Thiếu ngủ chính là một trong những vấn đề nhức nhối nhất trong xã hội hiện đại, khi nhịp sống hối hả cuốn ta đi mỗi ngày. Có lẽ đêm qua bạn đã thức khuya để xem một bộ phim mới. Hoặc bạn trằn trọc lăn qua lăn lại đến quá nửa đêm lo lắng về một cuộc họp quan trọng vào sáng hôm sau tại công ty. Giờ thì đồng hồ báo thức đã réo inh ỏi, đầu bạn đau như búa bổ — và tất cả những gì bạn muốn làm là trốn sâu vào trong vỏ bọc của mình.

Tất cả chúng ta đều đã từng gặp tình huống như vậy. Buổi sáng sau một đêm thiếu ngủ thật vô cùng tồi tệ. Nhưng điều đáng mừng là có một vài thủ thuật có thể giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh hơn cho một ngày mới. Chúng tôi đã tham khảo lời khuyên của các chuyên gia về cách giúp cơ thể tràn đầy năng lượng trong suốt một ngày mà bạn bị quấy rầy bởi cơn thèm ngủ. Đây là những gì bạn cần làm để phục hồi năng lượng.

Cưỡng lại cơn thèm ngủ

Tiến sĩ Sonia Ancoli-Israel, Giám đốc giáo dục tại Trung tâm Y khoa giấc ngủ UCSD cho biết: “Dù chiều lòng cơ thể bằng một giấc ngủ chính là điều cám dỗ nhất, đó thực sự là việc tồi tệ nhất mà bạn có thể làm. Sự thật là, sau một đêm thiếu ngủ, bạn chỉ nên thay đổi một chút trong nhịp sinh hoạt hàng ngày của mình. Bạn vẫn nên thức dậy vào cùng một thời điểm như mọi ngày khác, dù hôm đó là cuối tuần đi chăng nữa”.

Giữ nguyên thời gian thức dậy vào buổi sáng là bí quyết để duy trì nhịp sinh học của bạn, các mô hình trong các quá trình sinh học ảnh hưởng đến mọi thứ từ năng lượng đến khả năng miễn dịch, chuyển hóa, thậm chí là sự sáng tạo.

Ngủ dậy trễ sẽ làm xáo trộn đồng hồ sinh học của bạn trong suốt ngày hôm đó – và khi đến giờ đi ngủ hàng ngày, bạn có thể không cảm thấy mệt mỏi, từ đó dẫn đến một đêm thiếu ngủ khác nữa. Hơn nữa, việc ngủ thêm vài phút sẽ không làm bạn cảm thấy khỏe hơn. Nó thực sự có thể khiến bạn vật vờ hơn trước nữa đấy.

Ra ngoài

Dùng bữa sáng bên ngoài là một khởi đầu tốt. Và sau đó nếu bạn có thời gian, đi dạo chính là một ý tưởng tuyệt vời, nhớ đừng đeo kính râm.” Mục đích của việc này là để cơ thể bạn đắm mình trong ánh nắng tự nhiên, vốn là tín hiệu để đồng hồ sinh học ngừng sản xuất melatonin –  hormone dẫn đến cơn buồn ngủ – kết quả là bạn sẽ trở nên tỉnh táo hơn.

Ánh sáng mặt trời cũng có thể giúp tâm trạng của bạn tốt hơn. Nó kích hoạt sự giải phóng hormone serotonin giúp bạn phấn chấn hơn và giảm phiền nhiễu vào một buổi sáng bận rộn.

Đừng sử dụng quá nhiều caffeine

Nếu cà phê là một phần không thể thiếu để bắt đầu ngày mới của bạn, hãy tiếp tục nhâm nhi một tách cà phê vào buổi sáng. Nhưng hãy cắt giảm lượng caffeine vào giờ ăn trưa. Dù cà phê  ban đầu có thể giúp bạn cảm thấy khá hơn, các hiệu ứng này sẽ không kéo dài được lâu. Vì vậy, bạn có thể sử dụng một ít caffein để hỗ trợ, nhưng đừng lệ thuộc vào nó cả ngày.

Uống cà phê vào buổi chiều có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào đêm hôm đó. Một nghiên cứu về giấc ngủ năm 2013 đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ một lượng caffeine thậm chí 6 giờ trước khi ngủ có thể khiến một người tỉnh táo suốt đêm.

Ngủ trưa 25 phút

Làm một giấc ngủ trưa hoành tráng có vẻ là cách rõ ràng nhất để “bù” cho việc thiếu ngủ vào đêm hôm trước, nhưng nếu ngủ trưa quá sâu, bạn có thể cảm thấy hơi buồn ngủ khi thức dậy. Tệ hơn nữa, một giấc ngủ trưa dài có thể làm xáo trộn nhịp sinh học ngủ của bạn.

Bạn phải tỉnh táo trong một khoảng thời gian nhất định trước khi sẵn sàng cho một giấc ngủ mới. Khi thức dậy sau một giấc ngủ trưa dài, bạn bắt đầu lại từ số không.” Nói cách khác, bạn sẽ không cảm thấy mệt mỏi khi đến giờ đi ngủ, đồng nghĩa với việc bạn sẽ có một đêm thiếu ngủ khác.

Các chuyên gia cho biết nếu bạn cần nghỉ ngơi vào giữa ngày, hãy dành 25 phút ngủ trưa vào khoảng 1 giờ chiều. Thời gian này là đủ để bạn lấy lại năng lượng mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm. (Nếu bạn đang gặp vấn đề với chứng mất ngủ, hãy quên hẳn việc ngủ trưa đi).

Chống lại sự sụt giảm năng lượng vào lúc 3 giờ chiều

Nếu bạn cảm thấy sụt giảm năng lượng, một nghiên cứu trên tạp chí Tâm lý và Hành vi cho thấy 10 phút leo cầu thang giúp thúc đẩy nhiều năng lượng hơn việc sử dụng caffeine trong một lon soda. Vì vậy, hãy đi bộ xuống tầng trệt và leo ngược trở lên, hoặc giúp cơ thể lưu thông máu huyết bằng cách đi bộ nhanh quanh tòa nhà.

Đừng đi ngủ trước khi đến giờ

Sau một đêm thiếu ngủ, vào lúc 7 giờ tối hôm sau, cơ thể của bạn có thể gào thét để được chìm vào giấc ngủ, nhưng hãy cố hết sức để kìm hãm thôi thúc này. Ngay cả khi vô cùng mệt mỏi, bạn vẫn nên tuân theo lịch trình ngủ bình thường của mình. Bởi vì cơ thể của bạn đã quen với việc đi ngủ đúng giờ, nếu bạn ngủ sớm, bạn sẽ chỉ nằm vật vờ đến kiệt sức mà thôi.

Để đảm bảo bạn có thể ngủ đúng giờ, hãy bắt đầu thực hiện một số việc trước đó một vài giờ: tắt nguồn các thiết bị điện tử hoặc đeo một cặp kính chặn ánh sáng xanh và tránh ăn nhiều hoặc uống bia rượu.

Khôi phục năng lượng

Quay lại nhịp sinh hoạt bình thường càng nhanh càng tốt sẽ hạn chế thiệt hại từ một đêm thiếu ngủ. Nhưng nếu thiếu ngủ đã trở thành một vấn đề mãn tính của bạn, bạn có thể cần cân nhắc lại thói quen buổi tối của mình, cắt giảm caffeine, hoặc trao đổi với bác sĩ về việc thử các phương pháp y học.

LILA

Thiếu ngủ chính là một trong những vấn đề nhức nhối nhất trong xã hội hiện đại, khi nhịp sống hối hả cuốn ta đi mỗi ngày. Có lẽ đêm qua bạn đã thức khuya để xem một bộ phim mới. Hoặc bạn trằn trọc lăn qua lăn lại đến quá nửa đêm lo lắng về một cuộc họp quan trọng vào sáng hôm sau tại công ty. Giờ thì đồng hồ báo thức đã réo inh ỏi, đầu bạn đau như búa bổ — và tất cả những gì bạn muốn làm là trốn sâu vào trong vỏ bọc của mình.

Tất cả chúng ta đều đã từng gặp tình huống như vậy. Buổi sáng sau một đêm thiếu ngủ thật vô cùng tồi tệ. Nhưng điều đáng mừng là có một vài thủ thuật có thể giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh hơn cho một ngày mới. Chúng tôi đã tham khảo lời khuyên của các chuyên gia về cách giúp cơ thể tràn đầy năng lượng trong suốt một ngày mà bạn bị quấy rầy bởi cơn thèm ngủ. Đây là những gì bạn cần làm để phục hồi năng lượng.

Cưỡng lại cơn thèm ngủ

Tiến sĩ Sonia Ancoli-Israel, Giám đốc giáo dục tại Trung tâm Y khoa giấc ngủ UCSD cho biết: “Dù chiều lòng cơ thể bằng một giấc ngủ chính là điều cám dỗ nhất, đó thực sự là việc tồi tệ nhất mà bạn có thể làm. Sự thật là, sau một đêm thiếu ngủ, bạn chỉ nên thay đổi một chút trong nhịp sinh hoạt hàng ngày của mình. Bạn vẫn nên thức dậy vào cùng một thời điểm như mọi ngày khác, dù hôm đó là cuối tuần đi chăng nữa”.

Giữ nguyên thời gian thức dậy vào buổi sáng là bí quyết để duy trì nhịp sinh học của bạn, các mô hình trong các quá trình sinh học ảnh hưởng đến mọi thứ từ năng lượng đến khả năng miễn dịch, chuyển hóa, thậm chí là sự sáng tạo.

Ngủ dậy trễ sẽ làm xáo trộn đồng hồ sinh học của bạn trong suốt ngày hôm đó – và khi đến giờ đi ngủ hàng ngày, bạn có thể không cảm thấy mệt mỏi, từ đó dẫn đến một đêm thiếu ngủ khác nữa. Hơn nữa, việc ngủ thêm vài phút sẽ không làm bạn cảm thấy khỏe hơn. Nó thực sự có thể khiến bạn vật vờ hơn trước nữa đấy.

Ra ngoài

Dùng bữa sáng bên ngoài là một khởi đầu tốt. Và sau đó nếu bạn có thời gian, đi dạo chính là một ý tưởng tuyệt vời, nhớ đừng đeo kính râm.” Mục đích của việc này là để cơ thể bạn đắm mình trong ánh nắng tự nhiên, vốn là tín hiệu để đồng hồ sinh học ngừng sản xuất melatonin –  hormone dẫn đến cơn buồn ngủ – kết quả là bạn sẽ trở nên tỉnh táo hơn.

Ánh sáng mặt trời cũng có thể giúp tâm trạng của bạn tốt hơn. Nó kích hoạt sự giải phóng hormone serotonin giúp bạn phấn chấn hơn và giảm phiền nhiễu vào một buổi sáng bận rộn.

Đừng sử dụng quá nhiều caffeine

Nếu cà phê là một phần không thể thiếu để bắt đầu ngày mới của bạn, hãy tiếp tục nhâm nhi một tách cà phê vào buổi sáng. Nhưng hãy cắt giảm lượng caffeine vào giờ ăn trưa. Dù cà phê  ban đầu có thể giúp bạn cảm thấy khá hơn, các hiệu ứng này sẽ không kéo dài được lâu. Vì vậy, bạn có thể sử dụng một ít caffein để hỗ trợ, nhưng đừng lệ thuộc vào nó cả ngày.

Uống cà phê vào buổi chiều có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào đêm hôm đó. Một nghiên cứu về giấc ngủ năm 2013 đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ một lượng caffeine thậm chí 6 giờ trước khi ngủ có thể khiến một người tỉnh táo suốt đêm.

Ngủ trưa 25 phút

Làm một giấc ngủ trưa hoành tráng có vẻ là cách rõ ràng nhất để “bù” cho việc thiếu ngủ vào đêm hôm trước, nhưng nếu ngủ trưa quá sâu, bạn có thể cảm thấy hơi buồn ngủ khi thức dậy. Tệ hơn nữa, một giấc ngủ trưa dài có thể làm xáo trộn nhịp sinh học ngủ của bạn.

Bạn phải tỉnh táo trong một khoảng thời gian nhất định trước khi sẵn sàng cho một giấc ngủ mới. Khi thức dậy sau một giấc ngủ trưa dài, bạn bắt đầu lại từ số không.” Nói cách khác, bạn sẽ không cảm thấy mệt mỏi khi đến giờ đi ngủ, đồng nghĩa với việc bạn sẽ có một đêm thiếu ngủ khác.

Các chuyên gia cho biết nếu bạn cần nghỉ ngơi vào giữa ngày, hãy dành 25 phút ngủ trưa vào khoảng 1 giờ chiều. Thời gian này là đủ để bạn lấy lại năng lượng mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm. (Nếu bạn đang gặp vấn đề với chứng mất ngủ, hãy quên hẳn việc ngủ trưa đi).

Chống lại sự sụt giảm năng lượng vào lúc 3 giờ chiều

Nếu bạn cảm thấy sụt giảm năng lượng, một nghiên cứu trên tạp chí Tâm lý và Hành vi cho thấy 10 phút leo cầu thang giúp thúc đẩy nhiều năng lượng hơn việc sử dụng caffeine trong một lon soda. Vì vậy, hãy đi bộ xuống tầng trệt và leo ngược trở lên, hoặc giúp cơ thể lưu thông máu huyết bằng cách đi bộ nhanh quanh tòa nhà.

Đừng đi ngủ trước khi đến giờ

Sau một đêm thiếu ngủ, vào lúc 7 giờ tối hôm sau, cơ thể của bạn có thể gào thét để được chìm vào giấc ngủ, nhưng hãy cố hết sức để kìm hãm thôi thúc này. Ngay cả khi vô cùng mệt mỏi, bạn vẫn nên tuân theo lịch trình ngủ bình thường của mình. Bởi vì cơ thể của bạn đã quen với việc đi ngủ đúng giờ, nếu bạn ngủ sớm, bạn sẽ chỉ nằm vật vờ đến kiệt sức mà thôi.

Để đảm bảo bạn có thể ngủ đúng giờ, hãy bắt đầu thực hiện một số việc trước đó một vài giờ: tắt nguồn các thiết bị điện tử hoặc đeo một cặp kính chặn ánh sáng xanh và tránh ăn nhiều hoặc uống bia rượu.

Khôi phục năng lượng

Quay lại nhịp sinh hoạt bình thường càng nhanh càng tốt sẽ hạn chế thiệt hại từ một đêm thiếu ngủ. Nhưng nếu thiếu ngủ đã trở thành một vấn đề mãn tính của bạn, bạn có thể cần cân nhắc lại thói quen buổi tối của mình, cắt giảm caffeine, hoặc trao đổi với bác sĩ về việc thử các phương pháp y học.

LILA