nghĩa với việc gia tăng trao đổi chất, bao gồm cả việc đốt cháy calo tăng dù bạn đã ngưng tập luyện nhiều giờ liền trong ngày.

Ăn theo chế độ “cầu vồng” – sử dụng bộ dụng cụ ăn nhỏ hơn

Bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm có màu tươi sáng, chắc chắn rằng bạn đã tiêu thụ một lượng vitamin và khoáng chất lành mạnh, đặc biệt nếu muốn giảm cân. Theo Nutrition Australia, các loại thực phẩm như khoai lang và cà rốt có chứa beta carotene, và rau màu xanh đậm là nguồn cung cấp folate tuyệt vời.

Có nhiều cách để làm điều này, bao gồm ăn một ít trái cây (chẳng hạn như chuối) trong bữa sáng, ăn thêm một phần salad nhỏ trong hầu hết các bữa ăn, và thêm nhiều rau hơn vào các món như pizza và súp. Cho dù dưới hình thức tươi, đông lạnh, hoặc đóng hộp, bạn càng ăn nhiều trái cây và rau quả, khả năng hỗ trợ giảm cân và đem lại lối sống lành mạnh càng cao”

Và trong khi áp dụng chế độ kiểu “cầu vồng”, bạn có thể dễ dàng kiểm soát khẩu phần bằng cách ăn bằng dụng cụ nhỏ hơn. Thay vì sử dụng cân thực phẩm và cốc đo để xác định chính xác khẩu phần ăn, cách đơn giản hơn là sử dụng một chiếc bát nhỏ hoặc loại đĩa ăn trưa. Các loại đĩa ăn tối có thể chứa quá nhiều thức ăn trừ khi bạn đang ăn một món salad lớn. Chuyển sang dùng dụng cụ nhỏ hơn không mất chút công sức nào và không cần phỏng đoán khẩu phần ăn”.

Ăn uống chánh niệm

Khái niệm về ăn uống chánh niệm đã thu hút nhiều người trong những năm gần đây, và được khuyến khích bởi tất cả các chuyên gia mà chúng tôi đã trò chuyện. Trường Y khoa Harvard giải thích rằng những ý tưởng đằng sau việc ăn uống chánh niệm là “dựa trên khái niệm Phật giáo của chánh niệm vốn liên quan đến việc nhận thức đầy đủ những gì đang xảy ra bên trong và xung quanh bạn vào lúc này.”

Ăn uống chánh niệm bao gồm cảm nhận màu sắc, mùi vị và thành phần của thức ăn, nhai từ từ, loại bỏ các nguồn gây nhiễu như TV hoặc sách báo; và học cách đối phó với cảm giác tội lỗi và lo lắng về việc ăn uống.”

Ăn uống quá độ khi căng thẳng và thói quen ăn uống vô tội vạ là những rào cản lớn nhất trong giảm cân ở đất nước này. Những hành vi này không thể ‘cố định’ với chế độ ăn kiêng. Trên thực tế, chế độ ăn kiêng thường làm cho các mô hình ăn uống trở nên rối loạn hơn. Người ta phải học cách viết lại những suy nghĩ về thức ăn và bản thân, đó là những gì thực hành chánh niệm có thể làm.

Phải mất thời gian để dạ dày báo hiệu cho não bộ khi no, ăn quá nhanh có thể dẫn đến lượng calo dư thừa. Nhớ điều này, quan trọng là phải chú ý đến hương vị và thành phần của thức ăn – có nghĩa là không ăn trong khi xem TV hoặc lúc làm việc trên máy tính. Thay vào đó, Bellino khuyên bạn nên dành thời gian “ngồi xuống, ăn chậm, và thưởng thức bữa ăn.”

Kết hợp phong trào

Trong khi tập thể dục là rất quan trọng để giảm cân mà không cần ăn kiêng, bác sĩ dinh dưỡng Liz Shaw nói rằng kết hợp phong trào vào cuộc sống hàng ngày có thể là một công cụ hiệu quả. Shaw giải thích rằng “hành vi tập thể dục ngoài kế hoạch có thể thực sự tăng lên trong thời gian dài.” Những hành vi này bao gồm mọi thứ “có thể nghe rất đời thường nhưng thực sự rất đơn giản”, chẳng hạn như luôn chọn đi thang bộ ở bất cứ nơi nào bạn đến, đỗ xe ở mặt sau của mỗi bãi đỗ xe. Shaw lưu ý là việc luôn duy trì thói quen này sẽ đốt cháy lượng calo lớn hơn. Sự kiên trì chính là bí quyết!

Huấn luyện viên cá nhân Rui Li lặp lại ý tưởng này, lưu ý thêm rằng: “Hãy tránh thang máy bất cứ khi nào có thể, đặc biệt nếu nhu cầu đi lại của bạn chỉ là một hoặc hai tầng.” Thay vào đó, Li khuyên bạn nên leo cầu thang: “Bí quyết để tiêu hao nhiều năng lượng hơn là vận động nhiều hơn, nên leo cầu thang chính là cơ hội hoàn hảo cho bạn. Trong trường hợp sử dụng thang cuốn thì bạn chỉ cần đi bộ lên.”

Ngoài ra, huấn luyện viên cá nhân Laura Arndt khuyên nên “xây dựng đời sống xã hội xung quanh các hoạt động đòi hỏi phải di chuyển.” Ví dụ, thay vì hẹn một người bạn ăn trưa, hãy hẹn uống cà phê và đi dạo phố hoặc cùng học yoga. Điều này sẽ giúp tối ưu thời gian, vì bạn có thể đồng thời giao tiếp với bạn bè và gia đình trong khi đốt cháy calo.

Ngủ nhiều

Nếu bạn cần thêm động lực để chú trọng giấc ngủ hơn, thì ngủ đủ giấc có thể giúp giảm cân. Theo một nghiên cứu năm 2006 được công bố trên tạp chí American Journal of Epidemiology, thiếu ngủ ảnh hưởng đến sự trao đổi chất theo chiều hướng dễ gây tăng cân. Một phân tích vốn theo dõi trọng lượng và thói quen ngủ của phụ nữ cho thấy rằng những phụ nữ ngủ 5 giờ mỗi đêm tăng cân nhiều hơn một chút so với những người ngủ trong 7 giờ.

Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy những người tham gia báo cáo ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm cũng tăng cân nhiều hơn, và trong số những người tham gia vốn không béo phì lúc bắt đầu nghiên cứu, “ngủ ít hơn 5 giờ có liên quan đến việc tăng gần 40% nguy cơ phát triển bệnh béo phì so với ngủ 7-8 giờ mỗi đêm.”

Mối liên quan giữa giấc ngủ và cân nặng là gì? Trong khi các nhà nghiên cứu không chắc chắn 100% về điều này, Bellino giải thích rằng việc này liên quan đến hormone. Cô nói: “Bạn có thể dễ dàng ăn quá nhiều khi mệt mỏi, bởi vì cơ thể dựa vào một số kích thích tố nhất định để báo hiệu cảm giác đói. Khi thiếu ngủ, những kích thích tố này có thể tăng chóng mặt, khiến bạn nhanh chóng tìm kiếm một lượng đường và carbohydrates đơn giản. Vì vậy, Bellino nói, “hãy phớt lờ mấy món ăn vặt đó và đi ngủ sớm.” Đừng quên lời khuyên này!

LILA

TRẦM CẢM CƯỜI Ở NGƯỜI TRẺ

  Khi nụ cười che giấu tổn thương Trầm cảm cười (smiling depression) là một hiện tượng tâm lý đặc biệt, khi người mắc trầm cảm vẫn thể hiện ra ngoài một vẻ mặt vui vẻ, lạc quan, năng động. Họ mỉm cười, làm việc, giao tiếp như một người “ổn” – nhưng sâu bên trong...

EMDR – LIỆU PHÁP GIẢI MẪN CẢM VÀ TÁI XỬ LÝ THÔNG QUA CHUYỂN ĐỘNG NHÃN CẦU

  EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) là gì? Tâm trí con người thường có khả năng tự chữa lành một cách tự nhiên, tương tự như cách cơ thể tự hồi phục. Phần lớn cơ chế ứng phó tự nhiên này diễn ra trong giấc ngủ, đặc biệt là trong giai đoạn...

BỆNH LÝ CỦA SỰ XẤU HỔ

  Xấu hổ là một trong những cảm xúc con người thường né tránh, nhưng lại hiện diện âm thầm trong rất nhiều trải nghiệm đời sống. Khác với cảm giác tội lỗi – thường xuất hiện khi ta làm điều gì đó sai – xấu hổ lại mang một thông điệp sâu hơn: "Tôi sai trái. Tôi...

HỘI CHỨNG VIÊM ĐA RỄ DÂY THẦN KINH NGOẠI BIÊN

Một góc nhìn thần kinh – miễn dịch – tâm lý Viêm đa rễ dây thần kinh ngoại biên (như CIDP – Chronic Inflammatory Demyelinating Polyneuropathy) là một rối loạn tự miễn dịch, trong đó hệ miễn dịch tấn công nhầm vào lớp vỏ myelin bao quanh các dây thần kinh ngoại biên....

ADHD VÀ PHỔ TỰ KỶ Ở NGƯỜI TRƯỞNG THÀNH

  ADHD (Rối loạn tăng động giảm chú ý) và Phổ Tự kỷ (Autism Spectrum Disorder – ASD) thường được xem là những chẩn đoán dành cho trẻ em, nhưng trên thực tế, đây là những khác biệt thần kinh tồn tại suốt đời. Ở người trưởng thành, ADHD và tự kỷ có thể tiếp tục ảnh...

PHỔ TỰ KỶ Ở NGƯỜI TRƯỞNG THÀNH

  Rối loạn phổ tự kỷ (Autism Spectrum Disorder - ASD) là một tình trạng phát triển thần kinh tồn tại suốt đời, ảnh hưởng đến cách cá nhân cảm nhận, tương tác xã hội, giao tiếp và xử lý thông tin. Khi nói đến người lớn trong phổ tự kỷ, chúng ta cần vượt qua các...

NHỮNG NGƯỜI LÍNH TRỞ VỀ SAU CUỘC CHIẾN

Rối loạn căng thẳng hậu sang chấn (PTSD) là một trong những hậu quả tâm lý nặng nề nhất mà những người lính phải đối mặt sau chiến tranh. Khi trở về từ chiến trường, họ không chỉ mang theo vết thương trên cơ thể mà còn là những ký ức kinh hoàng ám ảnh dai dẳng: tiếng...

CẬN THỊ TƯƠNG LAI

  Trong thế giới hiện đại đầy áp lực và nhiệm vụ chồng chất, kỹ năng quản lý thời gian và kiểm soát bản thân là yếu tố then chốt để thành công. Tuy nhiên, với người lớn mắc ADHD (Rối loạn tăng động giảm chú ý), những kỹ năng này không chỉ đơn giản là vấn đề thiếu...

SANG CHẤN VÀ NỖI ĐAU LIÊN THẾ HỆ

Sang chấn và nỗi đau liên thế hệ là những hiện tượng tâm lý tinh vi, âm ỉ và vô hình, nhưng lại có sức ảnh hưởng sâu rộng đến đời sống của nhiều cá nhân và cộng đồng. Dưới góc nhìn của khoa học thần kinh, sang chấn tâm lý không đơn thuần chỉ là phản ứng nhất thời...

EMDR – HÀNH TRÌNH CHỮA LÀNH SAU SANG CHẤN

Đối với những người từng trải qua xâm hại tình dục, đặc biệt là cưỡng hiếp, ký ức không chỉ tồn tại trong tâm trí như một đoạn phim kinh hoàng, mà còn khắc sâu vào cơ thể như một phản xạ sinh tồn. Họ không đơn giản chỉ là “nạn nhân” – họ là những con người đang vật...

KIỂM SOÁT GIẤC NGỦ, LÀM CHỦ CUỘC SỐNG

  Chu kỳ giấc ngủ Một chu kỳ giấc ngủ kéo dài khoảng 90 phút và trong thời gian đó, chúng ta trải qua 5 giai đoạn của giấc ngủ. 4 giai đoạn đầu tạo nên giấc ngủ mắt không chuyển động nhanh (NREM) và giai đoạn 5 là giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (REM). Giấc ngủ...

SƠ CỨU CẢM XÚC?

Kể từ khi còn bé, chúng ta đã luôn được dạy cách chăm sóc cơ thể. Chẳng hạn như đánh răng sau mỗi bữa ăn, rửa tay sạch trước khi ăn hoặc dán băng cá nhân vào những vết thương. Thế nhưng, chẳng có ai dạy dỗ tường tận chúng ta cách chăm sóc cảm xúc. Hầu hết mọi người...

BA CÁCH TRÁNH XUNG ĐỘT TÌNH CẢM

  Xung đột chính là thứ không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày. Đây là thời buổi mà thế giới không ngừng biến đổi. Những vấn đề phức tạp trong chính trị và tính chất ẩn danh của phương tiện truyền thông xã hội khiến cho các cuộc tranh luận vượt quá giới hạn...

CÁCH GIẢI TỎA CĂNG THẲNG

  Trạng thái căng thẳng trong cuộc sống chính là “kẻ thù không đội trời chung” đối với mọi người. Ngay khi cảm giác này xuất hiện, nhiều người sa lầy vào mục tiêu loại bỏ nó nhưng lại không nhận ra rằng chính điều này lại khiến tâm trạng của mình tồi tệ hơn. Thật...

PHÍA SAU MỘT ĐỨA TRẺ “NGOAN”

  Ngày bé, mỗi dịp lễ Tết, sinh nhật, câu chúc mà tôi nhận được nhiều nhất – từ cả người lớn và những bạn bè đồng trang lứa, chính là “ngoan ngoãn, biết vâng lời cha mẹ”. Đây có lẽ cũng là một trong những mong muốn lớn nhất của nhiều người làm cha mẹ trong quá...

NGÔN NGỮ TÌNH YÊU

  Bạn có biết ngôn ngữ tình yêu của mình là gì không? Được thiết kế nhằm giúp bạn và người ấy yêu nhau tốt hơn, ngôn ngữ tình yêu chính là chìa khóa để giữ cho mối quan hệ của hai bạn luôn được nồng đượm. Nghe giống như một lớp học mà bạn muốn đăng ký tham gia,...

NỖI SỢ BỊ BỎ LỠ

FOMO (Fear of Missing Out) hay nỗi sợ bị bỏ lỡ là một hiện tượng tâm lý do con người tự tạo ra, thể hiện qua việc luôn lo lắng, sợ hãi rằng mình sắp bị lãng quên hoặc bỏ lỡ một thứ gì đó.  Cùng với sự phát triển của mạng xã hội, nỗi sợ bị bỏ lỡ ngày càng gia tăng mạnh...

SỨC MẠNH CỦA LÒNG BIẾT ƠN

Đã bao giờ bạn cảm thấy cuộc sống hiện đại thật bận rộn và mệt mỏi? Đã bao giờ bạn bị giằng xé, bủa vây bởi đủ loại stress mỗi ngày, nào là công việc, sự nghiệp, sức khỏe và các mối quan hệ, đến mức bạn chỉ muốn buông bỏ tất cả cho xong? Từng có một khoảng thời gian...

TÁI TẠO NĂNG LƯỢNG ĐỂ HẠNH PHÚC

Chị lại vừa đánh con vì nó chẳng chịu ngủ mà cứ ngọa nguậy rồi khóc thét. Con khóc, chị bất lực bỏ mặc nó và trốn vào toilet. Được một lúc, chị lại chạy ra, ôm con vào lòng, chị khóc, con khóc. Đứa trẻ khóc mệt, lăn ra ngủ còn chị cứ thế ngồi nhìn con mà đờ đẫn, rã...

LỬA TÌNH TÀN LỤI SAU KHI CÓ CON

Đi kèm với niềm hạnh phúc khi một sinh linh bé bỏng chào đời có thể là những tàn tro của một cuộc hôn nhân dần lụi tàn nếu cả hai thiếu đi những kiến thức và kỹ năng cần thiết trong việc giữ lửa tình yêu.  Một nghiên cứu cho thấy 92% các cặp vợ chồng gia tăng xung đột...

TRẦM CẢM CƯỜI Ở NGƯỜI TRẺ

  Khi nụ cười che giấu tổn thương Trầm cảm cười (smiling depression) là một hiện tượng tâm lý đặc biệt, khi người mắc trầm cảm vẫn thể hiện ra ngoài một vẻ mặt vui vẻ, lạc quan, năng động. Họ mỉm cười, làm việc, giao tiếp như một người “ổn” – nhưng sâu bên trong...

EMDR – LIỆU PHÁP GIẢI MẪN CẢM VÀ TÁI XỬ LÝ THÔNG QUA CHUYỂN ĐỘNG NHÃN CẦU

  EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) là gì? Tâm trí con người thường có khả năng tự chữa lành một cách tự nhiên, tương tự như cách cơ thể tự hồi phục. Phần lớn cơ chế ứng phó tự nhiên này diễn ra trong giấc ngủ, đặc biệt là trong giai đoạn...

BỆNH LÝ CỦA SỰ XẤU HỔ

  Xấu hổ là một trong những cảm xúc con người thường né tránh, nhưng lại hiện diện âm thầm trong rất nhiều trải nghiệm đời sống. Khác với cảm giác tội lỗi – thường xuất hiện khi ta làm điều gì đó sai – xấu hổ lại mang một thông điệp sâu hơn: "Tôi sai trái. Tôi...

HỘI CHỨNG VIÊM ĐA RỄ DÂY THẦN KINH NGOẠI BIÊN

Một góc nhìn thần kinh – miễn dịch – tâm lý Viêm đa rễ dây thần kinh ngoại biên (như CIDP – Chronic Inflammatory Demyelinating Polyneuropathy) là một rối loạn tự miễn dịch, trong đó hệ miễn dịch tấn công nhầm vào lớp vỏ myelin bao quanh các dây thần kinh ngoại biên....

ADHD VÀ PHỔ TỰ KỶ Ở NGƯỜI TRƯỞNG THÀNH

  ADHD (Rối loạn tăng động giảm chú ý) và Phổ Tự kỷ (Autism Spectrum Disorder – ASD) thường được xem là những chẩn đoán dành cho trẻ em, nhưng trên thực tế, đây là những khác biệt thần kinh tồn tại suốt đời. Ở người trưởng thành, ADHD và tự kỷ có thể tiếp tục ảnh...

PHỔ TỰ KỶ Ở NGƯỜI TRƯỞNG THÀNH

  Rối loạn phổ tự kỷ (Autism Spectrum Disorder - ASD) là một tình trạng phát triển thần kinh tồn tại suốt đời, ảnh hưởng đến cách cá nhân cảm nhận, tương tác xã hội, giao tiếp và xử lý thông tin. Khi nói đến người lớn trong phổ tự kỷ, chúng ta cần vượt qua các...

NỖI ĐAU BỊ TỪ CHỐI

  Rejection Sensitivity Dysphoria (RSD) – là một trạng thái tâm lý đặc trưng bởi sự nhạy cảm cực độ với việc bị từ chối, chỉ trích hoặc cảm giác không được chấp nhận. Đối với những người mắc RSD, những tín hiệu xã hội nhỏ nhặt – như ánh mắt lơ đãng của người...

NHỮNG NGƯỜI LÍNH TRỞ VỀ SAU CUỘC CHIẾN

Rối loạn căng thẳng hậu sang chấn (PTSD) là một trong những hậu quả tâm lý nặng nề nhất mà những người lính phải đối mặt sau chiến tranh. Khi trở về từ chiến trường, họ không chỉ mang theo vết thương trên cơ thể mà còn là những ký ức kinh hoàng ám ảnh dai dẳng: tiếng...

HỦY HOẠI NGƯỜI TA YÊU THƯƠNG

  Có một nghịch lý đau lòng trong đời sống tâm lý: chúng ta đôi khi làm tổn thương chính những người mình yêu thương nhất. Không phải vì chúng ta không yêu họ, mà bởi vì những vết thương chưa lành trong ta chưa từng được thấu hiểu. Và trong cơn vô thức của đau...

CÁI BÓNG DƯỚNG ĐÔI MẮT MẸ

Có những người mẹ không bao giờ nhìn thấy con gái mình như một con người độc lập. Họ chỉ nhìn thấy bản thân mình – phản chiếu qua đôi mắt đứa con. Trong những mối quan hệ như thế, người mẹ mang đặc điểm ái kỷ thường coi con gái là phần kéo dài của chính mình: không...

MÌNH KHÔNG XỨNG ĐÁNG ĐƯỢC YÊU THƯƠNG

Cảm giác “mình không xứng đáng được yêu thương” không hình thành trong một sớm một chiều. Nó là hệ quả của một hành trình dài – một hành trình đầy im lặng, cô đơn và bị bỏ rơi từ thời thơ ấu. Với nhiều người, cảm giác ấy bắt nguồn từ việc lớn lên trong một môi trường...

LIMERENCE – TÌNH YÊU HOANG ĐƯỜNG

Limerence không phải là tình yêu – ít nhất không phải thứ tình yêu chín chắn, trưởng thành mà con người vẫn kiếm tìm trong những mối quan hệ sâu sắc. Đó là một trạng thái tâm lý đặc biệt, nơi cảm xúc không chỉ dâng cao mà còn trở nên ám ảnh. Người ta bị cuốn vào một...

NHỮNG KẺ NGOẠI TÌNH KHÔNG XẤU HỔ

  Không phải ai ngoại tình cũng hối hận. Có những người bước vào mối quan hệ ngoài luồng một cách ngang nhiên, không chút áy náy. Họ không cảm thấy có lỗi, cũng chẳng cho rằng mình làm điều gì sai trái. Thậm chí, họ còn tìm đủ lý do để biện minh, tự cho mình...

LẰN RANH YÊU THƯƠNG VÀ THÙ HẬN

  Rối loạn nhân cách ranh giới (Borderline Personality Disorder – BPD) là một trong những dạng rối loạn cảm xúc phức tạp và dễ gây hiểu lầm nhất. Những người mang đặc điểm này thường sống trong trạng thái cảm xúc cực đoan, nơi yêu và ghét, gắn bó và ruồng bỏ,...

KẺ LẠC LOÀI TRONG THẾ GIỚI NHIỀU TIẾNG ĐỘNG

  Người mắc rối loạn nhân cách Schizoid là những cá thể trầm lặng, sống bên lề xã hội như những chiếc lá rơi ngoài cơn gió. Họ không mưu cầu danh vọng, cũng không khao khát được gắn kết trong các mối quan hệ. Với họ, thế giới riêng – yên tĩnh, khép kín và tự tại...

ÁI KỶ VÀ SỰ HỦY HOẠI CẢM XÚC

  Người mắc chứng ái kỷ thường khiến người khác bị cuốn vào một thế giới đầy hỗn loạn và tổn thương. Họ là những kẻ luôn khao khát được ngưỡng mộ, được xem là trung tâm của mọi sự chú ý. Đằng sau vẻ ngoài tự tin, quyến rũ và thành công là một cái tôi mong manh...

KHÉP LẠI GIẤC MƠ XƯA

  Có những người khi yêu, không chỉ đang yêu một người – mà đang yêu một giấc mơ. Giấc mơ về gia đình hoàn hảo, nơi có sự quan tâm, bảo bọc, dịu dàng và an toàn mà họ chưa từng có. Đó là những người lớn lên trong môi trường bạo hành, thiếu thốn tình cảm, bị phớt...

HÔN NHÂN – BIẾT ĐAU SAO VẪN BƯỚC VÀO

Có những người bước vào hôn nhân với một người mà họ biết rõ là không tốt. Họ thấy những lá cờ đỏ rực rỡ – sự không chung thủy, kiểm soát, bạo hành, dối trá – nhưng vẫn chọn nhắm mắt đưa chân. Từ bên ngoài nhìn vào, ai cũng ngạc nhiên: "Tại sao họ lại chọn điều đó?"...

BẠO LỰC GIA ĐÌNH – KHI CHA ĐÁNH MẸ

  Trong một số gia đình, người cha không chỉ là trụ cột mà còn là hiện thân của nỗi sợ hãi, đặc biệt khi cơn giận dữ của ông ta trút xuống những đứa con gái vô tội. Có những bé gái đã phải hứng chịu những cú đánh không phải vì lỗi lầm gì của mình, mà vì đứng ra...

CẬN THỊ TƯƠNG LAI

  Trong thế giới hiện đại đầy áp lực và nhiệm vụ chồng chất, kỹ năng quản lý thời gian và kiểm soát bản thân là yếu tố then chốt để thành công. Tuy nhiên, với người lớn mắc ADHD (Rối loạn tăng động giảm chú ý), những kỹ năng này không chỉ đơn giản là vấn đề thiếu...