GIẢM CÂN MÀ KHÔNG CẦN ĂN KIÊNG

GIẢM CÂN MÀ KHÔNG CẦN ĂN KIÊNG

Giảm cân là chủ đề muôn thuở mà không bút mực nào tả xiết của hầu hết phụ nữ. Hầu hết mọi người đều cảm thấy việc cố gắng giảm cân thật phiền toái, mệt mỏi, và gây hoang mang bởi vô vàn những luồng thông tin trái chiều.

Trong một bài báo xuất bản trên tạp chí The New York Times vào năm 2016, tác giả và nhà thần kinh học Sandra Aamodt lưu ý rằng nghiên cứu cho thấy “ăn kiêng trong thời gian dài hiếm khi hiệu quả, không tốt cho sức khỏe và lợi bất cập hại.”

Trên thực tế, mỗi người có một ngưỡng giới hạn của cơ thể – một mức trọng lượng nhất định khác nhau tùy từng người, và được xác định bởi gen và kinh nghiệm sống. Bộ não dùng mọi cách để đưa cơ thể trở lại ngưỡng thiết lập ban đầu này, và đây là lý do tại sao việc ăn kiêng thường thất bại.

Nếu ăn kiêng không phải là phương pháp hiệu quả để giảm cân lâu dài, bền vững thì điều gì có thể giúp giảm cân lành mạnh mà không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe?

Kẻ thù số một: stress

Đáng ngạc nhiên là một tác nhân thầm lặng của việc tăng cân lại chính là stress. Và ngay cả những người nổi tiếng cũng không miễn dịch với những căng thẳng trong cuộc sống, dẫn đến tăng cân. Phần lớn bệnh nhân bị stress sẽ tăng cân, điều này thường xảy ra trong các trường hợp stress mãn tính. Có một ngưỡng nhất định mà mọi người có thể xác định khi họ cảm thấy gánh nặng của stress vượt quá những căng thẳng đời thường.

Stress khiến cơ thể sản sinh ra lượng hormone cortisol cao. Cortisol “gây kháng insulin, từ đó làm lượng đường trong máu giảm, dẫn đến thèm thức ăn ngọt và / hoặc mặn”, và có thể dẫn đến “ăn theo cảm xúc và ăn vô độ”

Rũ bỏ căng thẳng

Vì căng thẳng dẫn đến tăng cân, một trong những điều tốt nhất ta có thể làm trong khi đang cố giảm cân là thư giãn – và đây là một trong những lời khuyên tốt nhất đối với sức khỏe từ ​​trước đến nay. Học đối phó với stress bằng những cách lành mạnh như tập thể dục, thiền định, chánh niệm, v.v giúp kiểm soát hoặc xử lý stress, từ đó có thể giúp giảm cân.

Yoga, đặc biệt là các loại yoga thư giãn là một trong những cách để điều chỉnh hệ thần kinh. Nếu đang quay cuồng với stress cả về thể chất lẫn tinh thần, sự bận rộn, tiếng ồn, người này người kia cả ngày, bạn cần phải thử điều này như một công cụ để hạ nhiệt. Khi bình tĩnh, cơ thể sẽ ít nghĩ đến thức ăn và dự trữ nguồn thức ăn theo kiểu khác.

Vì vậy, khi bạn cảm thấy mệt mỏi và cần nghỉ ngơi, hãy nhớ rằng: thư giãn không chỉ tốt cho sức khỏe nói chung mà thậm chí còn có thể giúp giảm cân.

Uống nhiều nước hơn

Bạn có thể đã nghe nói đến lời khuyên uống nhiều nước hơn để giảm cân. Đó không phải là tất cả, bởi vì lợi ích của nước được nhiều người biết đến qua mạng internet. Cho dù trước đây bạn có tin vào tác dụng của nước trong việc giảm cân hay không, chuyên gia của chúng tôi nói rằng điều này hoàn toàn đúng!

Việc uống nhiều nước hơn có thể giúp kiểm soát chứng thèm ăn. Ngoài nước lọc thì có thể chọn những loại đồ uống có hàm lượng calo thấp hoặc không calo như nước có ga, soda hoặc trà.

Cơ thể có thể phát tín hiệu đói trong khi thực tế là ta đang khát, dẫn đến việc bạn có thể tiêu thụ những thực phẩm không cần thiết trong khi những gì cơ thể thực sự cần chỉ là nước. Mặc dù một số đồ uống không calo cũng có tác dụng tương tự như nước, nhưng không nhất thiết cứ phải chọn soda giảm cân. Vì vậy, hãy cẩn trọng trong việc chọn đồ uống.

Ăn nhiều protein hơn

Các nhà dinh dưỡng học khuyến cáo nên ăn 20-30gr protein trong mỗi bữa ăn, và lưu ý rằng protein có thể “giúp tăng cảm giác no và ổn định lượng đường trong máu.”

Bữa sáng có hàm lượng protein cao là đặc biệt quan trọng. Hầu hết mọi người không ăn đủ protein vào bữa sáng. Điều quan trọng là phân phối protein suốt cả ngày để tối đa hóa sự tăng trưởng và khôi phục cơ bắp và ngăn ngừa mất cơ khi già đi.”

Ăn sáng giàu chất xơ và protein sẽ giúp bạn cảm thấy no và thỏa mãn lâu hơn, và có thể hạn chế tối đa việc ăn vặt vô tội vạ. Vậy làm sao nạp đủ lượng protein cần thiết? Bạn nên lựa chọn các loại thực phẩm như thịt nạc, bơ, hạt, các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo, hải sản và đậu phụ.

Bí quyết là tập thể dục

Tập thể dục là phương thức quan trọng nếu bạn muốn giảm cân mà không cần ăn kiêng. Tuy nhiên, có một số thông tin bất ngờ về cách thức và thời điểm tập thể dục có thể ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân!

Ví dụ, trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học và Y học thể thao, những phụ nữ ăn một bữa giàu protein trước khi tập thể dục đốt cháy nhiều calo hơn những người tập thể dục khi đói. Vì vậy, nếu không thích việc tập thể dục trước buổi sáng, bạn không cần phải ép buộc bản thân làm như vậy chỉ vì muốn đốt cháy được nhiều calo hơn.

Ngoài ra, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nội tiết học, những anh chàng vận động với cường độ cao hơn và lâu hơn sẽ có hàm lượng ghrelin thấp hơn – một loại kích thích tố kích thích cảm giác đói hơn so với những người tập thể dục vừa phải.

Các bài tập cường độ cao

Nếu tập thể dục kiểu chạy đường dài không phải là sở thích của bạn, rèn luyện sức khỏe và luyện tập cường độ cao – hoặc áp dụng các bài tập HIIT cũng có thể đem lại hiệu quả cao – thậm chí có thể nhiều hơn so với những bài carido kéo dài. Các bài tập cardio đôi khi có thể làm giảm sự trao đổi chất. Cơ thể chúng ta vẫn được cấu tạo để trở thành thợ săn. Khi một người tập cardio như dành nửa giờ trên máy chạy bộ, cơ thể nhận thức rằng đó là một phần của việc tìm kiếm thức ăn lâu dài và không chắc chắn, vì vậy nó thích nghi và trở nên tiết kiệm năng lượng hiệu quả hơn. Trong nỗ lực bảo tồn năng lượng đó, sự trao đổi chất chậm lại và cơ thể đốt cháy ít calo hơn.

Việc tập luyện sức mạnh liên quan đến “kết hợp chuyển động đa khớp như squats, phổi, và deadlifts” có thể giúp tăng cơ. Và điều này đồng nghĩa với việc gia tăng trao đổi chất, bao gồm cả việc đốt cháy calo tăng dù bạn đã ngưng tập luyện nhiều giờ liền trong ngày.

Ăn theo chế độ “cầu vồng” – sử dụng bộ dụng cụ ăn nhỏ hơn

Bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm có màu tươi sáng, chắc chắn rằng bạn đã tiêu thụ một lượng vitamin và khoáng chất lành mạnh, đặc biệt nếu muốn giảm cân. Theo Nutrition Australia, các loại thực phẩm như khoai lang và cà rốt có chứa beta carotene, và rau màu xanh đậm là nguồn cung cấp folate tuyệt vời.

Có nhiều cách để làm điều này, bao gồm ăn một ít trái cây (chẳng hạn như chuối) trong bữa sáng, ăn thêm một phần salad nhỏ trong hầu hết các bữa ăn, và thêm nhiều rau hơn vào các món như pizza và súp. Cho dù dưới hình thức tươi, đông lạnh, hoặc đóng hộp, bạn càng ăn nhiều trái cây và rau quả, khả năng hỗ trợ giảm cân và đem lại lối sống lành mạnh càng cao”

Và trong khi áp dụng chế độ kiểu “cầu vồng”, bạn có thể dễ dàng kiểm soát khẩu phần bằng cách ăn bằng dụng cụ nhỏ hơn. Thay vì sử dụng cân thực phẩm và cốc đo để xác định chính xác khẩu phần ăn, cách đơn giản hơn là sử dụng một chiếc bát nhỏ hoặc loại đĩa ăn trưa. Các loại đĩa ăn tối có thể chứa quá nhiều thức ăn trừ khi bạn đang ăn một món salad lớn. Chuyển sang dùng dụng cụ nhỏ hơn không mất chút công sức nào và không cần phỏng đoán khẩu phần ăn”.

Ăn uống chánh niệm

Khái niệm về ăn uống chánh niệm đã thu hút nhiều người trong những năm gần đây, và được khuyến khích bởi tất cả các chuyên gia mà chúng tôi đã trò chuyện. Trường Y khoa Harvard giải thích rằng những ý tưởng đằng sau việc ăn uống chánh niệm là “dựa trên khái niệm Phật giáo của chánh niệm vốn liên quan đến việc nhận thức đầy đủ những gì đang xảy ra bên trong và xung quanh bạn vào lúc này.”

Ăn uống chánh niệm bao gồm cảm nhận màu sắc, mùi vị và thành phần của thức ăn, nhai từ từ, loại bỏ các nguồn gây nhiễu như TV hoặc sách báo; và học cách đối phó với cảm giác tội lỗi và lo lắng về việc ăn uống.”

Ăn uống quá độ khi căng thẳng và thói quen ăn uống vô tội vạ là những rào cản lớn nhất trong giảm cân ở đất nước này. Những hành vi này không thể ‘cố định’ với chế độ ăn kiêng. Trên thực tế, chế độ ăn kiêng thường làm cho các mô hình ăn uống trở nên rối loạn hơn. Người ta phải học cách viết lại những suy nghĩ về thức ăn và bản thân, đó là những gì thực hành chánh niệm có thể làm.

Phải mất thời gian để dạ dày báo hiệu cho não bộ khi no, ăn quá nhanh có thể dẫn đến lượng calo dư thừa. Nhớ điều này, quan trọng là phải chú ý đến hương vị và thành phần của thức ăn – có nghĩa là không ăn trong khi xem TV hoặc lúc làm việc trên máy tính. Thay vào đó, Bellino khuyên bạn nên dành thời gian “ngồi xuống, ăn chậm, và thưởng thức bữa ăn.”

Kết hợp phong trào

Trong khi tập thể dục là rất quan trọng để giảm cân mà không cần ăn kiêng, bác sĩ dinh dưỡng Liz Shaw nói rằng kết hợp phong trào vào cuộc sống hàng ngày có thể là một công cụ hiệu quả. Shaw giải thích rằng “hành vi tập thể dục ngoài kế hoạch có thể thực sự tăng lên trong thời gian dài.” Những hành vi này bao gồm mọi thứ “có thể nghe rất đời thường nhưng thực sự rất đơn giản”, chẳng hạn như luôn chọn đi thang bộ ở bất cứ nơi nào bạn đến, đỗ xe ở mặt sau của mỗi bãi đỗ xe. Shaw lưu ý là việc luôn duy trì thói quen này sẽ đốt cháy lượng calo lớn hơn. Sự kiên trì chính là bí quyết!

Huấn luyện viên cá nhân Rui Li lặp lại ý tưởng này, lưu ý thêm rằng: “Hãy tránh thang máy bất cứ khi nào có thể, đặc biệt nếu nhu cầu đi lại của bạn chỉ là một hoặc hai tầng.” Thay vào đó, Li khuyên bạn nên leo cầu thang: “Bí quyết để tiêu hao nhiều năng lượng hơn là vận động nhiều hơn, nên leo cầu thang chính là cơ hội hoàn hảo cho bạn. Trong trường hợp sử dụng thang cuốn thì bạn chỉ cần đi bộ lên.”

Ngoài ra, huấn luyện viên cá nhân Laura Arndt khuyên nên “xây dựng đời sống xã hội xung quanh các hoạt động đòi hỏi phải di chuyển.” Ví dụ, thay vì hẹn một người bạn ăn trưa, hãy hẹn uống cà phê và đi dạo phố hoặc cùng học yoga. Điều này sẽ giúp tối ưu thời gian, vì bạn có thể đồng thời giao tiếp với bạn bè và gia đình trong khi đốt cháy calo.

Ngủ nhiều

Nếu bạn cần thêm động lực để chú trọng giấc ngủ hơn, thì ngủ đủ giấc có thể giúp giảm cân. Theo một nghiên cứu năm 2006 được công bố trên tạp chí American Journal of Epidemiology, thiếu ngủ ảnh hưởng đến sự trao đổi chất theo chiều hướng dễ gây tăng cân. Một phân tích vốn theo dõi trọng lượng và thói quen ngủ của phụ nữ cho thấy rằng những phụ nữ ngủ 5 giờ mỗi đêm tăng cân nhiều hơn một chút so với những người ngủ trong 7 giờ.

Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy những người tham gia báo cáo ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm cũng tăng cân nhiều hơn, và trong số những người tham gia vốn không béo phì lúc bắt đầu nghiên cứu, “ngủ ít hơn 5 giờ có liên quan đến việc tăng gần 40% nguy cơ phát triển bệnh béo phì so với ngủ 7-8 giờ mỗi đêm.”

Mối liên quan giữa giấc ngủ và cân nặng là gì? Trong khi các nhà nghiên cứu không chắc chắn 100% về điều này, Bellino giải thích rằng việc này liên quan đến hormone. Cô nói: “Bạn có thể dễ dàng ăn quá nhiều khi mệt mỏi, bởi vì cơ thể dựa vào một số kích thích tố nhất định để báo hiệu cảm giác đói. Khi thiếu ngủ, những kích thích tố này có thể tăng chóng mặt, khiến bạn nhanh chóng tìm kiếm một lượng đường và carbohydrates đơn giản. Vì vậy, Bellino nói, “hãy phớt lờ mấy món ăn vặt đó và đi ngủ sớm.” Đừng quên lời khuyên này!

LILA

Giảm cân là chủ đề muôn thuở mà không bút mực nào tả xiết của hầu hết phụ nữ. Hầu hết mọi người đều cảm thấy việc cố gắng giảm cân thật phiền toái, mệt mỏi, và gây hoang mang bởi vô vàn những luồng thông tin trái chiều.

Trong một bài báo xuất bản trên tạp chí The New York Times vào năm 2016, tác giả và nhà thần kinh học Sandra Aamodt lưu ý rằng nghiên cứu cho thấy “ăn kiêng trong thời gian dài hiếm khi hiệu quả, không tốt cho sức khỏe và lợi bất cập hại.”

Trên thực tế, mỗi người có một ngưỡng giới hạn của cơ thể – một mức trọng lượng nhất định khác nhau tùy từng người, và được xác định bởi gen và kinh nghiệm sống. Bộ não dùng mọi cách để đưa cơ thể trở lại ngưỡng thiết lập ban đầu này, và đây là lý do tại sao việc ăn kiêng thường thất bại.

Nếu ăn kiêng không phải là phương pháp hiệu quả để giảm cân lâu dài, bền vững thì điều gì có thể giúp giảm cân lành mạnh mà không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe?

Kẻ thù số một: stress

Đáng ngạc nhiên là một tác nhân thầm lặng của việc tăng cân lại chính là stress. Và ngay cả những người nổi tiếng cũng không miễn dịch với những căng thẳng trong cuộc sống, dẫn đến tăng cân. Phần lớn bệnh nhân bị stress sẽ tăng cân, điều này thường xảy ra trong các trường hợp stress mãn tính. Có một ngưỡng nhất định mà mọi người có thể xác định khi họ cảm thấy gánh nặng của stress vượt quá những căng thẳng đời thường.

Stress khiến cơ thể sản sinh ra lượng hormone cortisol cao. Cortisol “gây kháng insulin, từ đó làm lượng đường trong máu giảm, dẫn đến thèm thức ăn ngọt và / hoặc mặn”, và có thể dẫn đến “ăn theo cảm xúc và ăn vô độ”

Rũ bỏ căng thẳng

Vì căng thẳng dẫn đến tăng cân, một trong những điều tốt nhất ta có thể làm trong khi đang cố giảm cân là thư giãn – và đây là một trong những lời khuyên tốt nhất đối với sức khỏe từ ​​trước đến nay. Học đối phó với stress bằng những cách lành mạnh như tập thể dục, thiền định, chánh niệm, v.v giúp kiểm soát hoặc xử lý stress, từ đó có thể giúp giảm cân.

Yoga, đặc biệt là các loại yoga thư giãn là một trong những cách để điều chỉnh hệ thần kinh. Nếu đang quay cuồng với stress cả về thể chất lẫn tinh thần, sự bận rộn, tiếng ồn, người này người kia cả ngày, bạn cần phải thử điều này như một công cụ để hạ nhiệt. Khi bình tĩnh, cơ thể sẽ ít nghĩ đến thức ăn và dự trữ nguồn thức ăn theo kiểu khác.

Vì vậy, khi bạn cảm thấy mệt mỏi và cần nghỉ ngơi, hãy nhớ rằng: thư giãn không chỉ tốt cho sức khỏe nói chung mà thậm chí còn có thể giúp giảm cân.

Uống nhiều nước hơn

Bạn có thể đã nghe nói đến lời khuyên uống nhiều nước hơn để giảm cân. Đó không phải là tất cả, bởi vì lợi ích của nước được nhiều người biết đến qua mạng internet. Cho dù trước đây bạn có tin vào tác dụng của nước trong việc giảm cân hay không, chuyên gia của chúng tôi nói rằng điều này hoàn toàn đúng!

Việc uống nhiều nước hơn có thể giúp kiểm soát chứng thèm ăn. Ngoài nước lọc thì có thể chọn những loại đồ uống có hàm lượng calo thấp hoặc không calo như nước có ga, soda hoặc trà.

Cơ thể có thể phát tín hiệu đói trong khi thực tế là ta đang khát, dẫn đến việc bạn có thể tiêu thụ những thực phẩm không cần thiết trong khi những gì cơ thể thực sự cần chỉ là nước. Mặc dù một số đồ uống không calo cũng có tác dụng tương tự như nước, nhưng không nhất thiết cứ phải chọn soda giảm cân. Vì vậy, hãy cẩn trọng trong việc chọn đồ uống.

Ăn nhiều protein hơn

Các nhà dinh dưỡng học khuyến cáo nên ăn 20-30gr protein trong mỗi bữa ăn, và lưu ý rằng protein có thể “giúp tăng cảm giác no và ổn định lượng đường trong máu.”

Bữa sáng có hàm lượng protein cao là đặc biệt quan trọng. Hầu hết mọi người không ăn đủ protein vào bữa sáng. Điều quan trọng là phân phối protein suốt cả ngày để tối đa hóa sự tăng trưởng và khôi phục cơ bắp và ngăn ngừa mất cơ khi già đi.”

Ăn sáng giàu chất xơ và protein sẽ giúp bạn cảm thấy no và thỏa mãn lâu hơn, và có thể hạn chế tối đa việc ăn vặt vô tội vạ. Vậy làm sao nạp đủ lượng protein cần thiết? Bạn nên lựa chọn các loại thực phẩm như thịt nạc, bơ, hạt, các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo, hải sản và đậu phụ.

Bí quyết là tập thể dục

Tập thể dục là phương thức quan trọng nếu bạn muốn giảm cân mà không cần ăn kiêng. Tuy nhiên, có một số thông tin bất ngờ về cách thức và thời điểm tập thể dục có thể ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân!

Ví dụ, trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học và Y học thể thao, những phụ nữ ăn một bữa giàu protein trước khi tập thể dục đốt cháy nhiều calo hơn những người tập thể dục khi đói. Vì vậy, nếu không thích việc tập thể dục trước buổi sáng, bạn không cần phải ép buộc bản thân làm như vậy chỉ vì muốn đốt cháy được nhiều calo hơn.

Ngoài ra, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nội tiết học, những anh chàng vận động với cường độ cao hơn và lâu hơn sẽ có hàm lượng ghrelin thấp hơn – một loại kích thích tố kích thích cảm giác đói hơn so với những người tập thể dục vừa phải.

Các bài tập cường độ cao

Nếu tập thể dục kiểu chạy đường dài không phải là sở thích của bạn, rèn luyện sức khỏe và luyện tập cường độ cao – hoặc áp dụng các bài tập HIIT cũng có thể đem lại hiệu quả cao – thậm chí có thể nhiều hơn so với những bài carido kéo dài. Các bài tập cardio đôi khi có thể làm giảm sự trao đổi chất. Cơ thể chúng ta vẫn được cấu tạo để trở thành thợ săn. Khi một người tập cardio như dành nửa giờ trên máy chạy bộ, cơ thể nhận thức rằng đó là một phần của việc tìm kiếm thức ăn lâu dài và không chắc chắn, vì vậy nó thích nghi và trở nên tiết kiệm năng lượng hiệu quả hơn. Trong nỗ lực bảo tồn năng lượng đó, sự trao đổi chất chậm lại và cơ thể đốt cháy ít calo hơn.

Việc tập luyện sức mạnh liên quan đến “kết hợp chuyển động đa khớp như squats, phổi, và deadlifts” có thể giúp tăng cơ. Và điều này đồng nghĩa với việc gia tăng trao đổi chất, bao gồm cả việc đốt cháy calo tăng dù bạn đã ngưng tập luyện nhiều giờ liền trong ngày.

Ăn theo chế độ “cầu vồng” – sử dụng bộ dụng cụ ăn nhỏ hơn

Bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm có màu tươi sáng, chắc chắn rằng bạn đã tiêu thụ một lượng vitamin và khoáng chất lành mạnh, đặc biệt nếu muốn giảm cân. Theo Nutrition Australia, các loại thực phẩm như khoai lang và cà rốt có chứa beta carotene, và rau màu xanh đậm là nguồn cung cấp folate tuyệt vời.

Có nhiều cách để làm điều này, bao gồm ăn một ít trái cây (chẳng hạn như chuối) trong bữa sáng, ăn thêm một phần salad nhỏ trong hầu hết các bữa ăn, và thêm nhiều rau hơn vào các món như pizza và súp. Cho dù dưới hình thức tươi, đông lạnh, hoặc đóng hộp, bạn càng ăn nhiều trái cây và rau quả, khả năng hỗ trợ giảm cân và đem lại lối sống lành mạnh càng cao”

Và trong khi áp dụng chế độ kiểu “cầu vồng”, bạn có thể dễ dàng kiểm soát khẩu phần bằng cách ăn bằng dụng cụ nhỏ hơn. Thay vì sử dụng cân thực phẩm và cốc đo để xác định chính xác khẩu phần ăn, cách đơn giản hơn là sử dụng một chiếc bát nhỏ hoặc loại đĩa ăn trưa. Các loại đĩa ăn tối có thể chứa quá nhiều thức ăn trừ khi bạn đang ăn một món salad lớn. Chuyển sang dùng dụng cụ nhỏ hơn không mất chút công sức nào và không cần phỏng đoán khẩu phần ăn”.

Ăn uống chánh niệm

Khái niệm về ăn uống chánh niệm đã thu hút nhiều người trong những năm gần đây, và được khuyến khích bởi tất cả các chuyên gia mà chúng tôi đã trò chuyện. Trường Y khoa Harvard giải thích rằng những ý tưởng đằng sau việc ăn uống chánh niệm là “dựa trên khái niệm Phật giáo của chánh niệm vốn liên quan đến việc nhận thức đầy đủ những gì đang xảy ra bên trong và xung quanh bạn vào lúc này.”

Ăn uống chánh niệm bao gồm cảm nhận màu sắc, mùi vị và thành phần của thức ăn, nhai từ từ, loại bỏ các nguồn gây nhiễu như TV hoặc sách báo; và học cách đối phó với cảm giác tội lỗi và lo lắng về việc ăn uống.”

Ăn uống quá độ khi căng thẳng và thói quen ăn uống vô tội vạ là những rào cản lớn nhất trong giảm cân ở đất nước này. Những hành vi này không thể ‘cố định’ với chế độ ăn kiêng. Trên thực tế, chế độ ăn kiêng thường làm cho các mô hình ăn uống trở nên rối loạn hơn. Người ta phải học cách viết lại những suy nghĩ về thức ăn và bản thân, đó là những gì thực hành chánh niệm có thể làm.

Phải mất thời gian để dạ dày báo hiệu cho não bộ khi no, ăn quá nhanh có thể dẫn đến lượng calo dư thừa. Nhớ điều này, quan trọng là phải chú ý đến hương vị và thành phần của thức ăn – có nghĩa là không ăn trong khi xem TV hoặc lúc làm việc trên máy tính. Thay vào đó, Bellino khuyên bạn nên dành thời gian “ngồi xuống, ăn chậm, và thưởng thức bữa ăn.”

Kết hợp phong trào

Trong khi tập thể dục là rất quan trọng để giảm cân mà không cần ăn kiêng, bác sĩ dinh dưỡng Liz Shaw nói rằng kết hợp phong trào vào cuộc sống hàng ngày có thể là một công cụ hiệu quả. Shaw giải thích rằng “hành vi tập thể dục ngoài kế hoạch có thể thực sự tăng lên trong thời gian dài.” Những hành vi này bao gồm mọi thứ “có thể nghe rất đời thường nhưng thực sự rất đơn giản”, chẳng hạn như luôn chọn đi thang bộ ở bất cứ nơi nào bạn đến, đỗ xe ở mặt sau của mỗi bãi đỗ xe. Shaw lưu ý là việc luôn duy trì thói quen này sẽ đốt cháy lượng calo lớn hơn. Sự kiên trì chính là bí quyết!

Huấn luyện viên cá nhân Rui Li lặp lại ý tưởng này, lưu ý thêm rằng: “Hãy tránh thang máy bất cứ khi nào có thể, đặc biệt nếu nhu cầu đi lại của bạn chỉ là một hoặc hai tầng.” Thay vào đó, Li khuyên bạn nên leo cầu thang: “Bí quyết để tiêu hao nhiều năng lượng hơn là vận động nhiều hơn, nên leo cầu thang chính là cơ hội hoàn hảo cho bạn. Trong trường hợp sử dụng thang cuốn thì bạn chỉ cần đi bộ lên.”

Ngoài ra, huấn luyện viên cá nhân Laura Arndt khuyên nên “xây dựng đời sống xã hội xung quanh các hoạt động đòi hỏi phải di chuyển.” Ví dụ, thay vì hẹn một người bạn ăn trưa, hãy hẹn uống cà phê và đi dạo phố hoặc cùng học yoga. Điều này sẽ giúp tối ưu thời gian, vì bạn có thể đồng thời giao tiếp với bạn bè và gia đình trong khi đốt cháy calo.

Ngủ nhiều

Nếu bạn cần thêm động lực để chú trọng giấc ngủ hơn, thì ngủ đủ giấc có thể giúp giảm cân. Theo một nghiên cứu năm 2006 được công bố trên tạp chí American Journal of Epidemiology, thiếu ngủ ảnh hưởng đến sự trao đổi chất theo chiều hướng dễ gây tăng cân. Một phân tích vốn theo dõi trọng lượng và thói quen ngủ của phụ nữ cho thấy rằng những phụ nữ ngủ 5 giờ mỗi đêm tăng cân nhiều hơn một chút so với những người ngủ trong 7 giờ.

Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy những người tham gia báo cáo ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm cũng tăng cân nhiều hơn, và trong số những người tham gia vốn không béo phì lúc bắt đầu nghiên cứu, “ngủ ít hơn 5 giờ có liên quan đến việc tăng gần 40% nguy cơ phát triển bệnh béo phì so với ngủ 7-8 giờ mỗi đêm.”

Mối liên quan giữa giấc ngủ và cân nặng là gì? Trong khi các nhà nghiên cứu không chắc chắn 100% về điều này, Bellino giải thích rằng việc này liên quan đến hormone. Cô nói: “Bạn có thể dễ dàng ăn quá nhiều khi mệt mỏi, bởi vì cơ thể dựa vào một số kích thích tố nhất định để báo hiệu cảm giác đói. Khi thiếu ngủ, những kích thích tố này có thể tăng chóng mặt, khiến bạn nhanh chóng tìm kiếm một lượng đường và carbohydrates đơn giản. Vì vậy, Bellino nói, “hãy phớt lờ mấy món ăn vặt đó và đi ngủ sớm.” Đừng quên lời khuyên này!

LILA

RỐI LOẠN GẮN BÓ LO ÂU

  Gắn bó (attachment) là nhu cầu sinh tồn cốt lõi của con người, hình thành từ những năm đầu đời khi trẻ tương tác với người chăm sóc chính. Tuy nhiên, khi mối gắn bó này bị gián đoạn hoặc tổn thương – như trong trường hợp trẻ bị cha mẹ bỏ mặc cho ông bà nuôi,...

RỐI LOẠN GẮN BÓ, SANG CHẤN VÀ SINH HỌC THẦN KINH

Rối loạn gắn bó, sang chấn và sinh học thần kinh: Khi hệ thần kinh học cách sống mà không cần kết nối Gắn bó là một trong những nhu cầu cơ bản và bẩm sinh của con người. Ngay từ khi mới sinh, não bộ và hệ thần kinh đã được lập trình để tìm kiếm sự an toàn thông qua...

CƠ THỂ, NÃO BỘ VÀ SỰ GỢI NHỚ HAM MUỐN

  Phản ứng tình dục là một quá trình tinh vi, không chỉ diễn ra ở cơ quan sinh dục mà là sự cộng hưởng giữa thân thể, cảm xúc, ký ức và nhận thức. Trong nhiều trường hợp, người trưởng thành – đặc biệt là những ai từng trải qua sang chấn, trầm cảm, căng thẳng kéo...

KHI TÌNH YÊU, SỰ TÔN TRỌNG KHÔNG LÀM TA HAM MUỐN

  Tính dục không đơn thuần là phản ứng sinh học, mà là một cấu trúc tâm lý phức tạp được định hình bởi cảm xúc, trải nghiệm cá nhân, chuẩn mực xã hội và các tầng sâu của vô thức. Một hiện tượng thường bị hiểu lầm là: vì sao nhiều nam giới gặp khó khăn trong việc...

KHI CON GÁI LỚN LÊN THIẾU VẮNG CHA

  Đối với nhiều cô gái, hình ảnh người cha là hình mẫu đầu tiên về sự an toàn, nâng đỡ và giới hạn. Khi sự hiện diện ấy bị thiếu vắng – do cha bỏ đi, nghiện ngập, thờ ơ, hoặc chết sớm – đứa trẻ không chỉ mất đi một người thân mà còn mất đi điểm tựa đầu tiên để...

KHI ĐÀN ÔNG MÊ MASSAGE HƠN VỢ

  Trong một số mối quan hệ hôn nhân, không ít người vợ đau đớn khi phát hiện chồng mình có thói quen tìm đến các dịch vụ massage "happy ending". Điều này không chỉ là sự phản bội về mặt thể xác, mà còn mang đến cảm giác bị chối bỏ ở mức sâu sắc hơn: “Tại sao anh...

NHỮNG ĐỨA EM GÁI BỊ NGƯỢC ĐÃI TỪ ANH TRAI

Trong nhiều gia đình, đặc biệt là những gia đình Á Đông đặt nặng vai trò giới tính và thứ bậc, không ít cô gái lớn lên trong bóng tối của người anh trai – người được xem là “trụ cột tương lai” và thường được bênh vực vô điều kiện. Trong khi đó, những đứa em gái lại...

LIỆU PHÁP HYPNOSIS VISUALISATION TRONG TRỊ LIỆU TÂM LÝ

Hypnosis Visualisation (gợi hình trong trạng thái thôi miên) là một phương pháp trị liệu sử dụng trí tưởng tượng có hướng dẫn trong trạng thái thư giãn sâu hoặc trạng thái thôi miên nhẹ. Trong quá trình này, thân chủ được dẫn dắt tập trung vào các hình ảnh tích cực,...

NỖI SỢ Ở MỘT MÌNH

  Nỗi sợ ở một mình không đơn thuần là cảm giác cô đơn thoáng qua, mà với nhiều người trưởng thành, đó là một nỗi hoảng loạn hiện sinh – cảm giác như chính sự sống bị đe dọa khi không có ai bên cạnh. Những người sợ tách biệt khỏi gia đình, bạn đời hay người họ...

TẠI SAO KHÔNG THOÁT RA MỐI QUAN HỆ ĐỘC HẠI?

  Trong những mối quan hệ có yếu tố thao túng và lạm dụng – dù là về cảm xúc hay thể xác – người mang đặc điểm ái kỷ thường sử dụng một chiến lược rất đặc trưng: trao rồi rút tình cảm một cách thất thường. Lúc thì vồ vập, yêu thương nồng nhiệt, khiến người kia...

NGHIỆN CỜ BẠC – HÀNH VI TỰ HỦY HOẠI IM LẶNG

Nghiện cờ bạc không đơn thuần là một thói quen xấu hay biểu hiện của sự “yếu đuối”. Nó là một dạng rối loạn hành vi, có cơ chế thần kinh và tâm lý tương tự như nghiện chất kích thích. Tuy nhiên, do thiếu hiểu biết và nhiều định kiến xã hội, cờ bạc vẫn thường bị coi là...

HỘI CHỨNG MUNCHAUSEN BY PROXY

  Hội chứng Munchausen by proxy (MBP) là một rối loạn tâm thần hiếm gặp nhưng nguy hiểm, trong đó người chăm sóc – thường là mẹ – cố ý gây tổn thương thể chất hoặc tinh thần cho con cái nhằm thu hút sự quan tâm, lòng thương xót và sự ngưỡng mộ từ người khác. Hành...

CĂNG THẲNG CẤP TÍNH

  Căng thẳng cấp tính là phản ứng tự nhiên của cơ thể khi đối diện với nguy hiểm hoặc sự kiện gây sang chấn. Ở giai đoạn này, hệ thần kinh tự động kích hoạt phản ứng chiến đấu, bỏ chạy hoặc đóng băng (fight, flight, freeze), với sự tham gia sâu của vùng PAG...

NGƯỜI LỚN ADHD VỚI CĂNG THẲNG, SANG CHẤN

Người lớn ADHD: Căng thẳng, Sang chấn và Hành trình phục hồi Người lớn có rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) thường phải đối mặt với mức căng thẳng cao hơn người điển hình và khi trải qua sang chấn, quá trình hồi phục của họ cũng phức tạp và kéo dài hơn. Điều này...

SANG CHẤN THAY ĐỔI CHÚNG TA THẾ NÀO?

Khi an toàn và là chính mình lại trở thành điều nguy hiểm Sang chấn không chỉ là những ký ức về một sự kiện đau thương; nó là cách mà toàn bộ hệ thần kinh của chúng ta học cách tồn tại trong một thế giới từng không an toàn. Với những người từng trải qua sang chấn —...

NGƯỜI THÔNG MINH CHỐNG LẠI MÌNH KHI TRẦM CẢM

Tại sao người thông minh lại tự chống lại bản thân khi bị trầm cảm, lo âu, và có nguy cơ tự hại cao hơn? Nhiều người cho rằng có trí thông minh cao (IQ cao) sẽ giúp con người dễ vượt qua các vấn đề tâm lý như trầm cảm hay lo âu. Thế nhưng thực tế lại cho thấy điều...

NAM GIỚI VÀ CĂNG THẲNG MÃN TÍNH

  Ai trong chúng ta cũng từng trải qua căng thẳng, nhưng với nam giới, cách họ đối mặt với căng thẳng kéo dài (căng thẳng mãn tính) lại rất khác biệt — và đôi khi khá âm thầm. Thay vì nói ra cảm xúc hoặc tìm kiếm sự hỗ trợ, nhiều người đàn ông lại chọn cách im...

NAM GIỚI VÀ HÀNH VI TỰ HỦY HOẠI MÌNH

  Căng thẳng và sang chấn là hai trạng thái có khả năng âm thầm định hình hành vi, đặc biệt là ở những người mang trong mình nhiều niềm tin tiêu cực về bản thân. Ở nhiều nam giới, khi đối mặt với áp lực quá mức từ công việc, mối quan hệ, hoặc sự kỳ vọng xã hội về...

CĂNG CƠ CẢM XÚC TỪ CĂNG THẲNG VÀ SANG CHẤN

  Căng cơ cảm xúc là hiện tượng phổ biến ở nhiều người, đặc biệt trong các bối cảnh căng thẳng kéo dài, sang chấn hoặc rối loạn điều hòa cảm xúc. Khi cảm xúc bị kìm nén hoặc không thể giải phóng đúng cách, cơ thể thường "giữ" lại cảm xúc dưới dạng căng cơ, co...

TẠI SAO TA ĐÔNG CỨNG

  Tại sao ta “đông cứng” và cố làm hài lòng người khác khi lớn lên trong môi trường không an toàn Khi chúng ta sống trong một môi trường đầy căng thẳng như gia đình có bạo hành, la mắng, kiểm soát hoặc bị bỏ mặc, cơ thể và não bộ sẽ dần hình thành những cách đặc...

NGƯỜI YÊU DỰ BỊ

Không ai sinh ra đã muốn làm “người yêu dự bị”, nhưng nhiều người lại rơi vào vai trò ấy một cách vô thức, thậm chí lặp lại nó trong nhiều mối quan hệ khác nhau. Họ không chủ đích yêu người có đôi, cũng chẳng mưu cầu việc mãi đứng phía sau, chịu đựng, nhường nhịn và...

RỐI LOẠN GẮN BÓ LO ÂU

  Gắn bó (attachment) là nhu cầu sinh tồn cốt lõi của con người, hình thành từ những năm đầu đời khi trẻ tương tác với người chăm sóc chính. Tuy nhiên, khi mối gắn bó này bị gián đoạn hoặc tổn thương – như trong trường hợp trẻ bị cha mẹ bỏ mặc cho ông bà nuôi,...

RỐI LOẠN GẮN BÓ, SANG CHẤN VÀ SINH HỌC THẦN KINH

Rối loạn gắn bó, sang chấn và sinh học thần kinh: Khi hệ thần kinh học cách sống mà không cần kết nối Gắn bó là một trong những nhu cầu cơ bản và bẩm sinh của con người. Ngay từ khi mới sinh, não bộ và hệ thần kinh đã được lập trình để tìm kiếm sự an toàn thông qua...

CƠ THỂ, NÃO BỘ VÀ SỰ GỢI NHỚ HAM MUỐN

  Phản ứng tình dục là một quá trình tinh vi, không chỉ diễn ra ở cơ quan sinh dục mà là sự cộng hưởng giữa thân thể, cảm xúc, ký ức và nhận thức. Trong nhiều trường hợp, người trưởng thành – đặc biệt là những ai từng trải qua sang chấn, trầm cảm, căng thẳng kéo...

KHI TÌNH YÊU, SỰ TÔN TRỌNG KHÔNG LÀM TA HAM MUỐN

  Tính dục không đơn thuần là phản ứng sinh học, mà là một cấu trúc tâm lý phức tạp được định hình bởi cảm xúc, trải nghiệm cá nhân, chuẩn mực xã hội và các tầng sâu của vô thức. Một hiện tượng thường bị hiểu lầm là: vì sao nhiều nam giới gặp khó khăn trong việc...

HỘI CHỨNG JEREMY – KHI TÌNH BẠN TRỞ NÊN ĐE DỌA

  Trong các mối quan hệ xã hội, đặc biệt là giữa bạn bè, chúng ta thường tin rằng tình cảm chân thành sẽ là nguồn hỗ trợ lớn lao trên hành trình phát triển cá nhân. Tuy nhiên, có những trường hợp mà chính bạn thân – người tưởng như luôn đồng hành – lại trở thành...

KHI CON GÁI LỚN LÊN THIẾU VẮNG CHA

  Đối với nhiều cô gái, hình ảnh người cha là hình mẫu đầu tiên về sự an toàn, nâng đỡ và giới hạn. Khi sự hiện diện ấy bị thiếu vắng – do cha bỏ đi, nghiện ngập, thờ ơ, hoặc chết sớm – đứa trẻ không chỉ mất đi một người thân mà còn mất đi điểm tựa đầu tiên để...

KHI ĐÀN ÔNG MÊ MASSAGE HƠN VỢ

  Trong một số mối quan hệ hôn nhân, không ít người vợ đau đớn khi phát hiện chồng mình có thói quen tìm đến các dịch vụ massage "happy ending". Điều này không chỉ là sự phản bội về mặt thể xác, mà còn mang đến cảm giác bị chối bỏ ở mức sâu sắc hơn: “Tại sao anh...

NHỮNG ĐỨA EM GÁI BỊ NGƯỢC ĐÃI TỪ ANH TRAI

Trong nhiều gia đình, đặc biệt là những gia đình Á Đông đặt nặng vai trò giới tính và thứ bậc, không ít cô gái lớn lên trong bóng tối của người anh trai – người được xem là “trụ cột tương lai” và thường được bênh vực vô điều kiện. Trong khi đó, những đứa em gái lại...

LIỆU PHÁP HYPNOSIS VISUALISATION TRONG TRỊ LIỆU TÂM LÝ

Hypnosis Visualisation (gợi hình trong trạng thái thôi miên) là một phương pháp trị liệu sử dụng trí tưởng tượng có hướng dẫn trong trạng thái thư giãn sâu hoặc trạng thái thôi miên nhẹ. Trong quá trình này, thân chủ được dẫn dắt tập trung vào các hình ảnh tích cực,...

NỖI SỢ Ở MỘT MÌNH

  Nỗi sợ ở một mình không đơn thuần là cảm giác cô đơn thoáng qua, mà với nhiều người trưởng thành, đó là một nỗi hoảng loạn hiện sinh – cảm giác như chính sự sống bị đe dọa khi không có ai bên cạnh. Những người sợ tách biệt khỏi gia đình, bạn đời hay người họ...

TẠI SAO KHÔNG THOÁT RA MỐI QUAN HỆ ĐỘC HẠI?

  Trong những mối quan hệ có yếu tố thao túng và lạm dụng – dù là về cảm xúc hay thể xác – người mang đặc điểm ái kỷ thường sử dụng một chiến lược rất đặc trưng: trao rồi rút tình cảm một cách thất thường. Lúc thì vồ vập, yêu thương nồng nhiệt, khiến người kia...

NGHIỆN CỜ BẠC – HÀNH VI TỰ HỦY HOẠI IM LẶNG

Nghiện cờ bạc không đơn thuần là một thói quen xấu hay biểu hiện của sự “yếu đuối”. Nó là một dạng rối loạn hành vi, có cơ chế thần kinh và tâm lý tương tự như nghiện chất kích thích. Tuy nhiên, do thiếu hiểu biết và nhiều định kiến xã hội, cờ bạc vẫn thường bị coi là...

NHỮNG KẺ PHÁ HOẠI TỔ CHỨC CHUYÊN NGHIỆP

Trong môi trường làm việc, không khó để bắt gặp những người âm thầm hoặc công khai phá vỡ cấu trúc chung – chia rẽ nội bộ, lan truyền tin đồn, thụ động-aggressive trong công việc. Họ không hẳn là “người xấu” theo nghĩa đơn giản, mà thường là những cá nhân mang trong...

HỘI CHỨNG MUNCHAUSEN BY PROXY

  Hội chứng Munchausen by proxy (MBP) là một rối loạn tâm thần hiếm gặp nhưng nguy hiểm, trong đó người chăm sóc – thường là mẹ – cố ý gây tổn thương thể chất hoặc tinh thần cho con cái nhằm thu hút sự quan tâm, lòng thương xót và sự ngưỡng mộ từ người khác. Hành...

LIỆU PHÁP HỆ THỐNG GIA ĐÌNH BÊN TRONG

Liệu pháp Hệ thống Gia đình Bên trong (Internal Family Systems – IFS) là một phương pháp trị liệu tâm lý được phát triển bởi tiến sĩ Richard Schwartz vào đầu những năm 1980. Khi làm việc với thân chủ, ông nhận thấy rằng trong mỗi người không chỉ có một "cái tôi" thống...

CĂNG THẲNG CẤP TÍNH

  Căng thẳng cấp tính là phản ứng tự nhiên của cơ thể khi đối diện với nguy hiểm hoặc sự kiện gây sang chấn. Ở giai đoạn này, hệ thần kinh tự động kích hoạt phản ứng chiến đấu, bỏ chạy hoặc đóng băng (fight, flight, freeze), với sự tham gia sâu của vùng PAG...

NGƯỜI LỚN ADHD VỚI CĂNG THẲNG, SANG CHẤN

Người lớn ADHD: Căng thẳng, Sang chấn và Hành trình phục hồi Người lớn có rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) thường phải đối mặt với mức căng thẳng cao hơn người điển hình và khi trải qua sang chấn, quá trình hồi phục của họ cũng phức tạp và kéo dài hơn. Điều này...

SANG CHẤN THAY ĐỔI CHÚNG TA THẾ NÀO?

Khi an toàn và là chính mình lại trở thành điều nguy hiểm Sang chấn không chỉ là những ký ức về một sự kiện đau thương; nó là cách mà toàn bộ hệ thần kinh của chúng ta học cách tồn tại trong một thế giới từng không an toàn. Với những người từng trải qua sang chấn —...

NGƯỜI THÔNG MINH CHỐNG LẠI MÌNH KHI TRẦM CẢM

Tại sao người thông minh lại tự chống lại bản thân khi bị trầm cảm, lo âu, và có nguy cơ tự hại cao hơn? Nhiều người cho rằng có trí thông minh cao (IQ cao) sẽ giúp con người dễ vượt qua các vấn đề tâm lý như trầm cảm hay lo âu. Thế nhưng thực tế lại cho thấy điều...